Може ли да се компенсират лошите хранителни навици с тренировка?
Източник: https://www.mercola.com/
Тренирате ли, за да можете да „ядете каквото си поискате?“ За съжаление, не е толкова просто. Дори от гледна точка на калориите, количеството , което ще поемете, ако изядете бързо приготвени бургер, пържени картофи и газирани напитки, най-вероятно надминава много това, което ще изгорите, даже при силно интензивна тренировка.
Но въпросът далеч не опира само до разликата между поетите и изразходените калории. Причината да напълнявате не е, защото поемате твърде много калории и не тренирате достатъчно. Напълнявате, защото получавате грешния вид калории.
Докато продължавате да ядете фруктоза и зърнени храни, програмирате тялото си да произвежда и складира мазнини, независимо колко физически упражнения правите.
Около 80% от способността Ви да намалите излишните телесни мазнини се определя от това, което ядете, заедно с другите 20% , които засягат физическите упражнения и други здравословни навици, като спането и намаляването на стреса.
Това значи, че ако диетата Ви се базира на преработена нездравословна храна, шансовете Ви да сте във добра физическа форма и да сте здрави, дори да тренирате добросъвестно, са доста нищожни…
Диета, базирана на нездравословна храна, е контрапродуктивна на Вашите тренировъчни цели
Следването на бедна диета не опира само до поемането на „празни калории“, които водят до напълняване, без да се осигуряват подходящите хранителни вещества. Прекомерната консумация на захар и фруктоза, характерна при храненето с много преработена храна, е свързана с инсулинова резистентност, високи нива на триглицеридите, сърдечни болести, диабет, затлъстяване и рак.
Нездравословната диета е главният фактор за инсулиновата резистентност. Според д-р Робърт Лустих, професор по педиатрична ендокринология в Калифорнийския университет, Сан Франциско, (USCF), независимо кой орган ще развие резистентност спрямо инсулина, това завършва с проявата на негово хронично заболяване.
Например, когато имате резистентност спрямо инсулина, може да получите диабет тип 2, Алцхаймер, рак, сърдечно заболяване или хронична бъбречна болест.
В допълнение, рафинираната фруктоза, която обикновено се среща под формата на царевичен сироп, се съдържа на практика във всяка преработена храна, за която можете да се досетите, а фруктозата всъщност „програмира“ тялото Ви да консумира повече калории и да складира мазнини.
Фруктозният метаболизъм се извършва предимно от черния Ви дроб, защото той е единственият орган, който притежава ензимите за нейното по-нататъшно транспортиране. Тъй като почти цялата фруктоза се пренася до черния дроб, тя го претоварва и поврежда по начина, по който го правят алкохола и други токсини.
Бедната диета включва режима на тялото за складиране на мазнини
Също така захарта в храната, и по-конкретно фруктозата, е важен „активатор за режима на съхранение на мазнини“. Д-р Ричард Джонсън е открил методът, който животните използват, за да натрупат мазнини преди период на липса на храна, което, оказва се, е мощно средство за адаптация.
Неговите изследвания показали, че фруктозата активира ключов ензим, фруктокиназа, който от своя страна активира друг ензим, стимулиращ клетките да акумулират мазнини. Когато този ензим е блокиран, мазнините не могат да се складират в клетките.
По интересен начин това е точно същият механизъм, използван от животните, за напълняване през есента и за горене на мазнини през зимата. Фруктозата е хранителната съставка, която активира този режим и кара клетките да акумулират мазнини, както при животните, така и при хората.
Да не споменаваме, че е изключително важно да избягвате захарта, ако правите силно интензивни тренировки, които ще засилят производството на човешкия хормон на растежа (соматотропин) в тялото Ви. Консумирането на въглехидрати до няколко часа преди или след тренировки ще предотврати ефективно производството на соматотропин.
Консумирането на нездравословна храна спомага за възпаления и променя бактериите в червата
Трансмазнините, пържените храни, преработените храни, захарта и зърнените храни са силно възпалителни, а това е друг рисков фактор, който упражненията не могат да неутрализират. Здравословните проблеми като затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет тип 2, периодонтални болести, инфаркт и сърдечни заболявания се дължат на възпаление.
Мнозинството от възпалителни болести започва в червата. Хроничното възпаление на червата Ви може да наруши нормалното функциониране на много телесни системи.
Освен това, ако консумирате много преработени храни, бактериите в червата ви ще страдат, защото преработените храни повреждат здравата микрофлора и хранят патогенните бактерии и микроорганизми. На свой ред това може допълнително да провокира хронична болест и напълняване, дори да тренирате редовно.
При слабите хора съществува тенденцията да имат повече разнообразни полезни бактерии в сравнение със затлъстелите хора. Например, проучване от 2011 откри, че ежедневното поемане на определена форма на млечно-киселите бактерии може да помогне в превенцията на затлъстяване и да намали възпаления на клетъчно ниво.
Друго изследване установи, че прекомерно пълните индивиди имат 20% по-голям шанс да носят семейство бактерии, познати като фирмикути, и почти 90% по-малко от бактериодити сравнено със слабите хора.
Фирмикутите помагат на тялото да извлича калориите от сложните захари и да ги съхранява под формата на мазнини. Когато тези микроби били трансплантирани в мишки с нормално тегло, мишките започнали да трупат два пъти повече мазнини. Това обяснява как микрофлората в червата може да повлияе на теглото ви.
Яжте, за да тренирате, не тренирайте, за да ядете
Това, което ядете, може или да подпомогне или да намали ползата от физическите Ви упражнения, а щом посвещавате времето си на тренировки, бихте искали да знаете как да управлявате храненето си, така че то да подпомогне усилията Ви, а не да отнеме от ефекта им. Както твърди спортният нутриционист Сюзън М. Клайнер, регистриран диетолог и доктор:
„Когато става дума за това да оформите тялото си и да подобрите постиженията си, без подходяща диета си губите времето във фитнес залата“
Полезно е, ако мислите за храната си като за гориво и прецените, дали това, което слагате в устата си, поддържа тялото Ви в оптимален работен режим. Помнете, че не можете да компенсирате лошия хранителен режим с тренировки, но можете да се храните така, че да имате по-стегнато и здраво тяло.
Ако сте като повечето хора, най-вероятно консумирате твърде много въглехидрати. Нуждата на тялото Ви от захар от биологична гледна точка е много малка. И когато консумирате повече, отколкото се нуждаете, тялото Ви ги превръща в мазнини. Ако сте състезаващ се атлет и не сте резистентен към инсулина, можете да толерирате повече въглехидрати.
Обикновено не се напълнява от яденето на здравословни въглехидрати – напълнява се, когато се ядат твърде много въглехидрати (захар) или излишни калории.
За да подпомогнете Вашето цялостно здраве стремете се да включвате колкото се може повече от следните храни в диетата си дневно или седмично и ще положите основите на страхотно начало. Помнете, че всички храни от списъка трябва да са органични, и ако е възможно, животните трябва да са хранени с трева (да са пасли или диви). Обсъдихме какво не трябва да ядете, ако искате да сте във форма…сега нека обсъдим какво би трябвало да ядете.
Хапвайте повече Авокадо, Кокосово Масло, Растителен Протеин, а ако ядете животински продукти хапвайте дива сьомга, органични кокоши яйца, месо от животни отглеждани без антибиотично третиране и хранени с трева.
Авокадото е богато на мононенаситени мазнини, които лесно се изгарят за енергия. Средно голямо авокадо съдържа около 22.5 грама мазнини. Те почти нямат фруктоза, което е друго предимство, и в същото време са богати на калий, което ще допринесе за балансиране на жизнено важния калиево-натриев баланс.
Авокадото позволява на тялото да абсорбира по-ефективно мастноразтворими хранителни вещества като алфа- и бета-каротин и лутеин в другите храни, които ядете паралелно.
Кокосовото масло е най-богатият източник на здравословни мастни киселини със средно дълги вериги на мастните киселини (MCFAs) в природата, които тялото Ви праща директно към черния дроб за енергия. Това прави кокосовото масло мощен източник на моментална енергия за тялото, функция, която обикновено се изпълнява от простите въглехидрати. Многобройни изследвания са показали , че този вид мастни киселини стимулира отслабването и подпомага подобрението на инсулинова чувствителност и глюкозна толерантност. В допълнение, проучванията са показали, че заради благоприятня му метаболичен ефект, кокосовото масло също така покачва активността на щитовидната жлеза.
Бавно работеща щитовидна жлеза е една от причините някои хора да са неспособни да отслабват, независимо какво правят. Половината от съдържанието на кокосовото масло е лауринова киселина – мастна киселина, която рядко се намира в природата – която може да бъде квалифицирана като „чудотворна“ съставка заради уникалните си възможности да подпомага здравето. Вашето тяло превръща лауриновата киселина в монолауринова киселина, която притежава антивирусен, антибактериален и антипротозойни свойства. Можете да добавяте сурово органично кокосово масло към зелени сокове, смутита и дори в кафето (вместо захар).
Дивата сьомга от Аляска е отличен източник на есенциални животински омега-3 мазнини (Ейкозапентаеновата киселина и Докозахексаеновата киселина), висококачествен протеин, както и на астаксантин и други антиоксиданти – всички те са важни хранителни вещества за спортуването. През последните няколко години предупреждавах да не се ядат повечето видове риба, тъй като на практика всяка риба в днешно време съдържа опасно високи нива на живак и други токсични замърсители. Все пак, все още има изключения и дивата сьомга от Аляска е едно от тях, стига да може да се провери дали е чиста. Също така може да получите омега-3 мастни киселини и от висококачествен протеин, без риск от замърсяване с токсини, като ядете сардини и аншоа.
Свободно отглежданите кокошки, които са пасли трева, са чудесен източник на протеини, които са крайно необходими за изграждане, поддържане и възстановяване на телесната Ви тъкан като кожата, вътрешните органи и мускулите. Те са също така и основен компонент за поддържане на имунната Ви система и хормоните. Органичните яйца съдържат и здравословни наситени мазнини и холестерол – две неща, от които тялото Ви всъщност се нуждае за оптимално здраве.
Яйцата са здравословни източници на протеин, но САМО ако са отгледани, както природата е предвидила. Яйца от кокошки, които са пасли свободно навън, все по-често наричани „пасищно отгледани“, идват от кокошки, които свободно ходят по пасище, където могат да търсят естествената си храна, която включва семена, зелени растения, насекоми и червеи. С изключение на сертификат за удостоверяване на органичния произход, който е твърде скъп за повечето малки фермери, можете просто да се уверите, че фермерът отглежда пилетата си според стандарти за органично и свободно отглеждане, позволявайки на стадото си да търси свободно естествената си храна и не ги храни с антибиотици, царевица или соя.
Има значение кога точно се храните след тренировка
Като изключим избягването на рафинирана фруктоза, особено ако имате инсулинова резистентност, запомнете да комбинирате качественият протеин с растителни въглехидрати в менюто си, независимо дали става дума за силова тренировка, интервална или почивен ден. Все пак след силова тренировка съпоставено с кардио тренировка тялото Ви им нужда от повече бързо абсорбиращи се хранителни вещества и въглехидрати с по-висок гликемичен индекс (бързо освобождаващи се, съдържащи скорбяла). Друга малка разлика между дните с интервална кардио тренировка и силова тренировка е моментът на Вашето ядене. В тази връзка кога се храните е също толкова важно както какво ядете :
- След кардио тренировка, трябва да почакате 30-45 минути и тогава да консумирате висококачествен протеин (от необработена храна) и зеленчукови въглехидрати.
- След силова тренировка ( ден, в който градите мускули) идеалното време да поемете порцията си е 15-30 минути след тренировка , за да помогнете на възстановяването на изтощените си мускули. В този случай конопения или суроватъчният протеин са добър избор, тъй като по-бързо се абсорбират и асимилират заедно с въглехидратите, както споменахме, с висок гликемичен индекс (бързо освобождаващи се, съдържащи скорбяла) като например банан.
