ТОП 20 храни с най–високо съдържание на фибри
Една чаша боб може да осигури около една трета, ако не и повече, от фибрите, от които се нуждаете на ден. Други храни с високо съдържание на фибри включват горски плодове, кръстоцветни зеленчуци, овесени ядки, чиа семена и черен шоколад.
Фибрите имат редица възможни ползи за здравето, като например:
- насърчават загубата на тегло
- понижават кръвната захар
- подпомагат перисталтиката и редовното изхождане
- укрепват здравето на сърцето
- допринасят за балансиран чревен микробиом
Академията по хранене и диететика препоръчва консумацията на около 14 г фибри за всеки 1000 калории, приемани дневно.
Какво представляват фибрите и какви видове има?
- Диетични фибри – присъстват в растенията, с които се храним.
- Добавени фибри – тези които производителите добавят към някои продукти, за да увеличат техните ползи за здравето.
- Неразтворими фибри – те са несмилаеми и се намират във външната обвивка на растенията като преминават директно през храносмилателната система. Помагат перисталтиката в стомашно–чревния тракт. Примерите включват трици, целина, пълнозърнести храни и семена.
- Разтворими фибри – те са водоразтворими и следователно смилаеми. Тези фибри се намират във вътрешността на растенията и включват вещества като пектин. Присъстват в плодовете, зеленчуците, овеса, ечемика и могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар и холестерола.
Ползи от фибрите
Намаляване на холестерола: Фибрите в храносмилателния тракт могат да помогнат за намаляване на усвояването на холестерола от тялото, особено ако приемате статини и използвате добавки с фибри, като псилиум.
Насърчаване на здравословно тегло: Храните с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци обикновено са с по-ниско съдържание на калории. Фибрите също могат да забавят храносмилането, за да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време.
Предотвратяване на запек: Фибрите могат да ускорят храносмилането и да предотвратят запек. Неразтворимите фибри добавят обем към храната, тъй като тялото ви не ги усвоява. Това стимулира червата.
Контрол на кръвната захар: На тялото му отнема повече време, за да разгради храни с високо съдържание на фибри, което означава, че глюкозата не навлиза толкова бързо в кръвния поток. Това ви помага да поддържате по-постоянни нива на кръвната захар.
Намаляване на риска от рак: Консумацията на достатъчно фибри може да помогне за предотвратяване на някои видове рак, включително рак на дебелото черво. Една от причините може да е, че някои видове фибри, като пектина в ябълките, могат да имат антиоксидантни свойства.
22 храни с високо съдържание на фибри
1. Круши
Крушите са както вкусни, така и питателни и могат да задоволят желанието за сладко. Те също са добър източник на фибри.
Съдържание на фибри: 3,1 г фибри на 100 г круши.
2. Ягоди
Ягодите са вкусна и здравословна опция за консумация на пресни плодове като летен десерт или като закуска в офиса. Освен фибри, те също съдържат витамин С, манган и различни антиоксиданти.
Съдържание на фибри: 2 г фибри на 100 г ягоди.
3. Авокадо
Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини и е добър източник на фибри. Освен това осигурява витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В.
Съдържание на фибри: 6,7 г фибри на 100 г авокадо.
4. Овесени ядки
Овесът е отличен източник на фибри и е с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти. Те съдържат мощни разтворими фибри, наречени бета глюкан, които могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар и холестерола.
Съдържание на фибри: 10,1 г фибри на 100 г овесени ядки.
5. Ябълки
Ябълките са вкусен и засищащ плод. Изядени цели, те също осигуряват както разтворими, така и неразтворими фибри.
Съдържание на фибри: 2,4 г фибри на 100 г ябълки.
6. Малини
Малините са питателен плод с отличителен вкус. Те съдържат фибри, витамин С и манган.
Съдържание на фибри: 6,5 г фибри на 100 г малини.
7. Банани
Бананите осигуряват много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий. Зеленият, неузрял банан също съдържа значително количество устойчиво нишесте, несмилаем въглехидрат, който функционира като фибри.
Съдържание на фибри: 2,6 г фибри на 100 г банани.
8. Моркови
Морковът е кореноплоден зеленчук, който можете да ядете суров или варен.
В допълнение към фибрите, морковите осигуряват витамин К, витамин В6, магнезий и бета каротин – антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ви.
Съдържание на фибри: 2,8 г фибри на 100 г моркови.
9. Цвекло
Цвеклото е кореноплоден зеленчук, който съдържа ценни хранителни вещества като фолат, желязо, мед, манган и калий. То също така осигурява хранителни вещества, които може да са полезни за регулиране на кръвното налягане.
Съдържание на фибри: 2 г фибри на 100 г цвекло.
10. Броколи
Броколите са вид кръстоцветни зеленчуци и богата на хранителни вещества храна. Осигуряват фибри и също така съдържа витамин С, витамин К, фолат, витамини от група В, калий, желязо и манган. Освен това съдържат антиоксиданти и други хранителни вещества, които могат да помогнат в борбата с рака. Броколите също имат относително високо съдържание на протеини в сравнение с други зеленчуци.
Съдържание на фибри: 2,6 г фибри на 100 г броколи.
11. Артишок
Артишокът е богат на много хранителни вещества и е добър източник на фибри.
Съдържание на фибри: 5,4 г фибри на 100 г артишок.
12. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, братовчед на броколите. То съдържа фибри и също така е с високо съдържание на витамин К, калий, фолиева киселина и потенциално борещи се с рака антиоксиданти.
Съдържание на фибри: 3,8 г фибри на 100 г брюкселско зеле.
13. Леща
Лещата е икономична, универсална и много питателна. Тя е добър източник на фибри, протеини и много други хранителни вещества.
Съдържание на фибри: 10,7 г фибри на 100 г леща.
14. Фасул
Фасулът е популярен вид бобово растение. Подобно на други бобови растения, той осигурява растителен протеин и различни хранителни вещества.
Съдържание на фибри: 7,4 г фибри на 100 г фасул.
15. Нацепен зелен грах
Нацепеният грах се прави от изсушени, нарязани и обелени семена от грах. Те често се срещат в грахова супа, сервирана заедно с шунка, но могат да се използват и в други рецепти.
Съдържание на фибри: 8,3 г фибри на 100 г грах.
16. Нахут
Нахутът е друг вид бобово растение, което е богато на фибри и също така осигурява протеини и различни минерали.
Съдържание на фибри: 7,6 г фибри на 100 г нахут.
17. Киноа
Киноата е култура, която осигурява фибри и е полезен източник на протеин за тези, които следват растителна диета. Освен това съдържа магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти.
Съдържание на фибри: 2,8 г фибри на 100 г киноа.
18. Пуканки
Пуканките са с много високо съдържание на фибри. Те могат да бъдат забавен и здравословен начин за тяхното увеличаване.
Съдържание на фибри: 14,5 г фибри на 100 г пуканки.
19. Бадеми
Бадемите са с високо съдържание на много хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. От тях може да се направи и бадемово брашно за печене.
Съдържание на фибри: 13,3 г фибри на 100 г бадеми.
20. Чиа семена
Чиа семената са малки питателни черни семена. Те са отличен източник на фибри и съдържат големи количества магнезий, фосфор и калций.
Съдържание на фибри: 34,4 г фибри на 100 г чия семена.
21. Сладки картофи
Сладкият картоф е популярна храна, която е много засищаща и има сладък вкус. Има високо съдържание на бета каротин, витамини от група В и различни минерали.
Съдържание на фибри: 3 г фибри на 100 г сварени сладки картофи.
22. Черен шоколад
Черният шоколад може да бъде добър източник на хранителни вещества и антиоксиданти. Просто се уверете, че сте избрали черен шоколад с високо съдържание на какао 70%–95% или повече и избягвайте продукти с много добавена захар.
Съдържание на фибри: 10,9 г фибри на 100 г черен шоколад при съдържание на какао 70%–85%.
Заключение
Фибрите са важно хранително вещество, което може да насърчи загубата на тегло, да понижи нивата на кръвната захар и да се бори със запека. Препоръчителният дневен прием е 25 г за жени и 38 г за мъже. Добавянето на някои от храните по-горе към вашата диета може да увеличи приема на фибри.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com