Най-добрите растителни източници на Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастни киселини осигуряват изключителни ползи за здравето – от намаляване на възпалението и триглицеридите в кръвта до понижен риск от деменция. Най-известните източници на омега-3 мастни киселини включват рибено масло и мазни риби като скумрия, сьомга, пъстърва и риба тон. Това може да се окаже предизвикателство за веганите или за хората, които просто не обичат риба толкова много. От трите основни типа омега-3 мастни киселини, растителните храни обикновено съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA). Тя не е толкова активна в организма и трябва да се преобразува в две други форми на омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) – за да донесе ползи за здравето.
За съжаление способността на тялото да преобразува ALA е ограничена. Само около 5% от ALA се преобразува в EPA, докато по-малко от 0,5% се преобразува в DHA. Така че, ако не приемате добавка рибено масло или не получавате EPA или DHA от храната си, важно е да включвате богати на ALA храни, за да си набавите омега-3.
Освен това хубаво е да се има предвид съотношение на омега-6 към омега-3, тъй като ниското съдържание на омега-3, но високо съдържание на омега-6 може да увеличи възпалението и риска от заболяване.
Ето ги най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини
1. Чиа семена
Семената от чиа са известни с многобройните си ползи за здравето и поради богатото си съдържание на фибри и протеини. Те още са чудесен растителен източник на ALA омега-3 мастни киселини. Благодарение на техните омега-3, фибри и протеини, проучванията показват, че семената от чиа могат да намалят риска от хронични заболявания.
15 грама семена от чиа покриват дневния препоръчителен прием на омега-3 мастни киселини. Настоящият дневен препоръчителен прием на ALA за възрастни над 19 години е 1100 mg за жени и 1600 mg за мъже.
2. Брюкселски зеле
В допълнение към високото си съдържание на витамин К, витамин С и фибри, брюкселското зеле е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Тъй като кръстоцветните зеленчуци като брюкселско зеле са толкова богати на хранителни вещества и омега-3 мастни киселини, те са свързани с много ползи за здравето. Освен това повишеният прием на кръстоцветни зеленчуци се свързва с понижен риск от сърдечни заболявания.
50 грама сурово брюкселско зеле съдържа около 44 mg ALA. Междувременно вареното брюкселско зеле съдържа три пъти повече, като осигурява 135 mg омега-3 мастни киселини за 80 грама.
3. Масло от водорасли Algal Oil
Маслото от водорасли се откроява като един от малкото растителни източници както на EPA, така и на DHA. То бива сравнявано с морските дарове по отношение на хранителната му наличност на EPA и DHA.
Добавките с масло от водорасли обикновено осигуряват 400–500 mg комбинирани DHA и EPA. Препоръчително е да се приемат 300–900 mg комбинирани DHA и EPA на ден.
4. Конопено семе
В допълнение към протеините, магнезия, желязото и цинка, конопените семена съдържат добро количество омега-3. 30 грама конопено семе съдържа приблизително 6000 mg ALA.
Поръсете конопените семена върху киселото мляко или ги смесете в смути, за да добавите малко хрупкавост и да увеличите съдържанието на омега-3 в вашата закуска.
Конопеното масло и конопеният протеин на прах, които се произвеждат от семената на същото растение също осигуряват концентрирана доза омега-3 мастни киселини.
5. Орехи
Орехите имат високо съдържание на здравословни мазнини и ALA омега-3 мастни киселини. Около 30 грама орехи задоволява дневните нужди от омега-3 мастни киселини, като осигурява 2,542 mg. Орехите също се свързват с подобрена памет и засилена мозъчна дейност.
6. Ленено семе
Лененото семе осигурява добро количество фибри, протеин, магнезий и манган. Също така е и отличен източник на омега-3. Това ги прави изключително полезни за сърцето, намаляват холестерола и балансират кръвното налягане.
30 грама ленено семе съдържа 6 388 mg ALA омега-3 мастни киселини, надминавайки препоръчителното ежедневно количество.
Същото се отнася и за лененото масло, което лесно можете да инкорпорирате в кухнята си, докато лененото семе е хубаво да се смила непосредствено преди консумация, тъй като човешкият организъм не е в състояние да разгради обвивката му.
7. Перилово масло
Това масло се получава от семената на перила – билка, която често се използва в корейската кухня. Маслото от перила е много богато на омега-3 мастни киселини, като ALA съставлява приблизително 64% от състава му. Една супена лъжица (около 14 грама) съдържа почти 9 000 mg ALA омега-3 мастни киселини.
За да се увеличат максимално ползите му, маслото от перила трябва да се използва като подобрител на вкуса или дресинг, а не като мазнина за готвене. Това е така, защото маслата с високо съдържание на полиненаситени мазнини се окисляват от високите температури, образувайки вредни свободни радикали.
Източник: www.healthline.com
