10 упражнения за разтягане у дома
Стречингът е набор от упражнения за разтягане, които правят мускулите по-еластични, а ставите подвижни и гъвкави. По време на занятията е необходимо да разтегнете мускулите на различни части от тялото, след което да задържите в това положение за няколко секунди и накрая да се върнете в изходно положение.
Разтягане
Защо се нуждаете от уроци по стречинг?
Както знаете, физическите упражнения за развитие на сила водят до скъсяване на мускулите. Ето защо стречингът е важна част от физическата подготовка.
Разтягането има редица предимства. По време на разтягане към мускулите се влива повече кръв и те стават по-еластични. Дълбокото фокусирано дишане има добър ефект върху мозъка, така че е особено полезно да правите стречинг след тежък работен ден.
Вашата гъвкавост се увеличава поради факта, че ставите придобиват подвижност. В допълнение, това е отлична превенция към отлагането на соли, които разрушават хрущялната и костната тъкан, причиняват болка и предизвикват възпаление. Можете да правите стречинг, както във фитнес зала, така и сами у дома по всяко време. Упражненията за разтягане са прости и достъпни за всеки, а бързият напредък с тях вдъхновява тренировките.
Упражнения за разтягане
- Застанете прави, разтворете краката на ширината на раменете и ги сгънете леко в коленете. Главата трябва да бъде леко наклонена назад. Вдигнете едната си ръка и я изтеглете нагоре, все едно искате да посегнете към въображаем обект, след което я спуснете надолу. Направете същото и с другата ръка. Повторете упражнението по шест пъти за всяка ръка.
- Застанете прави, лявата ръка е на кръста, краката на ширината на раменете. Хващате главата си с дясната ръка и я накланяте надясно. Задръжте в тази позиция за 10–20 секунди, след което се отпускате и почивате за 10 секунди. Повторете упражнението за всяка ръка по 8 пъти.
- Застанете с гръб към стената и поставете дланите си на нея. Бавно присядате надолу, плъзгайки дланите си по стената. Задръжте позата за 10–20 секунди и повторете шест пъти.
- Застанете прави, разтворете краката на ширината на ханша. Пристъпете с десния крак напред и започнете да клякате, докато коляното на десния крак образува ъгъл от 90°, а лявото коляно достигне около 2 см от пода. Дясната ръка е изпъната встрани, а лявата е зад главата. Бавно се наведете надясно и останете в това положение за 20–30 секунди. Починете 20 секунди и повторете упражнението по четири пъти за всяка страна.
- Седнете на пода, като краката са раздалечени и изпънати, сложете дланите на тила. Бавно наклонете тялото напред и надясно, опитвайки се да стигнете до дясното коляно. След това бавно се върнете в изходна позиция и направете същото към лявото коляно. Повторете упражнението по шест пъти за всяка страна.
- Седнете на пода и кръстосайте крака. Натиснете с ръце върху брадичката си и стегнете мускулите на врата си, като се съпротивлявате на натиска на ръцете. Задръжте позицията за 30 секунди, след това починете за 20 секунди. Повторете осем пъти.
- Застанете на пода на длани и колене. Изпънете дясната си ръка и левия крак, така че да са в напълно хоризонтална равнина и се разтегнете добре. Повторете упражнението по седем пъти за всяка страна.
- Легнете по гръб, краката са изпънати, ръцете са протегнати встрани. Повдигате бавно десния крак, докато образува прав ъгъл с пода и го изпънете максимално нагоре. След това го спуснете наляво, докато се опре на пода, главата завъртете максимално надясно и след това се върнете в изходна позиция. Направете същото упражнение и с другия крак, повторете по пет пъти.
- Легнете по гръб, повдигнете свитите в коленете крака към главата си и хванете дясното стъпало с дясната ръка, а лявото стъпало с лявата. Задръжте позицията за 20 секунди и отпуснете краката обратно към пода. Повторете шест пъти.
- Легнете по корем и свийте краката си, като хванете дясното стъпало с дясната ръка, а лявото стъпало с лявата ръка, огънете се в кръста и ги повдигнете. Останете в това положение за 30 секунди, след това бавно спуснете краката си и починете за 15 секунди. Повторете упражнението седем пъти.
Запомнете няколко съвета, благодарение на които краката не само ще отслабнат, но ще запазят красотата и здравето си за дълго време.
- Всеки ден, сутрин и вечер, легнали на пода по гръб, притискайте вдигнатите нагоре под прав ъгъл крака към стената за 4–5 минути. След това леко разклатете краката, за да възстановите кръвообращението си. Тази проста процедура ще ви помогне да се предпазите от появата на целулит и разширени вени.
- Ако работата ви е заседнала, посветете 20–30 минути от свободното си време за разходка на чист въздух. Това е необходимо, за да се раздвижите и да заредите дробовете с кислород.
- Погрижете се за външния вид на краката си. Направете кола маска, педикюр, масаж или релаксиращи вани за крака. Всичко това може да се направи, както в специален салон, така и у дома.
Източник: econet.ru
