Как силовото трениране може да ви помогне да водите по-дълъг и щастлив живот?

Източник: www.mercola.com
Силовото трениране е неделима част от една добре оформена програма от упражнения, и е препоръчително за мъже и жени от всички възрасти, включително деца и възрастни хора. Много хора пренебрегват тренирането с тежести, когато оформят своя фитнес план, защото не искат да „стават големи”. Но натрупването на повече мускули чрез тренировки със съпротивление крие много ползи, от стопяването на излишни мазнини до поддържането на здравословна костна маса и предотвратяване на свързаната със стареенето загуба на мускулна тъкан.
Интензивността на тренировките със съпротивление може да доведе до редица полезни промени на молекулярно, ензимно, хормонално и химично ниво, което също така ще спомогне в забавянето (и в много случаи спирането) на много заболявания, породени от заседнал начин на живот.
Така че то е един съществен елемент, ако искате да предотвратите развитието на такива често срещани заболявания, като диабет и сърдечни заболявания, или отслабване на костите (остеопороза), намален диапазон на движение, и различни болки.
Силовото трениране въздейства благотворно на 10 биомаркера на стареенето
Биомаркерите на стареенето са „10-те определящи фактора на стареенето, които можете да контролирате. Те са неща, които ви казват на каква възраст бихте били, ако не знаехте възрастта си.” Това включва следните (като силовото трениране оказва благотворно въздействие върху всички тях):
- Сила и мускулна маса (което води до по-добър баланс с напредването на възрастта)
- Костна плътност
- Кардио-респираторен фитнес
- Контрол над кръвната глюкоза
- Състав на тялото
- Кръвни липиди
- Кръвно налягане
- Аеробна способност
- Изразяване на гените и дължина на теломерите
Защо хората със сърдечно заболяване не бива да избягват силовата тренировка?
Силовата тренировка може да се окаже особено полезна за хора със сърдечно заболяване, и ето защо:
„Хроничната застойна сърдечна недостатъчност е неспособността на сърцето ви да снабдява тялото с достатъчно количество кръв… В едно проучване участниците трябвало да тренират на лег преса с прикрепен централен катетър, за да се измери какво се случвало с тях във всеки един момент.
Те открили, че при най-големите напрягания на лег пресата – над 80% от максималното им повторение… кръвоносната система толкова повече се отваряла и се улеснявало кръвообращението.
Това е така отчасти защото, за да може сърцето – отново, то е затворена хидравлична система – да изпомпва, кръвта трябва да стига обратно до него. Това се случва, като лявата ви камера, най-голямата, изпомпва обратно кръвта. Тя се връща в дясната аорта, която тогава прехвърля кръвта в дясната камера (която я изпомпва през белите ви дробове), и после обратно в лявата аорта (която я прехвърля към лявата камера), за да се придвижва в тялото ви. Затова лявата е по-голяма. Тя трябва да пренася кръвта на по-голямо разстояние, вместо само напред и назад по тялото.
При плавните и контролирани свивания на лег пресата… мускулът всъщност свива кръвоносната система и съкращава количеството кръв, което се изпомпва при всяко повторение. Ако вземем за пример бягането, то е поредица от кратки повторения. При по-плавните интензивни упражнения върху лег преса се изпомпва голямо количество кръв обратно към сърцето, така че тя е по-ефективна.
Ако не ви е необходимо много бързо да изпомпвате кръв, ако степента ви на напрягане е плавна и последователна, то няма да ви е необходимо постоянно да се нагаждате към тези промени в напрежението. Затова силовата тренировка води до леко увеличаване на втвърдяването на артериите, увеличаване на вазодилатацията (разширяване на кръвоносните съдове – Бел.прев.) и спадане на кръвното налягане, когато тренирате. За хората със сърдечна недостатъчност – просто трябва да тренирате интензивно с лег преса, и сърцето ви ще бъде в страхотна форма.”
Силова тренировка за контрол на кръвната глюкоза
Нормализирането на кръвната глюкоза също е от голямо значение, ако искате да избегнете, ако сте с повишен риск или вече сте били диагностицирани със сърдечно-съдово заболяване. Като контролирате нивата си на глюкоза, вие можете да намалите риска от сърдечно-съдово заболяване с немалките 42%. Силовата тренировка може да бъде много полезна за контрол на глюкозата. Според треньор Танър:
„Няма да повярвате колко много глюкоза изразходва силовата тренировка. Две серии от по 10… използвайте около 5 гр глюкоза или, просто казано, въглехидрати. Така че за една тренировка може да изразходите от 35 до 60 гр въглехидрати, в зависимост от нейната продължителност, с помощта на тежести. Изтощаването на мускулните тъкани е толкова интензивно при кардио-респираторната тренировка.
Мускулите ви не обичат да губят гликоген, затова има един процес на име свръхкомпенсация. Когато ги изтощавате, се освобождава място за повече гликоген, който да бъде складиран. Ако непрекъснато изразходвате резервоара си, вие постоянно освобождавате място, в което може да се приеме всякакво количество глюкоза – или никакво.
Но има лимит. Нещо в рамките на 1200 гр при 80-килограмов човек. Това е максималното количество междумускулен гликоген, но само за кратък срок от време и само след напълно изпразнена тъкан. Тук става дума за напреднали издръжливи атлети. При нормален човек количеството е около 500 гр. Но ако непрекъснато изразходвате и възстановявате този резервоар, изразходвате и възстановявате, тялото ви освобождава все повече място. Вече няма как да имате необичайни нива на кръвна глюкоза, тъй като тя винаги има къде да отиде.”
Интензивни упражнения = силна стратегия против стареене

Макар и никога да не е късно да започнете да тренирате, колкото по-рано започнете и колкото по-последователни сте, толкова по-големи са ползите за вас в дългосрочен план. Воденето на активен начин на живот е истинска инвестиция в бъдещото ви здраве. Интересното е, че силовата тренировка оказва полезно въздействие върху изразяването на вашите гени – като не само забавя стареенето, но всъщност връща изразяването на гените към младежките им нива при възрастни хора, които започват да използват тренировки със съпротивление. Според Танър:
„…показали, че силовата тренировка при възрастни хора обръщала оксидативния стрес и връщала изразяването на гените при 179 гени към младежкото им ниво. Тя ги върнала с близо 10 години. Нека повторя това. Гените се подмладили с 10 години. Това е нещо впечатляващо.”
Биологичното стареене и евентуална смърт могат да бъдат определени като „промените в структурите и функциите на хората с течение на времето, които не са в резултат на заболяване или сериозни инциденти.” Танър смята, че при правилните условия човек може да живее за неограничен период от време, стига да може да предотвратява или да се възстановява от биохимични, клетъчни и физически инциденти.
По-голяма част от ползите за здравето, около 80%, които здравословния начин на живот ви дава, се дължат на храненето, но тренирането е решаващ компонент и допълнение към една здравословна диета. Както казва Танър, тренирането, и по-конкретно силовата тренировка, увеличава силата и е страхотен подсилващ фактор.
Напълно съм съгласен с това, въпреки че според мен интензивното интервално трениране крие още по-големи ползи от силовата тренировка. В идеалния случай е добре да съчетаете двете.
Един от най-добрите начини да преборите остеопорозата
Една скорошна статия в списание Форбс изтъкна ползите от силовото трениране за по-възрастното население, като основателно заяви, че неговата роля е значително по-важна от аеробните упражнения. Както Танър се пошегува, какъв е смисъла да имаш здраво сърце, ако не разполагаш с мускулната сила и стабилност да станеш от стола? Според Форбс:
„Средностатистическият човек на възраст 30-35 години ще преживее около 25% спад в неговата или нейната мускулна сила и тонус, когато стигне възрастта от 70-75 години, и близо 50% спад, когато наближи 90 години. Извършването единствено на аеробни упражнения, като ходене или леки тренировки на пътека за бягане, няма да е достатъчно, за да запази мускулния тонус, здравето на костите, баланса и стойката. Ако не извършвате силови тренировки или тренировки със съпротивление, е много вероятно да започнете да изгубвате от силата си и да ставате все по-малко функционални с напредването на годините. Изследванията ясно сочат, че силовото трениране може да спомогне за намаляване на темповете на изгубване на костна маса, а някои изследвания са демонстрирали, че подобно трениране може всъщност да спомогне за растежа на костите…
Движенията и упражненията, които напрягат костите, спомагат за образуването на допълнителни запаси от калций и стимулират клетките, които изграждат костите.”
Упражненията с тежести са едно от най-ефективните лечения за остеопороза
Например ходещият напад е страхотен начин да подсилите плътността на костите във вашите бедра, дори без допълнителни тежести. Последното, което ви се ще да правите, е да вземате някакво лекарство, за да подобрите костната си плътност, защото това без съмнение е по-вероятно да доведе до дългосрочни вреди, отколкото ползи.
Тренирането с тежести е сърдечносъдово трениране
Изследванията от последните няколко години коренно промениха начина, по който гледаме на тренирането. Изследователите не само откриха, че традиционните аеробни упражнения са една от най-неефективните форми на трениране, но те са и сред отнемащите най-много време и дори могат да бъдат вредни. Вие наистина получавате малко за парите, които давате, когато изразходвате голямо количество време, тичайки върху пътеката за бягане.
От друга страна, интензивното интервално трениране се е издигнало на първо място, като най-ефективната и ефикасна форма на трениране.
Макар фитнес индустрията да разделя тренирането в различни категории, като анаеробно, аеробно и сърдечно-съдово трениране, фитнес експерти като д-р Макгъф и Фил Кембъл изтъкват, че за да се доберете до сърдечносъдовата си система, вие трябва да извършвате механична работа с мускулите си. Как ще го направите зависи изцяло от вас; може да го правите на елиптичен тренажор, на оборудване за вдигане на тежести или чрез свободни тежести. Така че, действително, тренирането с тежести не е просто силово трениране, но и сърдечно-съдово трениране. За да го разберете по-добре, трябва да знаете, че сърцето ви има два различни метаболитни процеса:
1. Аеробен, който изисква кислород за гориво, и
2. Анаеробен, който не изисква никакъв кислород
Традиционното силово трениране и кардио упражненията работят главно с аеробния процес. От друга страна, интензивното интервално трениране, като върховния фитнес, работи както с аеробния, така и с анаеробния ви процес, което ви е необходимо за оптимално сърдечно-съдово здраве. Вие всъщност получавате повече ползи от интензивната тренировка, отколкото от аеробната/кардио тренировка, само за частица от това време, защото използвате тялото си по начина, по който то е предназначено да бъде използвано. Вие буквално може да приключите за 20 минути в сравнение с часа, прекаран на пътеката за бягане.
По същия начин вие можете да превърнете всяка тренировка с тежести в интензивна тренировка, като просто я забавите. Освен Танър д-р Дъг Макгъф също е защитник на супер бавното силово трениране. Необходими са ви само около 12 минути супер бавно силово трениране веднъж в седмицата, за да постигнете същото производство на растежен хормон, което получавате от 20-минутните спринтове във върховния фитнес.
Ключът към неговия успех е интензивността. Интензивността трябва да е толкова висока, че да почувствате мускулна умора. Ако сте избрали тежест, съответстваща на вашата сила и ниво на фитнес, ще са ви необходими само около 7 или 8 повторения.
Освен това, когато интензивността е достатъчно висока, вие може да намалите честотата на вашите тренировки. В действителност, за да продължите да бъдете продуктивни, колкото по-високо е вашето фитнес ниво, толкова повече можете да намалите честотата, без да губите от ползите.
Това е така, защото когато сте слаб начинаещ, вие можете да тренирате по три пъти в седмицата и да не натоварвате много системата си. Но щом силата и издръжливостта ви започнат да се подобряват, всяка тренировъчна сесия поставя тялото ви под все по-голямо напрежение (стига да не спирате да давате всичко от себе си). Тогава е добре да намалите честотата на сесиите си, за да дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови.
Не спирайте да се движите!
Оптималното здраве зависи от воденето на активен живот, от приемането на пресни и цели храни, от избягването на преработени храни, от редовното трениране и от справянето със стреса в живота. Пренебрегването, на който и да е от тези основни принципи на здравето, неизбежно ще доведе до влошаване на здравето и до редица заболявания.
В идеалния случай е добре да съчетаете разнообразни упражнения за един всеобхватен фитнес режим. Силовата тренировка е много важен компонент, тъй като тя е най-добрият начин да останете силни, млади и независими до стари години, защото какъв е смисъла да живеете дълго, ако ще сте твърде немощни, за да му се насладите?
Страхотна статия! Занимавам се с фитнес от февруари ходя в залата с треньор,ефекта е много голям! Не мога да повярвам….на 50г съм и съжалявам, че не започнах много по рано! Успех на всички!
Много полезна статия. Благодаря!🍀