8 Йога пози за повишаване на гъвкавостта на мускулите и ставите

Гъвкавостта на тялото е един от ключовите елементи на доброто физическо здраве. С напредването на възрастта, застоелият начин на живот, стрес или неправилна стойка, тялото леко полека започва да губи своята гъвкавост. Йога е един от най-добрите начини за повишаване на мобилността на мускулите и ставите. Освен това, практикуването на специфични йога пози, увеличава мускулната сила и намалява чувството на стрес и безпокойство.
Защо е толкова важно да сме гъвкави?
Гъвкавостта е важна в много отношения и някои от най-важните предимства включват:
По-голям обхват на движение – повишената гъвкавост улеснява движението на ставите в нормална посока с по-малко усилия.
По-малко мускулно напрежение – разтягането на мускулите помага за освобождаване на напрежението и сковаността, улеснявайки движението.
Подобрена стойка – скованите и напрегнати мускули могат да доведат до мускулно напрежение и лоша стойка.
Намалена болка – когато мускулите не са сковани, обикновено има по-малко стрес и натиск върху определени части на тялото и в резултат на това по-малко болка в гърба, врата и раменете.
Понижен риск от наранявания – по-голямата сила и гъвкавост на мускулите и ставите ни прави по-малко податливи на наранявания.
Понижени нива на стрес – когато напрежението в мускулите се освободи, се чувстваме по-спокойни и щастливи.
Подобрена циркулация на кръвта – нормалното кръвообращение помага на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка и също така предотвратява сковаността им.
Йога асани за подобряване на гъвкавостта
Стиловете Хата, Виняса и Ин Йога са подходящи за увеличаване на гъвкавостта на ставите и мускулите. Ако предпочитате да практикувате йога у дома, следващите пози могат да бъдат особено полезни за разтягане на много от основните мускули и повишаване на гъвкавостта.
Към всяка поза подходете със свое собствено темпо. Фокусирайте се върху това как усещате позата, вместо върху това как може би изглеждате. Можете да повтаряте всяка поза колкото пъти искате, стига да не чувствате болка или голяма трудност. Дишането е спокойно и през носа, стремете се да вдишвате когато изпълнявате движението и да издишвате когато излизате от него.
Пози за гъвкав гръб
1. Пирамида (Парсвотанасана)

Тази поза разтяга гръбнака, бедрата и прасците. Също така подобрява стойката на тялото, баланса и храносмилането.
За да направите тази поза:
От изправена позиция изпънете левия крак напред и лицето е обърнато напред. Десният крак е леко назад, стъпалото е обърнато навън под лек ъгъл.
Бедрата също са обърнати напред.
Поставете ръцете си на кръста.
Наведете се от кръста надолу без да сгъвате бедрата, вратът е в права линия с гръбнака.
Спуснете ръцете си на пода, или, ако не стигате пода, ги поставете върху нещо.
Задръжте тази поза за 30 секунди до 1 минута.
След това я направете отново с десния крак изпънат напред.
2. Глава към коляно (Яну сирсасана)

Тази поза подобрява гъвкавостта в гърба, таза и бедрата. Увеличава притока на кръв в долната част на корема и е чудесно средство за облекчаване на стреса.
За да направите тази поза:
Седнете на земята или на йога постелка.
Изпънете десния крак напред и леко вдясно, свийте левия крак в коляното и приберете лявото стъпало към вътрешността на дясното бедро.
Вдишайте и вдигнете ръцете си над главата.
Издишайте и се наведете напред към изпънатия десен крак.
Поставете ръцете си на пода или ги дръжте върху протегнатия крак.
Задръжте за 1 до 2 минути.
Повторете същата поза с изпънат ляв крак напред.
Пози за гъвкава средна част на тялото
3. Поза Котка–Крава (Битиласана–Марджариасана)

Тази поза работи за подобряване на мобилността и гъвкавостта в средната част на тялото, врата, раменете и гръбначния стълб.
За да направите тази поза:
Застанете на длани и колене, като се уверите, че дланите ви са под раменете и коленете под таза.
Вдишвайки, извийте гръбнака надолу като насочите главата си максимално нагоре и назад. Докато издишвате, извивате гръбнака нагоре и прибирате брадичката си към гърдите.
Изпълнявайте тези две движения в продължение на 1 минута докато вдишвате и издишвате дълбоко.
4. Поза Лък (Дханурасана)

Тази поза разтяга седалищните и тазобедрените мускули. Спомага за увеличаване на гъвкавостта на мускулите на корема, мускулите на гърба, гърдите, седалищните мускули и краката.
Избягвайте да правите тази поза, ако имате болка или дискомфорт във врата, раменете или гърба.
За да направите тази поза:
Легнете по корем с ръце плътно до тялото.
Сгънете краката в коленете и протегнете ръцете си назад, за да хванете външната страна на глезените.
Опитайте се да вдигнете раменете и гърдите си от земята, ако можете.
Дръжте главата си напред, докато вдишвате и издишвате дълбоко.
Опитайте се да задържите до 30 секунди, след което отпуснете.
Повторете 1 до 2 пъти.
Пози за гъвкави бедра
5. Поза Полумесец (Анджанейасана)

Тази поза издължава гръбначния стълб, отваря бедрата и изгражда мускулна сила. Може също да помогне за облекчаване на ишиас.
За да направите тази поза:
Застанете на пода на колене. Изпънете десния си крак напред с цяло стъпало на земята, изнесете и ханша напред, така че левия крак да остане назад.
Изправете гръбнака и изнесете главата си назад.
Повдигнете ръцете си нагоре над главата или настрани, перпендикулярно на пода.
Опитайте се да задържите тази поза поне 30 секунди.
Сменете краката и повторете с левия крак напред.
6. Поза Отворен ъгъл (Упавищха конасана)

Тази поза отваря бедрата и кръста, като същевременно повишава гъвкавостта на бедрата и прасците.
За да влезете по-дълбоко в позата, можете да седнете на възглавница или блок, за да изнесете таза си още по-напред.
За да направите тази поза:
Седнете на пода с широко отворени крака встрани, доколкото можете и се чувствате комфортно.
Изпънете ръцете си отгоре.
Наведете се напред с ръце изпънати напред и поставени на пода.
Задръжте тази позиция 1 до 2 минути.
Пози за гъвкави рамене и врат
7. Поза Кравешко лице (Гомукхасана)

Тази поза разтяга раменете, гърдите и ръцете.
За да направите тази поза:
Седнете удобно на пода. Изправете гръбнака и отворете гърдите.
Изпънете лявата си ръка над главата, след това я сгънете в лакътя зад главата, така че пръстите ви да сочат надолу към гръбнака.
Използвайки дясната си ръка, внимателно издърпайте левия си лакът надясно, докато лявата ви ръка се придвижи леко надолу по гръбнака. Можете да оставите позата до тук или с дясната ръка да хванете лявата ръка отдолу за пръстите, ако успеете.
Останете в тази поза за около 30 секунди.
Направете същото движение с дясната ръка.
8. Поза Рало (Халасана)

Тази поза помага за облекчаване на напрежението във врата, раменете и гръбначния стълб.
Ако се затруднявате да опрете краката си до пода, подпрете ги на стол. Избягвайте да правите тази поза, ако имате проблеми с врата, храносмилането или кръвното налягане.
За да направите тази поза:
Легнете по гръб с ръце плътно до тялото, притискайки длани в пода.
Вдигнете краката си изправени до 90°.
Приближете краката си над главата.
С длани хванете таза си и го повдигнете максимално нагоре като пръстите на краката сочат нагоре. Върнете ръцете на пода.
Задръжте 1 до 2 минути.
Освободете, като върнете гърба си обратно на пода.
Повторете 1 до 2 пъти.
Съвети за безопасност
Когато изпълнявате дадена йога поза, не се насилвайте, ако това ви причинява нетърпима болка, както и не се опитвайте да задържате позата прекалено дълго или пък да я изпълнявате много бързо. Всичко това може да увеличи риска от нараняване.
Слушайте тялото си. Ако позата започне да ви причинява болка или ви е твърде неудобна, излезте от нея внимателно.
Отначало може да успеете да задържите дадена поза само за 10 или 20 секунди и в това няма нищо погрешно. С придобиването на гъвкавост можете да работите за по-дълго задържане на позите.
Източник: www.healthline.com
Благодаря че ви има. Редовно следя вашите публикации.
Правя си четирите сезонни детоксикации с вашите напътствия в книжките.
Понеже имам големи проблеми с гърба и кръста тази упражнения са безценни. Ще започна да ги правя. Добре е да помислите да издадете книжка с напътствия за йога.
Благодаря ви !!!