Урок по Хранене

Източник: https://www.mercola.com/

Хранителните вещества са субстанции, от които телата ни се нуждаят, за да се поддържат, възстановяват и растат. Храната ни съдържа следните основни вещества: въглехидрати, мазнини, протеини и вода.

Четирите макронутриента

💚 Въглехидратите осигуряват най-ефикасният начин за тялото да получи това, от което има нужда. Те се произвеждат от растенията чрез фотосинтеза и са съставени от съединения на въглерод, водород и кислород, наречени захари или захариди. Молекулите на тези прости захари се свързват, за да образуват дълги разклонени вериги, наречени сложни въглехидрати. Тези големи въглехидратни молекули в повечето случаи са познати като нишесте.

В процеса на хранене ензимите разграждат тези вериги отново до прости захари. След това те лесно преминават през чревната стена в кръвообращението и достигат до всички клетки в тялото. Метаболитните процеси превръщат тези прости захари в енергия.

Хранителните фибри представляват още по-дълги вериги от сложни въглехидрати – толкова сложни, че не се разграждат напълно. Повечето фибри в крайна сметка стигат до дебелото черво и образуват голяма част от изпражненията. Много хора смятат, че фибрите са само обвивките на зърнените храни и дългите жилавите части на плодовете и зеленчуците, но фибрите се съдържат и във всички растителни тъкани. Например дори обелените картофи съдържат много фибри.

💚 Мазнините също са сложни молекули, съставени от въглерод, кислород и водород. Въпреки че не се разграждат толкова лесно както захарите, мазнините са важен елемент и източник на енергия. Мазнините се класифицират в две категории: наситени мазнини (твърди на стайна температура), в повечето случаи съдържащи се в животинските тъкани, и ненаситени мазнини (течни), повечето от които се намират в растенията. Телата ни могат да синтезират повечето мазнини от въглехидратите. Това са „неесенциални“ мазнини, защото не е необходимо да ги приемаме с храната. Има само няколко ненаситени мазнини, от които се нуждаем, за да сме здрави и които тялото ни не може да произведе. За да си набавим тези незаменими мазнини, трябва да ги приемем с храната.

💚 Протеините осигуряват суровия материал за голяма част от функционалните и структурни елементи на телата ни. Те се използват за енергия само в краен случай. Всички протеини се изграждат от множество комбинации от едни и същи 22 относително прости молекули, наречени аминокиселини. Представете си аминокиселините като буквите на азбуката, които образуват цял речник от думи с различно значение. Тези „различни думи“ са различните протеини в природата. Протеините се съдържат във всички храни, както растителни, така и животински и телата ни могат да синтезират повечето от тях от скорбяла. Само осем от всичките 22 аминокиселини са „незаменими“. Също както и споменатите по-горе ненаситени мазнини трябва да приемаме незаменимите аминокиселини с храната, за да се радваме на добро здраве.

💚 Водата също съставлява голяма чат от телата ни. Въпреки че не произвежда енергия, водата е важен елемент за живота ни. Тя не е само пасивен разтвор, в който си взаимодействат соли, елементи и газове; водата участва активно във формирането на градивните елементи на клетките и е средата, в която клетките живеят. Около 60% от телата ни всъщност е вода!

Тъй като тези четири вещества представляват най-голяма част от теглото на храната, те често се наричат макронутриенти. Храната ни също съдържа и два микронутриента – витамини и минерали – които са само малък процент от теглото на храната ни.

Микронутриенти

💚 Витамините са органични елементи, които в по-голямата си част се синтезират само от растения и бактерии (въпреки че хората и повечето големи бозайници могат да синтезират витамин D с помощта на слънчева светлина). Поради това ние трябва да се снабдяваме с витамини от растителна храна и от собствените ни чревни бактерии. „Vita“ означава живот и както името им показва витамините са жизнено важни за нашето съществуване. Без тях ние се разболяваме.

💚 Минералите са микронутриенти с неорганичен произход основно от земята и също са жизненоважна част от храната ни, за да сме в добро здраве. Минералите участват в хиляди метаболитни процеси, които се случват в тялото ни. Например желязото в ензима хемоглобин транспортира кислород в червените кръвни клетки. Някои минерали са важни елементи в структурния материал на тялото като калция например, който представлява голяма част от костите и зъбите.

Нехранителни вещества

Храната ни съдържа и много нехранителни вещества, които не са необходими за живота и доброто здраве. Много от тях като например холестерол, пестициди, хербициди и добавки представляват реална заплаха за здравето ни. Въпреки че тези нехранителни вещества са малка част от теглото на храната ни, тяхното влияние върху здравето може да е значително и да предизвикат проблеми като сърдечни болести и рак.

Въглехидратите: Поглед отблизо

Въглехидратите се произвеждат от растенията и се съдържат в листата, стъблата, корените и плодовете. Растителната храна съдържа както прости, така и сложни въглехидрати в различни количества. Плодовете обикновено се състоят повече от 90% от въглехидрати, но повечето от тях са сладки на вкус прости форми на въглехидрати като глюкоза и фруктоза. Зелените и жълтите зеленчуци съдържат калории под формата на сложни въглехидрати, но тъй като те имат малко калории като цяло, комплексните въглехидрати, които те осигуряват към диетата са малко. Пълнозърнестите храни (ориз и царевица), пълнозърнестите брашна (пшенично и ръжено както и пълнозърнестата паста, направена от тях като спагети от пшеница или елда), грудки (картофи и сладки картофи), бобови (боб и грах), зимни тикви (жълъд и тиква цигулка), съдържат голямо количество сложни въглехидрати, поради което са известни като скорбяла. Оризът, царевицата и други зърнени храни както и картофите, съдържат 80% от калориите си под формата на сложни въглехидрати. Бобът, грахът и лещата са приблизително 70% сложни въглехидрати.

Скорбялата съдържа достатъчно калории, за да покрие енергийните нужди на активен човек и изобилства от незаменими аминокиселини (от протеините), незаменими мазнини, фибри и минерали. Много видове скорбяла като например картофите, съдържат пълен набор от витамини докато зърнените и бобовите трябва да се комбинират с плодове или зеленолистни и жълти зеленчуци, за да доставят необходимите нива витамин А и C.

Сигурно сте чували, че маратонците и други атлети се „зареждат“ с въглехидрати преди състезание, за да си осигурят енергия за продължителното бягане. Правят го, защото това действа. Зареждането с въглехидрати по няколко пъти на ден ще ви даде енергия да спринтирате в натовареното ежедневие.

Единствената животинска храна, в която има значителни количества въглехидрати, е млякото, което съдържа и прости захари, наречени лактоза, но лактозата не може да бъде разградена от повече възрастни и съответно може да причини различни видове стомашни разстройства като диария, спазми и болезнени газове.

Като цяло американците приемат много малко калории от въглехидрати – само около 40%. По-лошото е, че основният тип въглехидрати, които поглъщат са „празни калории“ под формата на бяла захар, царевичен сироп и фруктоза. Здравословната диета, като тази на Мак Дъгал, се състои от близо 80% въглехидрати от питателни храни: скорбяла, зеленчуци и плодове.

Процент калории под формата на въглехидрати в различните храни

*Когато чуем или прочетем думата захар, повечето от нас си мислят за бяла кристална захар. За разлика от простите захари в зрелите плодове, тази захар трябва да се яде в много малки количества. След процеса на рафиниране, тя не съдържа никакви фибри, протеини, незаменими мазнини, витамини или минерали. Описанието „празни калории“ е най-заслужено за захарта, тъй като тя доставя именно това. Въпреки че рафинираната захар дава енергия, прекалено голямото й количество в диетата може да предизвика кариеси, затлъстяване и високи нива на триглицериди. Когато „празните калории“ представляват съществена част от диетата, резултатът може да бъде хранителен дисбаланс, който отслабва защитните и възстановителни сили на организма, като ни прави уязвими на болести от инфекции до рак.

Фибрите се произвеждат само от растенията и се намират само в растителните храни. Няма фибри в говеждото, свинското, пилешкото месо, омара, сиренето, яйцата и другите храни от животински произход.

Грамаж на фибрите, съдържащи се в 100 калории от храните

Здравей

Здравей! Радвам се, че си част от нашето общо приключение към един по-балансиран и щастлив живот ♡