10 упражнения за разтягане у дома
Стречингът е набор от упражнения за разтягане, които правят мускулите по-еластични, а ставите подвижни и гъвкави. По време на занятията е необходимо да разтегнете мускулите на различни части от тялото, след което да задържите в това положение за няколко секунди и накрая да се върнете в изходно положение.
Разтягане
Защо се нуждаете от уроци по стречинг?
Както знаете, физическите упражнения за развитие на сила водят до скъсяване на мускулите. Ето защо стречингът е важна част от физическата подготовка.
Разтягането има редица предимства. По време на разтягане към мускулите се влива повече кръв и те стават по-еластични. Дълбокото фокусирано дишане има добър ефект върху мозъка, така че е особено полезно да правите стречинг след тежък работен ден.
Вашата гъвкавост се увеличава поради факта, че ставите придобиват подвижност. В допълнение, това е отлична превенция към отлагането на соли, които разрушават хрущялната и костната тъкан, причиняват болка и предизвикват възпаление. Можете да правите стречинг, както във фитнес зала, така и сами у дома по всяко време. Упражненията за разтягане са прости и достъпни за всеки, а бързият напредък с тях вдъхновява тренировките.
Упражнения за разтягане
- Застанете прави, разтворете краката на ширината на раменете и ги сгънете леко в коленете. Главата трябва да бъде леко наклонена назад. Вдигнете едната си ръка и я изтеглете нагоре, все едно искате да посегнете към въображаем обект, след което я спуснете надолу. Направете същото и с другата ръка. Повторете упражнението по шест пъти за всяка ръка.
- Застанете прави, лявата ръка е на кръста, краката на ширината на раменете. Хващате главата си с дясната ръка и я накланяте надясно. Задръжте в тази позиция за 10-20 секунди, след което се отпускате и почивате за 10 секунди. Повторете упражнението за всяка ръка по 8 пъти.
- Застанете с гръб към стената и поставете дланите си на нея. Бавно присядате надолу, плъзгайки дланите си по стената. Задръжте позата за 10-20 секунди и повторете шест пъти.
- Застанете прави, разтворете краката на ширината на ханша. Пристъпете с десния крак напред и започнете да клякате, докато коляното на десния крак образува ъгъл от 90 градуса, а лявото коляно достигне около 2 см. от пода. Дясната ръка е изпъната встрани, а лявата е зад главата. Бавно се наведете надясно и останете в това положение за 20-30 секунди. Починете 20 секунди и повторете упражнението по четири пъти за всяка страна.
- Седнете на пода, като краката са раздалечени и изпънати, сложете дланите на тила. Бавно наклонете тялото напред и надясно, опитвайки се да стигнете до дясното коляно. След това бавно се върнете в изходна позиция и направете същото към лявото коляно. Повторете упражнението по шест пъти за всяка страна.
- Седнете на пода и кръстосайте крака. Натиснете с ръце върху брадичката си и стегнете мускулите на врата си, като се съпротивлявате на натиска на ръцете. Задръжте позицията за 30 секунди, след това починете за 20 секунди. Повторете осем пъти.
- Застанете на пода на длани и колене. Изпънете дясната си ръка и левия крак, така че да са в напълно хоризонтална равнина и се разтегнете добре. Повторете упражнението по седем пъти за всяка страна.
- Легнете по гръб, краката са изпънати, ръцете са протегнати встрани. Повдигате бавно десния крак, докато образува прав ъгъл с пода и го изпънете максимално нагоре. След това го спуснете наляво, докато се опре на пода, главата завъртете максимално надясно и след това се върнете в изходна позиция. Направете същото упражнение и с другия крак, повторете по пет пъти.
- Легнете по гръб, повдигнете свитите в коленете крака към главата си и хванете дясното стъпало с дясната ръка, а лявото стъпало с лявата. Задръжте позицията за 20 секунди и отпуснете краката обратно към пода. Повторете шест пъти.
- Легнете по корем и свийте краката си, като хванете дясното стъпало с дясната ръка, а лявото стъпало с лявата ръка, огънете се в кръста и ги повдигнете. Останете в това положение за 30 секунди, след това бавно спуснете краката си и починете за 15 секунди. Повторете упражнението седем пъти.
Запомнете няколко съвета, благодарение на които краката не само ще отслабнат, но ще запазят красотата и здравето си за дълго време.
- Всеки ден, сутрин и вечер, легнали на пода по гръб, притискайте вдигнатите нагоре под прав ъгъл крака към стената за 4-5 минути. След това леко разклатете краката, за да възстановите кръвообращението си. Тази проста процедура ще ви помогне да се предпазите от появата на целулит и разширени вени.
- Ако работата ви е заседнала, посветете 20-30 минути от свободното си време за разходка на чист въздух. Това е необходимо, за да се раздвижите и да заредите дробовете с кислород.
- Погрижете се за външния вид на краката си. Направете кола маска, педикюр, масаж или релаксиращи вани за крака. Всичко това може да се направи, както в специален салон, така и у дома.
Източник: econet.ru
