10 начина, по които стресът може да осуети тренировъчния ви режим
Източник: https://www.mercola.com/
Тренировката може да бъде страхотен начин да се отпуснете след тежък работен ден, но предъвкването на онази неприятна среща със шефа ви може да понижи нейната ефективност.
Според някои нови проучвания, ако мозъкът ви е изморен, то и останалата част от тялото ви може също да изпитва умора, тъй като двете вървят ръка за ръка. Защо са толкова тясно свързани психическата и физическа преумора?
Част от отговора е защото физическата и психическа преумора въздействат на един и същ дял от вашия мозък – предната поясна кора. Ако в края на деня този дял предава сигнали от типа „Главата ми ще се пръсне”, тогава мускулите ви най-вероятно ще са изморени още преди да сте тръгнали за фитнеса.
Тренировките след мъчителен работен ден са неизбежни, но ако страдате от хроничен стрес, това може сериозно да попречи на целите ви във фитнеса. Според ново проучване на Журналът за психология на спорта и упражненията психическата преумора оказва силно влияние върху физическата активност.
Различни бегачи били умишлено подложени на стрес, като трябвало да попълнят труден компютърен тест точно преди да вземат участие в 3-километрово бягане.
Бегачите, които били попълнили теста, завършили с около 15 секунди по-късно от онези, които не го попълнили.
Но вредните ефекти от стреса са много по-мащабни. В тази статия ще разгледаме 10 начина, по които стресът може да саботира усилията ви за трениране. Ако сте в полу-перманентно състояние на напрегнатост, то може би следващата ви тренировка трябва да е съставена от няколко серии интензивно овладяване на стреса, вместо от коремни преси и вдигане на тежести!
1.Стресът вреди на работната памет
Стресът въздейства върху онази част от вашия мозък, отговорна както за краткотрайната и дълготрайна памет, така и за „работната памет”. Вие използвате работната си памет, когато трябва да обработите едновременно голямо количество информация (например при вземане на решение).
Процесът на мислене, възприемане и оценяване изисква определена изчислителна мощност от вашия мозък, също като при един компютър. Колкото повече стрес има на заден фон, толкова по-ниска ще е изчислителната ви скорост по всяко едно време. Ако работната ви памет е повредена, какъвто е случаят при хроничен стрес, тогава дори и най-простите задачи стават трудни, като това важи и за спортните дейности.
Независимо дали сте професионален спортист или просто правите обичайната си тренировка, ако на мозъка ви е трудно да обработва информация, то вие ще се изморите по-бързо – психически и физически. Като капак на всичко, когато нивото ви на стрес е високо, импулсивността в повечето случаи измества търпението, което няма да ви е от полза нито във фитнеса, нито където и да било.
2.Стресът саботира концентрацията
Доказано е, че високите нива на стрес оказват негативно влияние върху повечето аспекти на човешкото мислене и възприятие, както и върху концентрацията. Има два вида внимание – вътрешно и външно. Когато сте подложени на стрес, вие сте заети с източника на стреса (вътрешна насоченост), поради което разполагате с по-малко налични ресурси за належащата пред вас задача (външна насоченост).
Да погледнем голфа например. Прецизността и способността ни да внимаваме са съществени елементи на успешната игра. Но ако стресът започне да пречи на концентрацията ви, то играта ви несъмнено ще пострада. Вероятно няма по-добър пример за това от Тайгър Уудс, чиято позиция в Професионалната Голф Асоциация претърпя рязък спад след любовната му афера и последвалият медиен скандал, което несъмнено е свързано с големия стрес, на който е бил подложен по онова време.
3. Стресът вреди на двигателната координация
Научно е доказано, че стресът вреди на двигателния контрол и координация, защото влияе върху обработването на информация в малкия мозък – дялът от мозъка, отговарящ за тези функции.
Според изследване, публикувано в Журналът за невронауки, дори и едно единствено излагане на интензивен стрес влияе върху обработването на информация в малкия мозък. Стресът често е съпровождан от усилено напрежение в мускулите, което би могло да затрудни физическата активност, да увеличи риска от нараняване и да забави възстановяването на тъканите.
4. Стресът излага на риск зрителната острота
Стресът може да повлияе дори и върху вашата зрителна острота и възприятие. Силният стрес е бил свързван с всичко от леко потрепване на очите до временна слепота. Тъй като функцията на очите ви е тясно свързана с мозъка, повишените нива на кортизол оказват негативно влияние върху това как виждате и обработвате зрителните сигнали.
При хроничен стрес нивото на адреналин се задържа високо, което може да доведе до напрежение в очите, изкривено или замъглено зрение, тунелно зрение, и преумора.
Когато изпитвате стрес, зениците ви се разширяват и мускулите по лицето ви се стягат, което свива кръвоносните съдове, пренасящи кръв до очите. Това води до преумора на очите, главоболие и понижена зрителна острота.
5. Стресът ограничава резултатите от тренировката
Финландски учени наскоро откриха, че ако нивото ви на стрес е повишено, тогава има вероятност да не постигнете достатъчно бързо целите на вашето трениране. Според Хъфингтън Поуст:
„Когато се придържате към постоянен фитнес режим, мускулите, сърцето и белите ви дробове с течение на времето се адаптират, при което вие ставате по-здрави и силни. Един от начините, с които експертите измерват това нарастване на тонуса, е като тестват вашата VO2 max – колко кислород изразходва тялото ви по време на тренировка. Когато финландски учени подложили на наблюдение 44 души, започващи нов колоездачен режим, онези от тях, които били с най-високо ниво на стрес, имали най-малко подобрения на своята VO2 max за период от две седмици, въпреки че извършвали същите упражнения като всички останали.”
6. Стресът забавя възстановяването след тренировка
Тренирането само по себе си e вид стрес, задвижващ промени, които правят тялото ви по-силно. Но системата се поврежда, ако страдате от хроничен стрес, тъй като хроничният стрес вреди на способността на тялото ви да реагира на тежък стрес – като тренирането – защото ресурсите му са били изчерпани.
В едно проучване на Йейл с участието на студенти се е демонстрирало как на хората, страдащи от хроничен стрес, им отнема повече време да се възстановят след интензивна тренировъчна сесия. Нивата на стрес са били измерени чрез психологически показатели. Един час след тренировката, с помощта на тежести за крака, се установило, че студентите с най-ниски нива на стрес били възвърнали 60% от силата в краката си, а студентите с високи нива на стрес възвърнали само 38%.
Учените установили, че тази разлика се дължала на високите нива на кортизол и други стресови химикали, които влияят върху това колко бързо се възстановява вашето тяло.
Те също така предположили, че студентите с по-високи нива на стрес е възможно да са недоспивали, да са се хранели нездравословно, и да са пренебрегвали грижата за себе си, което е изложило на риск възстановителните процеси в тялото им.
Подобни резултати били открити и при проучване на Журналът за изследване на силата и кондиционирането, при което хората с по-високи нива на стрес се чувствали по-изморени и схванати 24 часа след тежка тренировка в сравнение с хората, изпитващи по-малко стрес. Тези и други изследвания потвърждават, че микроскопичните процеси на клетъчно ниво, които поправят вредите по тялото, са подпомагани от вашето душевно състояние. Така че, ако сте стресирани, възстановяването след тренировка ще ви отнеме по-дълго време, тъй като в резервоара ви ще е останала малко мощност за поправка и възстановяване. По думите на Д-р Лиса Ранкин, автор на Умът пред лекарството:
„Телата ни знаят как да поправят развалени протеини, как да убиват ракови клетки, как да забавят стареенето и да се борят с инфекциите. Те дори знаят как да лекуват язви, как да премахват кожни лезии и да срастват счупени кости. Но уловката е, че тези естествени механизми за самовъзстановяване не работят, ако сте стресирани!”
7. Стресът увеличава риска от нараняване
Друг минус на тренирането под стрес е, че увеличава шанса да се нараните. Изследванията сочат, че високата степен на стресови промени в живота (преместване в ново място, развод, смърт на роднина и т.н.) или големият брой проблеми от ежедневието (спукана гума, акт за превишена скорост, изгубен телефон и т.н.) могат да повишат риска от нараняване по време на тренировка. Смята се, че това е в резултат на липса на внимание и усилено напрежение в мускулите.
Според Списанието за спортни травми:
„Предишни изследвания са открили, че стресът стои в основата на връзката между спортните травми и психологичните фактори. В този смисъл стресът може да доведе до състояние на безпокойство и впоследствие до промени във вниманието и напрежение в мускулите… Стресът може да причини стесняване на вниманието, в резултат на което може да пропуснете важни периферни сигнали”.
8. Стресът сериозно затруднява отслабването
Всеизвестно е, че стресът повишава риска от сърдечносъдови проблеми, но той може също така да доведе и до натрупване на коремни мазнини и до затлъстяване. Стресът променя начина, по който се натрупват мазнините, заради специфичните хормони и други химикали, които тялото ви произвежда, като един от основните такива е кортизол. Когато стресът поддържа високи нива на кортизол, тялото ви складира повече енергия под формата на мазнини.
В едно изследване на Кайзер Перманент учени подложили 472 души с наднормено тегло на програма с диета и упражнения, която била предназначена да им помогне да свалят 4,5кг., макар и да им било казано да консумират храни с ниско съдържание на мазнини. На участниците първо им били измерени нивата на стрес. Учените открили, че участниците с по-високи нива на стрес имали най-малък шанс да постигнат целите на програмата. Още по-удивителното е, че участниците, които още повече се стресирали по време на изследването, качили килограми, вместо да ги свалят. Като добавим и липсата на достатъчно сън (по-малко от шест часа на нощ) към високия стрес, това намалило отслабването на участниците наполовина.
9. Стресът убива мотивацията
Случвало ли ви се е мотивацията ви за трениране да се стопи след особено тежък и стресиращ ден? Според Хъфингтън Поуст учени от Йейл са прегледали всички изследвания, които могли да открият, върху стреса и навиците при трениране, и ¾ от тях показвали, че хората, които са податливи на стрес, имат склонността да пропускат физически дейности и да прекарват повече време в седнало положение. В едно от разгледаните изследвания вероятността участниците да тренират редовно след като били изложени на стрес била с 21% по-малка, а вероятността да се придържат към своя фитнес режим през следващите четири години била с 32% по-малка. Друго изследване на Спортс Медисин от 2014г. достигнало до същите заключения – има голяма вероятност стресът да спъне усилията, които полагате, за да сте физически активни. Този феномен се проявявал най-много при по-възрастни хора и такива, които били в началото на своя фитнес режим. Да не изберете да тренирате, когато нивото ви на стрес е високо, е много жалко, тъй като тренировката е сред най-добрите средства за намаляване на стреса.
10. Стресът изтощава емоционалните ресурси
Ако се палите лесно, когато сте стресирани, не сте само вие. Когато са под стрес, повечето хора разполагат с по-малко емоционални „ресурси” и по-трудно понасят превратностите на живота. Същото важи и за липсата на сън. Ако сте стресирани, вие сте по-уязвими за психологични ефекти от сорта на ниска ефективност и промени в настроението, и е по-вероятно да се почувствате обезсърчени и с плаваща самоувереност. Всички тези неща със сигурност биха осуетили вашите фитнес цели.
Тази емоционална уязвимост най-вероятно е свързана с въздействието на стреса върху вашия мозък – той буквално го свива! Учени от Йейл прегледали 103 здрави възрастни, които през изминалата година били преживели тежки стресови ситуации, като им измерили обема на мозъка с ядрено-магнитен резонанс. Те заключили, че силният стрес, в комбинация с обикновените ежедневни ядове, действително свива „сивото ви вещество”, и това свиване влияе върху емоциите, самоконтрола и сърдечния ритъм. Това може да задейства психологически ефекти, които да се проявят в почти всеки аспект на вашия живот, включително вашето здраве и фитнес цели.
Стресът не влияе единствено на талията ви
Въпреки изброеното досега, неефективната тренировка не е най-лошото, което може да се случи, ако нивото ви на стрес е извън нормата. Например с нарастване на стреса се увеличава и броят на белите кръвни клетки, като това може да доведе до руптура на плака, сърдечен удар или инсулт. Също така стресовите хормони премахват бактериалния биофилм от стените на вашите артерии, което също може да доведе до сърдечен удар. Хроничният стрес е свързван с нарушения на паметта, като високите нива на стресови хормони могат да засилят загубата на краткотрайна памет при по-възрастни хора, и това може да задейства началните етапи на развитие на Алцхаймер.
Вие ставате по-уязвими за вредните ефекти от стреса, когато си мислите, че нямате никакъв контрол, когато си мислите, че нещата се влошават и че имате слаба социална подкрепа. Стресът усилва възпалението. Когато нивото ви на стрес е завишено, сърдечният ви ритъм и честотата ви на дишане се повишават, за да ви подготвят за борба или бягство от предполагаема заплаха. Имунната ви система спира временно да работи.
Когато стресът прерасне в хроничен, чувствителността на имунната ви система към кортизола спада, и тъй като този хормон е частично отговорен за възпалението, това води до усилване на възпалителните реакции. Възпалението играе важна роля при повечето хронични заболявания, поради което стресът е голям фактор при много на брой хронични здравословни проблеми:
- Сърдечно-съдови заболявания
- Чести настинки и грипове
- Сексуална дисфункция и стерилитет
- Безсъние и умора
- Депресия и безпокойство
- Хранителни алергии и свръхчувствителност
- Бавен метаболизъм и напълняване
- Диабет тип 2
- Рак
- Неврологични заболявания
- Автоимунни проблеми
- Проблеми с храносмилането и дисбиоза
Начини и съвети за намаляване на стреса
Трудно е човек да се придържа към своите цели, ако постоянно е обладан от стрес, затова редовното овладяване на стреса е от голямо значение. Ако нивото ви на стрес е високо, решението НЕ Е да пропуснете тренировка – тренирането само по себе си е мощно средство за справяне със стреса. Вместо това направете всичко по силите си, за да стигнете до фитнеса, но променете интензивността на самата тренировка и си дайте повече време за възстановяване между отделните сесии.
Внимавайте какво правите, за да не се нараните. Обърнете специално внимание на избора си на храна и сън, и бъдете малко по-добри със себе си. Освен тренирането има и много други ефикасни техники за намаляване на стреса, които може да пробвате.
Това, което върши работа при вас, може да не е от помощ за някой друг – едни може да предпочитат да медитират, докато други може да се чувстват по-спокойни след тренировка по кикбокс! Просто трябва да намерите кое е най-доброто за вас.
Ефикасни средства и съвети за намаляване на стреса
- Настройте очакванията си
- Научете се да казвате „Не”
- Избягвайте стресиращи хора и ситуации
- Гледайте позитивно
- Грижете се за себе си
- Смейте се на себе си
- Забавлявайте се повече
- Помолете за помощ, когато имате нужда
- Поплачете си хубаво
- Контактувайте с други
- Тренирайте осъзнатостта и делегирайте
- Бъдете приспособими и склонни на компромис
- Изразявайте чувствата си, вместо да ги потискате
- Внимателно подбирайте своите битки
- Погрижете се за когнитивните нарушения
- Разрешете конфликтите си с други хора хора
- Прекарвайте време сред природата
- Разпределяйте времето си по-добре
- Музика
- Медитирайте
- Йога
ТЕС: Средството за намаляване на стреса, оглавяващо списъка ми
Едно от любимите ми средства за намаляване на стреса е ТЕС, или Техника за Емоционална Свобода. ТЕС ви дава възможност да препрограмирате реакциите на вашето тяло към неизбежните стресори в живота, като ви позволява да ги приемате с лекота. Различни изследвания сочат, че ТЕС е мощно средство за овладяване на стреса.
През 2012 едно тройно сляпо проучване 24 установява, че ТЕС понижава нивата на кортизол и симптомите на психологически стрес с 24% – повече от всеки друг тестван метод за интервенция. ТЕС е лесна за научаване и веднъж научите ли я, тя ще бъде на ваше разположение когато и където ви потрябва. Може да използвате ТЕС дори като мотивация да стигнете до фитнеса!
