Любопитно ли ви е за Киноата?
Източник: https://www.mercola.com/
Яденето на купа киноа на ден намалява риска от преждевременна смърт от болести като рак, сърдечно-съдови заболявания, заболявания на дихателната система, както и диабет, със 17%. Това разкрива проучване на Харвардското училище за обществено здраве, като тествани са повече от 367 000 души в продължение на близо 14 години.
Тези, които са яли средно по 35 грама киноа при прием от 1000 ккал дневно, се радват на по-дълъг живот . За съжаление, учените приписват киноата към пълнозърнестите храни и зърнени влакна, въпреки че киноата изобщо не е зърнена кутура, а семе.
Не е чудно, че толкова много хора са объркани, защото дори и Съветът по пълнозърнести храни на САЩ присъжда на киноата награда за зърнена храна на месеца. Съветът по пълнозърнестите храни признава:
„Киноата … технически всъщност изобщо не е зърнена култура, по-скоро е част от това, което наричаме „псевдо-зърнени култури“ – името ни за храни, които се готвят и ядат като зърнени, и имат подобен профил на хранителните вещества, но не са. Ботанически, киноата е свързана с цвеклото, къдравото зеле и спанака, и в действителност листата й могат също да се ядат. „
Но не се заблуждавайте! Въпреки, че киноата може да бъде здравословно допълнение към вашата диета, не бих препоръчал да пирувате с пълнозърнестите храни, защото двете неща са доста различни откъм хранителна стойност и въздействие върху здравето.
Киноата съдържа и здравословни мазнини, и протеини
Киноата често се описва като зърнената храна с най-високо съдържание на протеини (отново, въпреки че тя всъщност е семе), защото е пълен протеин. Има девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе само и затова имате нужда да ги набавяте чрез диетата си.
Храните, които предоставят всички незаменими аминокиселини, обикновено са известни като „пълни“ протеини, докато тези, които не са известни като „непълни“ протеини. Повечето зърнени храни нямат достатъчно количество лизин аминокиселини и изолевцин, и затова те са непълни протеини.
Киноата, обаче е пълен протеин, защото има по-големи количества както лизин, така и изолевцин. Тя е особено добър източник на лизин, който е важен за здравето на имунната система, възстановяването на мускулите, а в някой случаи може да намали и безспокойството.
Киноата има 25% повече протеини от рафинираните зърнени храни, в една чаша има около 24 грама протеин, на фона на пет грама, ако това е чаша ориз. В допълнение, киноата е ценен източник на здравословни мазнини, за разлика от повечето зърнени.
До 30% от мастните киселини в киноата идват от олеиновата киселина, същата мононенаситени мастна киселина, която можем да намерим в зехтина и която свързваме с понижено кръвно налягане, и намален риск от сърдечни заболявания.
Около 5 процента от мастните киселини в киноата са алфа-линоленова киселина (ALA), благоприятна форма на растителни омега-3. Също толкова забележително е и както Live Science съобщава:
„Повечето храни губят здравословните си мастни киселини, когато се окислят, но хранителните вещества в киноата се запазват при кипване, варене и задушаване.“
Киноата прелива от антиоксиданти
Киноата е богата на фитонутриенти, включително антиоксиданти като ферулова, кумарова, хидроксибензоена, и ванилова киселина. Тя съдържа антиоксидантите кверцетин и кемпферол, в концентрации, които се конкурират с тези намерени в плодове като червените боровинки.
Кверцетинът е антиоксидант, който мнозина смятат, че пречи на освобождаването на хистамини, което от своя страна прави богатите на кверцетин храни „естествени антихистамини.“ Кемпферолът, може да помогне при борба с рак и да намали риска от хронични заболявания, включително и сърдечно-съдови. Счита се, че антиоксидантните флавоноиди също намаляват риска от смърт от сърдечни болести.
Фенолните киселини в киноата имат силно противовъзпалително действие, а изследвания върху плъхове сочат, че дневната консумация на киноа, може да намали нивата на възпаление в мастната тъкан и червата им. Сравнете това с повечето зърнени храни, които по-скоро подпомагат възпалителните процеси в тялото.
Киноата помага за укрепване на сърцето и намаляване на риска от диабет
Киноата съдържа богатство от полезни за сърцето хранителни вещества, включително мононенаситените мазнини. В едно изследване, публикувано в Европейския журнал по хранене, консумацията на киноа води до по-ниски нива на триглицериди и свободни мастни киселини, което се свързва и с по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с други безглутенови зърнени култури. Изследванията също така показват, че киноата има благоприятен ефект върху нивото на кръвната захар и дори може да помогне за понижаване на риска от диабет. Изследване проведено върху плъхове на диета с увеличен прием на фруктоза сочи, че „семената киноа могат да минимизират повечето от неблагоприятните ефекти от фруктозата върху липидния профил и нивото на глюкозата.“
В едно проучване между 10 традиционни перуански зърна, киноата има най-висока антиоксидантна активност, която може да помогне при справяне с диабет тип 2 и високото кръвно налягане, вярват изследователите.
И както е отбелязано от фондацията на Джордж Мателиян:
„По отношение на диабет тип 2, киноата има просто твърде много общи неща с други храни, за които е известно, че намаляват риска. Първи в списъка са съдържанието й на влакнини и протеини. Киноата е добър източник на влакнини, които са едни от основните макронутриенти, нужни ни за добра регулация на кръвната захар. Също така, тя осигурява изключително високо качество на протеина, дори в сравнение с по-често ядените пълнозърнести храни. За добра регулация на кръвната захар, усиленият прием на протеини и фибри е изключително важен. Тъй като хроничните, нежелани възпаления също са ключов рисков фактор за развитие на диабет тип 2, а киноата съдържа широк спектър от противовъзпалителни хранителни вещества, това я прави чудесен кандидат за намаляване на риска от поява на диабет.„
Киноата може да ви помогне увеличите приема си на фибри
Киноата е чудесен източник на протеини, предлагайки около 12 грама на чаша. Що се отнася до фибрите, препоръчителното количество е между 20 и 30 грама на ден, но вярвам, че около 32 грама на ден е идеално. За съжаление, повечето хора получават само половината от това, ако не и по-малко, което от своя страна може да застраши здравето им.
В едно проучване, хората имали най-висок прием на фибри, имат 25 на сто по-малък риск от смъртност по всякаква причина в рамките на следващите девет години, в сравнение с тези с намален прием на фибри.
Предишни проучвания също намират връзка между приема на фибри и сърдечния удър, като проучването сочи, че при режим на хранене с висок прием на фибри, шансовете от сърдечно-съдови заболявания изобщо е по-малък с 40 на сто.
За съжаление, в желанието си да си набавят фибри, много хора се обръщат към пълнозърнестите храни. Макар те със сигурност да съдържат фибри, ако сте инсулино и лептино устойчиви, те ще повишат нивата на инсулин и лептин, което е основен двигател за повечето хронични заболявания.
Освен това, повечето пълнозърнести продукти на пазара са силно преработени, което допълнително влошава тяхната стойност. Вместо това, се фокусирайте върху яденето на повече зеленчуци, ядки и семена, каквато е и киноата.
Като допълнителен бонус, фибрите в киноата може да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време. Проучване установява, че хората яли киноа са докладвали за по- дълготрайно чувство на ситост, отколкото тези яли пшеница или ориз.
Отлична безглутенова алтернатива
Глутенът е протеин, който се среща в храни като пшеница, ръж и ечемик, и който при хора с цьолиакия кара имунната система да атакува червата в тялото. Чувствителност към глутена, независима от тази при цьолиакия, може в действителност да засяга 30 до 40 на сто от населението, а според д-р Алесио Фасано в Масачузетската болница, в една или друга степен всеки от нас е засегнат.
Това е така, защото всички ние създаваме едно вещество в червата си в отговор на глутена наречено зунолин. Лепкави протеини, известни като проламини, могат да направят червата по-пропускливи, което позволява на частично разградени протеини да навлязат в кръвта. Всеки един от тези протеини, които иначе не биха били включени, може да изостри чувствителността на имунната ви система и да създаде благоприятни условия за възпаления, което да допринесе за хронично заболяване.
След като глутенът уязви чревната среда, тя става по-пропусклива и всички компоненти с харакетер на стомашни бактерии, и вече изключени диетични протеини( включително казеин и други млечни протеини) имат пряк достъп до кръвта, като по този начин допънително застрашават имунната система. Глутенът може да се отрази отрицателно дори на настроението и здравето на мозъка.
Киноата се явява отлична алтернатива на някои от другите безглутенови опции, като например ориз, царевица, или картофено брашно. Интересно е, че при добавяне на киноа към безглутенови продукти, това значително увеличава съдържанието им на полифеноли.
Също така глутенът прави червата по-пропускливи, което позволява на протеините да влязат в кръвта, където те не принадлежат. Това изостря чувствителността на имунната система и спомага за възпаление и автоимунитет.
Киноата може да се яде гореща или студена, за закуска, обяд или за вечеря
Хранителният профил на киноата я прави добър избор за вашето здраве, особено в полза на зърнените храни, но нейната простота и гъвкавост я прави също така и лесен избор. В рецептите без проблем можете да използвате киноа или брашно от киноа вместо зърно и обикновено брашно. Тя се приготвят за около 15 минути и има мек, ядков вкус и дъвчаща структура, която си отива с различни вкусове горещи или студени. Опитайте киноа в салати, супи или яхнии, като закуска с овесена каша, и като здравословна гарнитура. Можете дори да намерите спагети от киноа.
Всъщност, създайте си навик всеки път, когато се изкушите да ползвате зърнени храни, да ползвате киноа вместо тях. Това би бил един лесен начин да добавите пълноценна храна към диетата си, избягвайки капаните на яденето на твърде много зърнени храни.
