Дори и да правите упражнения, седенето по 8 часа на ден значително увеличава риска от каквото и да е заболяване
Източник: https://www.mercola.com/
Ако сте като повечето хора, вие прекарвате голяма част от деня си седейки – в офиса, пътувайки до и от работа, гледайки телевизия вечер…. Изследванията показват, че средностатистическият човек прекарва 9 – 10 часа на ден седейки.
При определени професии, например телекомуникации, се прекарва в седнало положение средно по 12 часа всеки ден. Аз определено бях в тази група и 15 години седях по 12 и повече часа на ден. А и колкото по-неподвижни сте на работа, толкова по-неподвижни ще ставате и в къщи. За щастие миналата година очевидното стана поразително и изглеждаше непреодолимо, когато аз по същество елиминирах 95% от моето седене. Разбрах, че едва ли ставайки за няколко минути дори по 6 пъти всеки час, ще ми помогне да забравя болките в гърба, но това се случи като изобщо спрях да седя.
Дори през уикендите обикновеният човек седи по 8 часа. Такова поведение може да доведе до много повече проблеми от колкото можете да предположите, тъй като човешкото тяло е устроено така, че да е в повече или по-малко постоянно движение през деня. Не бях на ясно с това до преди миналата година, но доказателствата сочат, че дори и ако сте във форма, продължителното седене води до десетки хронични заболявания включително наднормено тегло и диабет тип II. Това наистина изглежда много неестествено – физически здрав човек да страда от заседяване.
Изследванията показват, че спазването на редовна фитнес програма не може да заличи натрупаните болестотворни ефекти от седенето по 8 до 12 часа на ден с промеждутъци от упражнения. Това е много сериозно доказателство, че трябва да обмислите как колкото се може повече да избягвате седенето. Седенето наистина е новото пушене и увеличава риска от рак на белите дробове с повече от 50%. Кой би могъл да знае, че седенето е далеч по-опасно от пушенето?
Заключение от анализите: Седенето убива, дори и ако тренирате.
Има неоспоримо доказателство, че докато прекарвате продължително време в седене, болестотворните процеси протичат независимо като увеличават риска от смъртност, дори и ако се храните правилно, правите редовно упражнения и сте в много добра форма, дори и ако сте професионален атлет или олимпиец.
Най-актуалното системно проучване се базира на 47 изследвания за заседнало поведение и разкрива, че времето, което човек прекарва седнал всеки ден, има пагубен ефект надхвърлящ ползите от упражненията.
Установено е, че седенето увеличава вашия риск от смърт на практика от всички здравословни проблеми, от диабет тип II и сърдечно-съдови заболявания до рак и смъртност от каквато и да е причина. Например седенето по повече от 8 часа на ден се свързва с 90% повишен риск от диабет тип II.
Друго проучване разкрива, че тези, които прекарват най-дълго време в седене, имат увеличен със 112% относителен риск от диабет и 147% увеличен относителен риск от сърдечно-съдови усложнения в сравнение с тези, които прекарват най-малко време седейки.
Смъртността от каквато и да е причина е също увеличена с 50%. Всъщност хроничното заседяване води до смъртност подобно на пушенето. И колкото по-малко се упражнявате, толкова по изявени стават ефектите от заседяването. За да противодействате на лошите ефекти от заседяването, авторите на настоящата статия ви предлагат да:
- Следите колко време прекарвате седнали на ден и да положите усилия да намалявате това време малко по малко всяка седмица
- Използвайте стоящо бюро в работата си. Въпреки че, честото изправяне е по-добро от постоянното седене, сега съм напълно убеден, че е за предпочитане да се избегне напълно седенето, което пък води до подобряване на метаболизма.
- Докато гледате телевизия ставайте и/или се разхождайте по време на рекламите.
Все повече изследвания подчертават, че седенето води до изнемощяване и безсилие
Британският медицински журнал (British Medical Journal) публикува серия от статии в две части, първата от които, акцентира върху вредностите на модерния заседнал начин на живот като предлага да се преоцени и актуализира общественото поведение, фокусирайки се върху увеличаване на движението по време на работа.
Статията обобщава находките от „2015 Встъпителна конференция за активна работа“ (2015 Inaugural Active Working Summit), където бяха представени много от ефектите на седенето включително рак и психическо здраве. Например едно изследване представи следните резултати:
Седенето увеличава риска от:
- Белодробен рак с 54%
- Рак на пикочния мехур с 66%
- Рак на дебелото черво с 30%
Причината за този повишен риск от рак се смята, че е свързана с увеличаване на теглото и придружаващите го биохимични промени като изменения в хормоните, метаболитни нарушения, дисфункция на лептина и възпаления – всички те допринасят за появата на рак. Изследването също така показва, че вашият риск от тревожност и депресия се повишава успоредно с часовете прекарани на вашия стол.
Защо седенето е толкова вредно
Д-р Джеймс Ливайн, ко-директор на Клиника Мейо и на Инициативата „Затлъстяване“ към университета на Аризона и автор на книгата „Стани! Защо вашият стол ви убива и какво можете да направите за това“, е посветил голяма част от кариерата си на проучване как седенето се отразява на здравето. Неговите изследвания показват, че когато седите за по-дълго време, след което станете, се появява поредица от молекулярни каскади. Например за 90 сек. стоене мускулните и клетъчни системи, които произвеждат кръвна захар, триглицериди и холестерол, чийто посредник е инсулина, се активират.
Всички тези молекулярни ефекти се активират просто като носите собственото си тегло. Тези клетъчни механизми също така отговарят за изтласкването на гориво във вашите клетки и, ако правите това редовно, ще намалите драстично риска си от диабет и затлъстяване. На кратко, вашето тяло на молекулярно ниво е създадено да бъде активно и да се движи през целия ден. Когато спрете да се движите за по-дълго време, това за тялото ви означава да се изключи и да се приготви за смърт… Д-р Ливайн отбелязва, че както разбира се имаме нужда от почивка от време на време, така тази почивка би трябвало да прекъсва действието, а не обратното! Бездействието и седенето не би трябвало да са начин на живот.
“Тази изключително неестествена поза на тялото при седене е вредна не само за гърба ви, китките ви, ръцете ви, вашия метаболизъм, но тя всъщност кара да се изключат основните системи, които осигуряват енергия в организма и свързват процесите протичащи в кръвта, мускулите и тъканите,“ казва д-р Ливайн.
Последиците от седенето са: завишени нива на кръвната захар и холестерола, повишено кръвно налягане и образуване на токсини. Решението за тези неблагоприятни процеси не е рецепта – единственото нещо, което трябва да направите, е да се изправите и да избягвате да седите колкото се може повече. Ако сте седели цял час, това е твърде дълго, защото за това време клетъчните механизми поддържащи организма и здравето ви започват да се изключват. Ние от mercola.com сме в процес на осигуряване за всички наши служители възможност да работят на стоящи бюра. Ако работата ви изисква седяща позиция, силно ви препоръчвам да представите тази информация на своя работодател и да получите стоящо бюро.
Да избягваме седенето е първата крачка към по-здравословен начин на живот
Световната здравна организация препоръчва най-малко 150 мин. физическа активност на седмица, но изследователите казват, че това може да е прекалено амбициозно за много хора – особено за възрастните и то като за начало. Те препоръчват по-реалистично начинание като например просто да се избягва седенето, колкото се може повече. В документ озаглавен „Препоръки за физическа активност в напреднала възраст“ проф. Филип Спарлинг и колеги пишат:
„Сега е повече от ясно, че трябва да се намали продължителното седене. Доказа се и потенциалът на високо интензивната тренировка с интервали по отношение овладяването на хроничните заболявания и намаляването на риска от сърдечно-метаболитни нарушения при здрави индивиди. Тази енергична тренировка се състои от многократни 3-4 минутни периоди с висока интензивност редуващи се с по няколко ниско интензивни възстановителни минути по 3 пъти в седмицата.Някъде по средата между тези две крайности на двигателния спектър стои основната препоръка за аеробна тренировка… 150 мин. на седмица умерена двигателна активност на периоди от по 10 или повече минути… Но така или иначе на много хора, най-вече в напреднала възраст, им е трудно да постигнат това ниво на физическа активност. Ние настояваме, че когато лекарите съветват пациентите относно трениране, е по-добре те да насърчават пациентите да увеличават физическата си активност малко по малко, отколкото да се стремят към препоръчителните нива. Макар и изпитана, 150-минутната програма може да засенчи другите по-реалистични елементи за постигането на целта. Това включва намирането на начини за живот с по-ниско интензивна физическа активност…“
Една част от решението може да намерите като преразгледате ползата от технологиите, които използвате. Например вашият телевизор може да увеличи с часове заседяването всеки ден, така че помислете как да замените седенето през това време с нещо по-активно. Това не означава, че технологиите като цяло са пагубни за здравето. Аз например съм изключително приятно изненадан от бума на преносими фитнес тракери, които могат да измерват нивата ви на активност и да проследяват продължителността и качеството на съня ви. Трудно е да промените някой от навиците си, особено ако не го проследявате и тъкмо устройство като това може да ви помогне с времето да измените поведението си като ви мотивира да ходите повече и да си лягате по-рано, за да си набавите необходимите 8 часа сън.
Препоръчвам да се стремите към 7000 до 10000 крачки на ден независимо от вашия спортен режим и да спите по 8 часа на денонощие.
Когато седенето е неизбежно, имайте предвид позицията на тялото
Докато определено е възможно да се ограничи седенето, все пак то е неизбежно в живота на повечето хора. Тогава идва въпросът: как да ограничите рисковете свързани със седенето? Да обръщате внимание на стойката си е единият начин. Излязла на скоро статия на CNN предлага да седим „по-умно“, да включваме пози от йога, да обръщаме внимание на дишането си и представя 5-точкова проверка на стойката, която води до по-здравословно седене.
Също така трябва да познавате сигналите за промяна на позицията или за нуждата от движение, които вашето тяло ви дава. Ако следвате указанията на Естер Гокейл (гуруто на правилната стойка), може да преодолеете болките придружаващи продължителното седене и най-вероятно това ще ви помогне да намалите най-лошите последици от седенето. Основите на здравословното седене се състоят от следните точки:
- Седене-купчина: За да позволите на гръбначния си стълб да се разположи добре и неговите мускули да се отпуснат, седнете така, че гърбът ви да е облегнат по-назад от седалището, но не прекалено много. Така при всяко вдишване и издишване гръбначният ви стълб ще се издължава и намества. Това нежно движение стимулира циркулацията и позволява естествените оздравителни процеси да протичат дори и докато седите.
Традиционно се препоръчва при седене така да позиционирате таза си, че да запазите S – образната форма на гръбнака, но Естер е открила, че J – образната форма е далеч по-естествена. J – формата представлява позиция на гръбначния стълб, при която гърбът е изправен, поясната част е относително изгладена и седалището е леко приплъзнато напред. Когато тазът ви е изнесен назад, вие губите около 1/3 от обема на тазовата кухина и така притискате вътрешните си органи. Това може да компрометира всеки от тях по различни начини. Положението се усложнява още повече, ако едновременно седите прегърбени и тазът ви е назад.
- Стреч-седене: Друг начин да издължите гръбначния си стълб е да използвате облегалката си като уред за тракция. Във видеото по-долу Естер демонстрира как да заемете тази позиция. Ще ви е необходима хавлиена кърпа или специална възглавница за тракция. Тази съвсем проста маневра отдалечава гърба ви от облегалката, издължава гръбначния стълб и го поставя на по-висока позиция спрямо облегалката.
Тази позиция ви помага да задържите гръбначния стълб издължен и така тракцията на дисковете позволява те да се рехидратират и предотвратява притискането на нерви между прешлените. Също така помага да се изглади поясната част, което само по себе си понякога може да облекчи незабавно болките от притиснат седалищен нерв. Въпреки всичко, моля ви помнете, че трябва да прибягвате към седенето, само ако нямате друга алтернатива. Много по-добре за вас е да стоите отколкото да седите. Може да отнеме малко време докато се приспособите, но веднъж като свикнете стоенето ще ви стане толкова удобно колкото седенето.
Превърнете ходенето в част от вашето ежедневие
Доказателствата на този етап са изумителни – 10000 проучвания (като броят им нараства) показват, че продължителното седене скъсява живота като провокира десетки хронични заболявания, дори и ако спортувате редовно. Преди препоръчвах на всеки 10-15 мин. да се правят упражнения на работното място, за да се противодейства на болестотворните процеси от седенето, но след като прочетох книгата на д-р Ливайн, аз съм убеден, че дори и това може да е недостатъчно, ако искате да сте оптимално здрави. Наистина смятам, че решението е да стоим прави колкото се може повече.
Все пак аз осъзнавам, че някои хора са ограничени от условията в работата си и/или други обстоятелства и като цяло да елиминират седенето е много висока цел. Просто предлагам внимателно да помислите как прекарвате деня си и да намерите начини да ставате или да се движите по-често. Запомнете основното правило: ако сте седели 1 час, значи сте седели твърде дълго. Минималното, което можете да направите, е да избягвате да седите повече от 50 мин. на час.
Вярвам, че тренировките с висока интензивност, ходенето от 7000 до 10000 крачки на ден и избягването на седенето, при всички възможни случаи е идеална комбинация за оптимизиране на вашето здраве. Докато препоръчвам ходенето като допълнение на вашия фитнес режим, но не като негов заместител, ако вие в момента не правите редовно упражнения, ходенето е чудесно начало за вас. За много от вас, просто да се разделят със стола си е първата стъпка, която ви доближава до по-здравословен начин на живот. Свиквайки с ниско интензивно физическо натоварване, много вероятно е да се мотивирате и да започнете по-интензивни тренировки.
Ами какво ще кажете за разширените вени свързани с продължителното стоене?