Защо вашият стол ви убива и какво да направите в такъв случай
Източник: https://www.mercola.com/
Възможно ли е да сте в много добра форма и въпреки това да сте изложени на риск от преждевременна смърт и увреждания поради липсата на достатъчно движение? Колкото и невероятно да звучи, все повече проучвания казват да, както и д-р Джеймс Ливайн, автор на книгата „Станете! Защо вашият стол ви убива и какво да направите в такъв случай?“
Д-р Ливайн е съуправител на Mayo Clinic и на Инициативата за борба със затлъстяването на държавния университет в Аризона, както и създател на бюрото- ходеща пътека. Книгата му е доста интересно четиво. Напомня ми за перипетиите, през които аз преминах, докато се опитвах да накарам хората да разберат нови постулати на здравето.
Както се случва с всяка новаторска идея, съществуващият стереотип се съпротивлява срещу промяната, приемането и прегръщането на новото. Но това е феноменална история, а колкото до мен, сега съм абсолютно убеден, че продължителното седене, дори и само по себе си, е основна причина за много от нашите хронични заболявания. Както казва д-р Ливайн: „Вече толкова много сме свикнали да седим, че дори и не осъзнаваме колко много това вреди на здравето ни.“
Вече осъзнал каква сериозна вреда може да нанесе продължителното седене, недоумявам как съм могъл да пропусна този важен принцип през първите 60 години от живота ми. Изглежда наистина глупава грешка, която се надявам да не повторя.
Трънливият път…
В едно от своите първи изказвания той представя неоспорими данни, че хората, които имат склонност към напълняване или страдат от наднормено тегло, прекарват в седнало положение два часа и петнадесет минути повече на ден от тези, които ходят на фитнес и имат слабо телосложение.
Идеята, че седенето, дори само по себе си, е вредно и то толкова, че може да ни убие, е била толкова непопулярна, че неговите колеги изпратили писма до висшия факултет на Mayo Clinic, в които намеквали, че е психично болен и трябва да се прегледа при психиатър. Оттогава насам, около 10 000 публикации демонстрират, че седенето е наистина вредно за здравето независимо от другите ви навици, включително отлична тренировъчна програма.
„Казвам ви… когато вашият свят е този на интелекта, на ума, на науката, когато вашите по-високопоставени колеги ви изпращат на психиатър, защото ви мислят за луд, това наистина ви кара да спрете и да се замислите“, казва той. Кара ви най-вече да се зачудите – заслужава ли си всичко това? Стремежът да дадете здраве на стотици, хиляди, милиони хора оправдава ли личните жертви?Заслужава ли си да стигнете до там, че да се питате дали изобщо можете да съществувате в света на нормалните? Това почти ме отказа. Но тогава в края на деня се питаш: „Какво е правилно за пациента? Какво е правилно за следващото поколение? Какво е правилно за децата на децата ми? Веднъж осъзнал това, останалото е история.“
Простата истина е, че продължителното седене вреди на здравето на милиони хора по света в страни с високи или средни доходи. Но ние можем да направим нещо срещу това, за разлика от други неща.Напълно съм съгласен с д-р Ливайн, който казва, че това е нещо срещу което трябва да се борим. За щастие, решението е просто: просто станете! И избягвайте да сядате!
„Усилията ми са насочени предимно към хората, които се борят с наднормено тегло, с диабет тип II, и които не ходят на фитнес по ред причини: а) не могат да си го позволят; б) нямат достъп; в) работят на три места и нямат време.Или четвърто…хората с наднормено тегло смятат, че не се възприемат добре от останалите и се чувстват неловко, когато навлязат в осветената територия на фитнес залата – именно към тях са насочени усилията ми“, казва д-р Ливайн.
Тренировъчният режим може да се окаже недостатъчен, за да се преборите с вредата от продължителното седене
Макар и да ви е трудно да повярвате, оказва се, че редовните тренировки не ви предпазват от вредите от продължителното седене. За д-р Ливайн това е било твърде тревожно откритие, както и за мен, когато научих преди няколко години.
Може много да те разстрои факта, че дори и прилежно да посещаваш фитнес залата няколко пъти в седмицата и да си в наистина добра форма, това все пак не е достатъчно, за да противодейства на многото часове, които си прекарал седнал през останалата част от деня.
„Трябва да се отбележат няколко важни неща“, допълва той. „На първо място, ако ходите на фитнес, това несъмнено е полезно. Всъщност, това е феноменална зависимост доза-реакция. Колкото повече ходите на фитнес, толкова повече полза ви носи това. Редовното ходене на фитнес, обаче, не ви освобождава от необходимостта да се движите през останалата част от деня или да търсите всяка възможност за движение през деня. Интересното, ако се замислите, е, че въздействието на молекулярните механизми, които се задействат, когато седите часове наред, не се неутрализира, когато в края на деня, или дори на сутринта, се изпотите в залата след всички часове на обездвижване, които сте си причинили. Именно часовете на обездвижване са отговорни за молекулярните механизми на клетъчно ниво, които се свързват с причините за диабет, високо кръвно налягане и дори, не е изключено, рак и други вредни въздействия.
Защо седенето е толкова вредно, а стоенето прав гарантира добро здраве.
Според д-р Ливайн, поне 24 различни хронични заболявания и състояния са свързани с продължително седене. Как да си обясним и да приемем факта, че нещо толкова просто може да има толкова сериозни последици за здравето? Според д-р Ливайн, когато сте седели продължително време и след това станете, на молекулярно ниво, до 90 секунди от ставането ви от стола, мускулните и клетъчните системи, които обработват кръвната захар, триглицеридите и холестерола, което се осъществява чрез инсулина, се активират.
Веднага щом се изправите, серия от молекулярни механизми на клетъчно ниво задейства каскада от реакции, които влияят върху клетъчното функциониране на вашите мускули. Начинът, по който вашето тяло се справя с кръвната захар, например, се повлиява благотворно. Така стигаме до превенцията на диабет. Всички тези молекулярни въздействия се активират просто чрез носенето на собственото ви тегло, чрез тежестта, която краката ви носят.
„Това обяснява всичко“, казва д-р Ливайн. „Ако сте си почивали след тежка работа сутринта и отново се изправите на крака, за да се върнете на полето, цялата система на тялото ви ще изтласква това, което току-що сте обядвали, към вашите мускули, вашето тяло, за да можете да се справите със селскостопанската работа, това за което, в крайна сметка, до преди 200 години, е било предназначено човешкото тяло. Човешкото тяло е създадено, за да бъде активно и да се движи през целия ден. Човешкото тяло не е създадено, за да бъде натъпкано зад бюро, където всички тези клетъчни механизми се изключват. Без съмнение ние се нуждаем от почивка от време на време. Но тази почивка трябва да бъде прекъсване на активното движение. Тя не трябва да бъде начин на живот. Тази напълно неестествена седяща поза е вредна не само за гърба ви, за китките, за ръцете и за вашия метаболизъм, тя реално изключва фундаменталните захранващи системи, които обединяват това, което се случва в кръвния поток, и това което се случва в мускулите и тъканите. В резултат на това, равнищата на кръвната захар са неестествено високи при хора, които седят. Кръвното налягане е неестествено високо, холестеролът е неестествено висок, токсините, факторите на растеж, които евентуално биха могли да доведат до рак, и особено рак на гърдата, се покачват при хората, които седят прекалено много. Решението? Станете!
Проучванията, които изучават живота в естествена селскостопанска среда, показват, че хората в села, чийто основен поминък е земеделието, седят около три часа на ден. Средностатистическият американски чиновник може да прекара седнал 13-15 часа на ден. Разликата между „естественото“ време прекарано в седнало положение и модерното, неестествено време е огромна. Така че, когато се опитваме да определим каква трябва да е „минималната доза стоене прав“, трябва да не забравяме, че за повечето хора това не е дребна работа. Повечето хора трябва да намерят начин да се измъкват от стола за няколко часа всеки ден. Но като общо правило, за да ви даде отправна точка, д-р Ливайн отбелязва:
„Долната граница е – ако сте седели един час, значи сте седели прекалено дълго. Трябва да стоим прави поне 10 минути от всеки час.“
Преди съм препоръчвал изправяне и няколко упражнения до бюрото на всеки 10-15 минути, за да се противодейства на вредното въздействие на седенето, но сега, след като го обсъдих с д-р Ливайн и прочетох книгата му, съм убеден, че това съвсем не е достатъчно. Наистина смятам, че решението е да се изправяте колкото може по-често. Да стоим изправени 10 минути от всеки час е минимума, под който не бива да падате. Далеч не е идеалното. За предпочитане е да се стремим да седим възможно най-малко, със сигурност по-малко от три часа на ден.
Моето ново разбиране за вредата от продължителното седене
Вече 50 години тренировките са моята страст и през по-голямата част от живота си съм бил в много добра форма. Но аз постоянно променям тренировъчната си програма на базата на нова информация. Преди няколко години Фил Камбел ми помогна да проумея значението на високо интензивните тренировки и как те допринасят за повишаване на хормона на растеж. След това, благодарение на д-р МакГъф разбрах, че тренировката Super Slow с тежести може да е дори по-висша форма на високо интензивна тренировка от високо интензивното кардио.
Сега съм направил нова важна промяна: седя колкото се може по-малко. Лично аз се стремя да седя по-малко от час на ден. По-рано този месец бях на обиколка от източното до западното крайбрежие в разстояние от 6000 мили от Вирджиния, Мериленд и Вашингтон до Сан Франциско и Лос Анджелис. През това време реших да направя експеримент – да избягвам да седя колкото се може повече… В хотелската си стая сложих мини хладилника върху бюрото, за да си направя модифицирано стоящо бюро. В една от стаите просто сложих кошчето за боклук върху бюрото, за да си направя импровизирано стоящо бюро.
Успях да намаля часовете, които прекарвам седнал, от 12-14 на ден до под 1 на ден. И забелязах нещо изумително – болката в гърба, с която съм се борил години наред, просто изчезна. Обикновено започваше след като съм вървял или стоял изправен повече от 30 минути, но след като намалих часовете, които прекарвах седнал, болката изчезна.
Преди съм опитвал четирима различни мануални терапевти, упражнения за правилна стойка, Foundation Training, упражнения за коремните мускули, инверсионна лежанка, изправяне на всеки 30 минути, за да се разтягам, и силова тренировка. Но нито едно от тези неща не даде резултат, освен радикалното ограничаване на часовете, които прекарвам седнал. По време на обиколката ми трябваше да седя в самолета пет часа, при което забелязах, че болката се връща за ден. Още не мога да повярвам, че този важен здравен принцип ми е убягвал толкова дълго.
Другото ми прозрение е, че повечето от нас трябва да вървят много повече от сега. За щастие, на пазара се предлагат фитнес тракери, които обективно отчитат колко сме вървели и в следващите няколко години се очаква истински бум в използването на тези устройства. Повечето от нас трябва да правят около 10 000 крачки на ден, което е малко повече от 8 км. Но основното, което осъзнах е, че това вървене е допълнение, а не заместител на редовната тренировъчна програма. Още по-добре е да вървите боси, за да се свържете със земята под вас.
Новата ми стратегия е, да правя поне 10 000 крачки на ден и през последния месец успях да достигна средно около 13 000 крачки на ден, включително пътуването. В моя случай това означаваше да се разхождам нагоре-надолу по терминала на летищата, но нямаше друг начин. Вярвам, че комбинацията от високо интензивна тренировка, дейностите с извън тренировъчен характер като вървенето 10 000 крачки на ден, както и избягването на седенето колкото се може повече, е ключът към това да сте в много добра форма и да се радвате на щастлив живот без болка.
Как да го приложим на работното място
Проучванията показват, че не само теглото се нормализира, когато хората стоят прави по време на работния ден, но също така продуктивността се покачва в компании, в които съществува такава практика. Както отбелязва д-р Ливайн:
„Трудно поддаващата се на промяна продуктивност – дали става въпрос за броя изпълнени задачи в една компания, финансовите услуги удвояващи печалбата в друга компания – тези цифри се подобриха. Самите печалби се подобриха… Решението е просто, защото всъщност решението е да изправим хората. Но тук идва трудността.За да направим това, ние разработихме 12 различни схеми на организация. Прост пример – ако имате компания, в която, подобно на моята работа, се провеждат множество срещи всеки ден, една от препоръките е да внедрите система, в която срещите „върви и говори“ станат нещо обичайно. Ако превърна три от моите срещи, а аз мога да имам осем за деня, в срещи „върви и говори“, това прави три часа вървене! Фантастично! Но, отново казвам, ако управлението не е на ваша страна, ако в компанията не съществуват правила за конфиденциалност, ако няма протокол регламентиращ това, ако нямате разрешението на останалата част от компанията, колкото и просто да звучи на теория, на практика няма как да се случи. Без значение дали става въпрос за училища или за офиси, това, за което трябва да си дадем сметка, е, че поставянето на цели за периодично ставане и сядане са просто непрактични за 90% от служителите. Това, което трябва да се направи, е да се разбере инфраструктурата и да се създадат решения, които позволяват на хората да стоят прави два до три часа повече на ден от сега.
Автоматични ползи от офисите със стоящи бюра
Както споменах, д-р Ливайн е разработил бюро-ходеща пътека, а вече на пазара се предлагат и стоящи бюра. Те са отличен избор. Аз и много други хора имахме съмнения дали стоящите бюра биха били от полза. Преди смятах, че стоенето изправен е също толкова вредно колкото и седенето, но сега съм убеден в противното и смятам, че стоящите бюра са решението. Според д-р Ливайн подобни страхове са напълно необосновани.
„Когато някой си вземе стоящо бюро, той обикновено стои изправен няколко часа на ден. Но той не стои неподвижно“, отбелязва д-р Ливайн. „Случват се няколко неща. Първото нещо е, че се мести от крак на крак и обикновено често сменя позицията на тялото си. Носенето на собствената тежест на тялото и нейното преместване носят редица психологически ползи за мускулатурата, балансът в мускулатурата, зрителната кора, тестикуларната система и т.н.
Хората със стоящи бюра обикновено ще отидат до своите колеги, за да говорят с тях, отколкото да им изпратят имейл или съобщение. Двама служители, които стоят прави докато работят, и трябва да говорят един с друг, обикновено ще вървят докато говорят.
„Това всъщност е идеята на офисите със стоящи бюра“, казва д-р Ливайн. „Стоенето неподвижен не е кой знае колко полезно за вас, но добрата новина е, че така или иначе не го правите. Ако хората стоят прави в офис пространство заедно с много други хора, това неизбежно създава атмосфера на непрекъснато движение. Това всъщност сочат данните. Съвсем скоро излиза статия на тази тема…Голямата ми мечта е стоенето прав и движението да се превърнат в обичайна практика в съвременните офиси, а не сегашната действителност на седене и обездвижване. Целта ми е да сменя нормата. А нормата може да се смени чрез масова подкрепа, като даваш на хората най-добрите възможности, най-добрия избор, най-добрите програми.“
Готови ли сте да се откажете от стола си?
Доказателствата на този етап са изумителни – 10 000 проучвания, чийто брой расте, показват, че продължителното седене съсипва здравето ви. То активно допринася за десетки хронични заболявания, сред които наднормено тегло и диабет тип II. Основното правилo е – ако сте седели един час, значи сте седели прекалено дълго. Д-р Ливайн препоръчва да седите не повече от 50 минути на час. Но това е долната граница, под която не бива да падате. В най-добрия случай, препоръчваме да ограничите изцяло седенето.
Отново повтарям – хората, които живеят в аграрни общества, прекарват седнали средно по три часа на ден, което е завидна цел. Макар и да звучи „невъзможно“, може да се направи – с малко находчивост и мисъл. По време на моята обиколка успях да огранича времето, което прекарвам седнал, до един час на ден. В допълнение също така препоръчвам да приемете предизвикателството на десетте хиляди крачки на ден. Това трябва да е допълнение към редовната ви фитнес програма и стоене прави по време на работния ден.
Истината е, че повечето от нас са прекалено обездвижени през часовете от деня. Отговорът е прост, но изисква промяна в начина на мислене и съществуване, дори промяна в начина ви на живеене. А всички ние имаме силата на променим нещо – това е добрата новина. Така че започнете да мислите как да вкарате повече движение в живота си, във всеки един час от деня. За да научите повече и за да получите още много полезни съвети и стратегии, силно ви препоръчвам да прочетете книгата на д-р Ливайн „Станете! Защо вашият стол ви убива и какво да направите в такъв случай“.
