Растителен протеин – най-доброто и най-лошото за него

Интересът към протеините на растителна основа нараства и все повече хора следват растителна диета като консумират все повече храна от растителни източници.
Междувременно се създават нови източници на растителен протеин, от които да избирате, като всеки месец се появяват нови прахове, млека и заместители на месото. И, разбира се, традиционните храни като боб, киноа и тофу винаги са на разположение.
Обмисляте ли да заложите повече на консумацията на растения в ежедневието си, за да задоволите своите потребности от храна, да изградите мускули и да регулирате теглото си?
Ето преглед на най-новата наука зад растителните протеини, кога да ги използвате и защо имат значение за вашето здраве и за околната среда.
Науката зад растителния протеин
Когато сравнявате растителен протеин с животински, трябва да вземете предвид много фактори, от вкуса до цената. Но, ако консумацията на растения е със здравословни цели, ще е полезно да погледнете науката за ползите от тях:
1. Полезен ли е за здравето като животинския протеин?
Вегетарианците отдавна са загрижени за получаването на така наречения „пълен” протеин от растителни източници.
Много от веганските протеини не съдържат всички основни аминокиселини, което кара някои хора да вярват, че трябва да смесват и съчетават менюто си, за да създадат правилния баланс.
Сега обаче много експерти смятат, че съчетаването на специфични вегетариански храни заради техните аминокиселини вероятно не е необходимо. Една добре балансирана диета може да осигури достатъчни количества от всичките 20 аминокиселини.
Проучване от 2019 г. на хора, следващи вегански и вегетариански диети, установи, че те получават повече от достатъчно протеини и аминокиселини. Авторите на изследването също така стигнаха до заключението, че концепцията за дефицит на аминокиселини е „значително надценена“.
2. Витамин B12
Все пак има едно хранително вещество, при което растителните протеини не могат да се конкурират с животинските си аналози е витамин B12, отговорен за правилната функция на мозъка и образуването на червени кръвни клетки. Ако решите да станете веган, вероятно ще трябва да добавите това хранително вещество към диетата си. Може да се компенсира или с консумация на допълнително обогатени с витамин В12 храни, или чрез приема на хранителни добавки.
3. Има ли неблагоприятни последици за здравето?
Проучванията показват, че разнообразната растителна диета осигурява на тялото необходимото количество пълноценен протеин и е добър избор за набавяне на нужните количества, за да може тялото ви да функционира по-добре. Тя се свързва и със здравословно поддържане на тегло, по-нисък риск от диабет тип 2 и дори по-дълъг живот.
4. Преработените храни
Варианти като месо и сирена на растителна основа са вкусни и правят нещата интересни, но някои от тях са силно преработени, което може да доведе до неприятни изненади за здравето. Високото съдържание на натрий и наситени мазнини (компоненти, които много от вас биха искали да намалят) може да бъде сравнимо или дори по-високо от тези при месото.
Поради това би било добре да се проверяват хранителните факти за продуктите и съответно да се ограничи консумацията на свръхпреработените полуфабрикати на растителна основа
5. Хранителна чувствителност
Хората с алергии към соя или ядки (два от осемте най-често срещани хранителни алергени) също могат да намерят диетата с високо съдържание на растителни протеини трудна за спазване. А хората с храносмилателни проблеми, като синдром на раздразнените черва, трябва да внимават с по-високото съдържание на фибри в много от растителните храни.
6. Странични ефекти на соята
Друго притеснение, което изисква изясняване е въздействието на соята върху здравето. Години наред соевите храни са съпровождани от слухове, че променят хормоналния баланс или дори причиняват рак.
За щастие, настоящите изследвания показват, че няма причини за безпокойство относно включването на пържено с тофу или задушено едамаме на вечеря.
Проучване на Trusted Source от 2020 г., което проследява над 300 000 жени, разкрива, че консумацията на соеви храни всъщност намалява шансовете за развитие на рак на гърдата. Междувременно Американското общество за борба с рака твърди, че соевите храни са здравословни и безопасни.
Ползите за околната среда от растителния протеин
Консумацията на повече растителни протеини не само подхранва тялото, но може да помогне и за възстановяване на планетата!
Въглеродни емисии
Проучване от 2019 г. на Trusted Source показа, че преминаването от всеядна диета към веганство е намалило личните емисии на парникови газове с 50%, докато преминаването към лакто-ово-вегетариански модел на хранене ги е намалило с 35 %.
Опазване на водата
Използването на вода е друга ключова област, в която растителните протеини превъзхождат животинските.
Според данни от Water Footprint Network, група посветена на разрешаването на световната водна криза, за добиването на меса като говеждо, птиче и свинско се използва значително повече вода, отколкото за растителни протеини като варива, ядки и зърнени култури.
Водният отпечатък на говеждото месо например е шест пъти по-висок от този на варивата.
Често задавани въпроси
Кои са най-добрите източници на растителен протеин?
Най-добрите храни на растителна основа са тези, които осигуряват не само достатъчно протеини, но и други ползи.
Например боб – той е уникален с това, че съдържа и фибри, докато животинският протеин не. Фибрите се свързват с много ползи за здравето.
Може да се притеснявате, че соята е един от основните хранителни алергени, но разпространението на соеви алергии е по-ниско от разпространението на другите седем водещи алергена, които включват мляко, яйца, риба, ракообразни, ядки, фъстъци и пшеница.
Ядките са друг отличен избор на растителни протеини. Например, шамфъстък, който е с най-високо съдържание на протеин.
Кой не трябва да яде растителен протеин?
Всеки може (и трябва!) да се наслаждава на растителни храни в балансирана диета. Но определени хора ще трябва да внимават с някои от тях.
Тези, които са на диета с намалено съдържание на натрий или мазнини, ще трябва да проверяват етикетите на силно преработените храни на растителна основа имитиращи бургери, бекон и сирена.
По същия начин, ако имате алергия към растителни храни като ядки или соя, не забравяйте да прочетете съдържанието на съставките, за да избегнете тези елементи. И ако излишните фибри ви притесняват, изберете разумно вашите източници на растителни протеини. Соевото мляко и тофуто например осигуряват много протеини с минимално количество фибри.
Как се сравнява растителният протеин на прах със суроватката на прах?
Предимствата на растителния протеин на прах спрямо суроватката се обсъждат горещо в света на храненето. И двата праха помагат за изграждането на мускули и поддържат здравословната загуба на тегло, но вариантите на растителна основа не винаги включват всички протеини и може да не съдържат необходимите количества.
От друга страна, се смята, че праховете на растителна основа са по-лесно смилаеми, защото не съдържат лактоза.
Къде мога да намеря растителни протеинови рецепти?
Искате ли да включите повече растения във вашите ястия и закуски? Интернет гъмжи от идеи, но ето и някои предложения!
Може да започнете деня със закуска от шоколад и банан, киноа или тофу и ще бъдете доволни през цялата сутрин.
За обяд, може да използвате нахут или обикновените юфки с броколи и фъстъци, които ще направят ястията ви ароматни и с високо съдържание на протеини.
На вечеря опитайте гювеч от черен боб и спанак с енчилада (традиционно ястие от мексиканската кухня), Пиката със сейтан (протеин на растителна основа) или супа от леща, със много зеленчуци.
Заключение
Независимо дали предпочитате тофу, боб, ядки или комбинация, протеините на растителна основа могат да предложат толкова много. Те обикновено са евтини, пълни с хранителни вещества и се предлагат в разнообразна палитра от вкусове.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com