Здравословни съвети за увеличаване на приема на желязо
Дефицитът на желязо е свързан с влошено здраве на мозъка, сърдечна недостатъчност и други здравословни проблеми. Изследвания показват, че дефицитът на желязо е по-често срещан от очакваното и засяга 29% от възрастните хора.
Независимо, че получавате желязо чрез храна или добавки, има и други здравословни начини да получите повече желязо в диетата си, без да разчитате на червеното месо.
Въпреки че хранителните добавки с желязо, като цяло са ефективни и лесно достъпни, то повече от половината от хората с дефицит на желязо не ги използват. Само 22–35% от жените и 12–18% от мъжете с дефицит на желязо са приемали добавки, разкрива проучване.
Защо желязото е толкова важно за здравето?
Желязото е основно хранително вещество, което има важна роля за поддържане на здравето. То е ключов елемент, който участва в образуването на хемоглобина в червените кръвни клетки и затова е важно да се поддържат нивата му в норма. Също така е важен и за редица метаболитни процеси, включително синтеза на ДНК и производството на енергия.
Често срещано състояние, причинено от ниски запаси на желязо, е желязодефицитната анемия, но недостатъчното желязо се свързва и с редица други здравословни състояния.
Например, дефицитът на желязо е свързан и със:
- синдром на неспокойните крака
- намалена физическа способност
- нарушена мозъчна функция
- сърдечна недостатъчност
- повишен риск от смърт
Експертите смятат, че дефицитът на желязо е водещ фактор за глобалното бреме на болестите.
Недостиг на желязо: признаци и рискови фактори
Хората с ниско ниво на желязо могат да изпитват признаци и симптоми като:
- блед тен
- умора
- затруднено дишане, особено след тренировка
- слабост
- ускорен сърдечен ритъм
- главоболие
- възпален или гладък език
- косопад и чупливи нокти
Както показват изследванията, дефицитът на желязо е много често срещан, но някои хора са изложени на повишен риск. Рисковите фактори за недостиг на желязо може да има при:
- менструална кръвозагуба
- бременност и кърмене
- операция или травма
- стомашно–чревни заболявания (напр. целиакия)
- пептична язвена болест
- веганство и вегетарианство
Докато необходимото количество желязо е жизненоважно за доброто здраве, то повишеното количество може да причини проблеми. Прекомерният прием на желязо може да причини стомашно–чревни странични ефекти или дори претоварване с желязо, което се нарича хемохроматоза. Така че всеки, който смята, че може да има дефицит на желязо, трябва да се консултира с лекуващия лекар, преди да започне да приема добавки.
Как да получите повече желязо в диетата си?
Богатите на желязо храни могат да помогнат за повишаване нивата на желязо.
Най-известният източник на желязо е червеното месо. Желязото от животински източници се нарича хем желязо, докато желязото от растения се нарича нехем желязо. От двете, хем желязото се усвоява много по-лесно от тялото.
Приема на твърде много хем желязо може да бъде свързано с повишен риск от диабет тип 2, а консумацията на червено месо – в излишък – също е свързана с повишен риск от заболяване.
„Дозата прави отровата” – Червеното месо само по себе си не е вредно в малки количества. Проблемът възниква, когато се консумира в излишък, особено мазни разфасовки, по-големи порции или преработени форми, като бекон и наденица.
Редовното консумиране на големи количества червено месо – особено преработено – също е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, рак на дебелото черво и др.
Хем желязото – най-лесната за усвояване форма – се предлага и в храни, различни от червеното месо, включващи:
- пилешко
- риба
- миди
- яйца
Що се отнася до източниците на растителна основа, храните, които не съдържат хем желязо, включват пълнозърнести храни, тъмнолистни зеленчуци, тофу, ядки и семена като:
- леща
- грах
- соеви зърна
- темпе
- боб
- сушени плодове (напр. смокини, фурми и сини сливи)
- доматено пюре
- артишок
- картофи
- черна меласа
- какао на прах
- черен шоколад
Също така много продукти вече са обогатени и с желязо.
Други начини за поддържане на здравословни нива на желязо
Освен фокусирането върху храни, богати на желязо, има и други начини да помогнете на тялото си да поддържа адекватни нива:
Значението на витамин С
Храните, богати на витамин С, подобряват усвояването на желязото. Това означава, че консумацията на тези храни заедно с храни, богати на желязо, може да повиши допълнително нивата. Ето няколко храни, богати на витамин С, като:
- цитрусови плодове
- черен пипер
- домати
- горски плодове
- тропически плодове (напр. киви)
Съдовете за готвене също играят важна роля
Друга нехранителна стратегия за повишаване нивата на желязо е готвенето в железни готварски съдове. Изследванията предполагат, че готвенето в железни тенджери и тигани може значително да увеличи както съдържанието на желязо, така и бионаличността на храната.
Кафе, чай и вино
Избягвайте консумацията на чай или кафе близо до хранене. Тези напитки съдържат танини, които могат да инхибират усвояването на желязото. Червеното вино съдържа полифеноли, за които е доказано, че също намаляват усвояването на желязо.
Заключение
Проучвания установяват, че на около 1 от 3–ма възрастни липсва желязо. Въпреки това, редица прости стратегии, които не разчитат на консумацията на червено месо, могат да помогнат за поддържане на адекватни нива. Това включва консумацията на храни, богати на желязо, премахване приема на чай или кафе твърде близо до хранене и готвенето в железни съдове.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
