Ползите от Сладкия картоф – много повече от просто картоф

Сладките картофи са едни от най-здравословните зеленчуци. Те преливат от витамини, минерали и фибри. Помагат в борбата с излишните килограми, поддържат здравето на сърцето, зрението, храносмилателната система и мозъка. Сладките картофи съдържат хранителни вещества, които имат противоракови свойства, особено значителни срещу рака на дебелото черво и белия дроб. Американската асоциация по Диабет обявява, че сладките картофи са подходящи за диабетна диета и го включват в списъка на Суперхрани за диабет.

Какво представлява сладкият картоф?

Сладките картофи съдържат 1900 пъти повече витамин А от обикновените картофи, още са богати на  витамини С, Е, К и витамини от групата В. Всички сортове сладки картофи съдържат добри нива на минерали и фибри, както и протеини.

Дължат сладкия си вкус на ензими, които разграждат нишестето във вид захар, наречен малтоза. Този вид малцова захар не е толкова сладка, колкото традиционната захар, но все пак може да задоволи апетита ви за сладко.

Полезни ли са сладките картофи?

Накратко: да, сладките картофи са изключително питателна и здравословна храна. Те съдържат важни минерали и витамини, богат източник са на антиоксиданти като бета-каротин и други важни фитонутриенти. Сладките картофи имат нисък гликемичен индекс (ГИ) и като такива те са по-малко склонни да прeдизвикат скок в нивото на кръвната захар след хранене.

Сладките картофи имат противораково действие

Проучване, публикувано в World Journal of Gastroenterology, сочи, че сладките картофи имат противораково действие. Те съдържат специален вид протеин, който проявява значителен антираков ефект върху човешки колоректални ракови клетки. Учените откриват подобни ползи и при лечение на рак на белия дроб и предотвратяването на разпространението му.

Друго проучване сочи, че антоцианините в лилавите сладки картофи значително успяват да намалят колоректалната канцерогенеза с 48%.

Докато много храни се славят с антираковото си действие, сладките картофи в комбинация с високите си нива на витамин А са особено ефективни. Например, проучване установява, че високият прием на витамин А може да помогне за намаляване на риска от рак на стомаха. Добре е да запомните, че един средно изпечен сладък картоф на ден ви дава 4 пъти повече от дневния прием на витамин А. 

Могат ли да се ядат сурови?

Безопасно е да се хапват без термична обработка. Може да ги настържете върху салата или да  ги добавяте в любимото си смути или сок, за да повишите хранителната му стойност.

Сладък картоф или обикновен картоф?

В сравнение с обикновените картофи, сладките имат по-големи количества витамини, фибри, антиоксиданти и по-малко калории. Оранжевият цвят на повечето сортове сладък картоф е добър показател за високото му съдържание на бета-каротин.

Колко сорта сладък картоф съществуват?

Има стотици сортове сладък картоф. Въпреки това, в търговската мрежа се предлагат най-полулярните сортове, които са не повече от 2 или 3.

Най-популярният вид сладък картоф

Най-често срещаният вид сладък картоф е оранжев на цвят. Често срещани сортове са Red Garnet и Beauregard. И двата вида имат червена кора и оранжева вътрешност. В търговската мрежа може да намерите също бели и лилави сладки картофи.

Хранителни стойности на сладките картофи

Бърз поглед към хранителните стойности на сладките картофи показва защо те са толкова добър избор.

Калории

Един средно голям печен сладък картоф (114 г) съдържа малко над 100 калории. Това означава, че сладките картофи са страхотна нискокалорична храна с ниско съдържание на мазнини. Подходящ избор, ако се опитвате да намалите калорийния си прием с цел отслабване.

Фибри

Печените сладки картофи, консумирани заедно с кората, са чудесен източник на диетични фибри. На 100 г съдържат 3,3 г фибри, което е 15% от препоръчителната дневна доза. Сладките картофи имат 50% повече фибри, отколкото обикновените картофи.

Въглехидрати

Количеството въглехидрати за 100 грама количество сладък картоф, изпечен с кората, е 20,71 г. От тях 3,3 г са фибри, което означава, че нетните въглехидрати са около 17,4 г.

Витамини

Един средно изпечен сладък картоф съдържа 22 мг витамин С (37% от препоръчителната дневна доза), 0,3 мг витамин В6 (16% от препоръчителната дневна доза), и 21,907 IU витамин А (438% от препоръчителната дневна доза).

Протеин

Въпреки, че те не са един от най-добрите източници на растителен протеин, един среден по размер сладък картоф съдържа 2,3 г протеин, което е 5% от вашата препоръчителната дневна доза.

Сладките картофи съдържат 1900 пъти повече витамин А от обикновените картофи

Когато става въпрос за витамин А, сладките картофи са с най-високо съдържание на този витамин сред зеленчуците.

Изследванията показват, че сладките картофи съдържат повече от 1900 пъти витамин А, отколкото обикновените картофи – 100 г обикновен печен картоф съдържа 10 IU витамин А, а 100 г печен сладък картоф съдържа 19,218 IU витамин А.

За да илюстрираме по-нагледно, само половин сладък картоф съдържа над 200% от дневните ви нужди от витамин А. Същото количество обикновен картоф съдържа само 13 IU витамин А, което дори не се регистрира като значително количество.

Сладките картофи имат повече витамин А от самите моркови, които са известни с високото съдържание на този важен витамин!

Как сладките картофи могат да помогнат в превенцията на рака?

Сладките картофи съдържат големи количества мощни антиоксиданти, които имат антиракови свойства.

По-специално, сладките картофи са добър източник на протеин, наречен спорамин. Многобройни изследвания показват, че това съединение може да помогне за предотвратяване на развитието или разпространението на някои видове рак. Някои тестове показват, че съединенията в екстракта от сладък картоф могат да намалят риска от рак на гърдата, жлъчния мехур, езика и панкреаса.

Сортовете сладки картофи с оранжева вътрешност съдържат редица други мощни противоракови съединения, като например каротеноиди, които спомагат за контрола на растежа на клетките и намаляват риска от някои видове рак.

Сладките картофи полезни при диабет

Въпреки че сладките картофи са с високо съдържание на въглехидрати, това не означава, че трябва да ги избягвате, ако имате диабет. Всъщност се появяват доказателства, че сладките картофи са храна, която може да бъде от полза за диабетиците.

Първо, сладките картофи са чудесен източник на фибри и сложни въглехидрати. Тези хранителни вещества спомагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и за предотвратяване на натрупването на захар. Всъщност някои изследователи препоръчват диабетиците да консумират умерени порции сладки картофи, за да намалят инсулиновата резистентност.

Американската асоциация по диабет казва, че сладките картофи са една от суперхраните за диабет.

Специфични съединения в сладките картофи намаляват симптомите на диабет от тип 2. Един от тях е екстракт от бели сладки картофи, наречен Каяпо. Проучване установява, че приемането на екстракт от Кайапо за период от 12 седмици е спомогнало за нормализиране на нивата на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2.

Един от начините за намаляване на ефекта на въглехидратите върху нивата на кръвната захар е сладките картофи да се варят преди хранене. Термичната обработка ще намали стойностите на гликемичния им индекс. Разбира се, трябва да внимавате с количествата, които консумирате, ако искате да се насладите на този вкусен зеленчук.

Сладките картофи и наднорменото тегло

Сладките картофи са богати на хранителни вещества, които съдържат сложни въглехидрати. Фактът, че сладките картофи са с високо съдържание на фибри, спомага да задържим чувството на ситост за по-дълго време. Сладките картофи са с ниско съдържание на калории и не съдържат никакви мазнини.

Проучване установява, че съединенията в лилавите сортове сладък картоф са особено полезни при поддържането на здравословно тегло. Те спомагат за намаляване на мазнините и телесното тегло. Антиоксидантите също подобряват здравето на черния дроб и бъбреците.

Сладките картофи и сърдечното здраве

Фибрите са важно хранително вещество, което спомага за намаляването на риска от сърдечни заболявания. 200 грама сладък картоф съдържа повече от една четвърт от препоръчителното количество фибри за деня. Така че, съдържанието на фибри може да помогне не само за подпомагане на загубата на наднормено тегло, но и за подобряване на сърдечното здраве.

Сладките картофи също са с високо съдържание на калий, който е необходим елемент, за да поддържате кръвното налягане под контрол. Поради факта, че сладките картофи също съдържат високи нива на мед и манган, редовното им консумиране може да подобри състоянието на сърдечно-съдовата система. Един голям сладък картоф съдържа почти половината от дневните ви нужди от манган и 14% от мед.

Сладките картофи и имунитета

Тъй като сладките картофи са пълни с витамин С и А, не е изненадващо, че те са чудесни за общото ви здраве.

Ако искате да изберете най-здравословния вид сладък картоф, тогава се спрете на лилавия сорт. Консумирането на лилави сладки картофи може да има ефект върху състоянието на имунната система. Някои видове въглехидрати в лилавия картоф стимулират добрата функция на имунната система.

Витамините А и С се борят с инфекциите и понижават риска от хронични заболявания. Един варен сладък картоф ви дава повече от достатъчно витамин А и почти 40% от дневните нужди от витамин С.

Сладки картофи за добро храносмилане

Редовното хапване на сладки картофи е чудесен начин да поддържате доброто състояние на храносмилателната ви система. Сладките картофи спомагат за подобряване на храносмилането, защото са богати на разтворими и неразтворими фибри. Специалистите са единодушни, че тези видове фибри спомагат за нормализиране функциите и състоянието на чревния тракт, и поддържане на телесното тегло в норма.

Сладките картофи и доброто зрение

Оранжевият сладък картоф предпазва здравето на очите и по-точно от свързаната с напредването на възрастта макулна дегенерация. Например, каротеноидите, които са в изобилие в сладките картофи, са важни хранителни вещества за здравето на очите. Сладките картофи излизат на върха в списъка на най-добрите храни за здравето на очите. За справка половин чаша сладък картоф съдържа 3 пъти повече бета-каротин, отколкото морковите.

Сладките картофи са гориво за мозъка

Ако искате да подобрите паметта и да повишите концентрацията си, хапвайте сладки картофи. Има редица съединения в сладките картофи, които са полезни за психичното здраве. Например мангана. Осигуряването на достатъчно количество от този минерал е от съществено значение за много неврологични процеси. Също така, съединенията холин и бетаин са свързани с по-добрата когнитивна функция.

Разбира се, противовъзпалителният ефект на антиоксиданта антоцианин в лилавите сладки картофи също има положителен ефект върху мозъка.

Сладките картофи в борба със стреса и тревожността

Връзката между сладките картофи и стреса се дължи на елемента магнезий. Дефицитът на магнезий се свързва с депресията и е важен минерал, който помага на организма да се справи със стреса и безпокойството.

Сладките картофи държат възпалението под контрол

Витамините от групата В, както и витамините Е и К, съдържащи се в любимите ни картофи, имат противовъзпалителни свойства.

Антоцианините, съдържащи се в лилавите сладки картофи, понижават възпалението, причинено от затлъстяване. В същото време лилавите сладки картофи показват потенциал за намаляване на телесното тегло и телесните мазнини. Противовъзпалителните свойства на сладкия картоф също го правят силна анти-артритна храна.

Как да изберем и съхраняваме сладките картофи?

Най-добрият начин да проверите дали един сладък картоф е годен за консумация е да го стиснете леко между ръцете си. Картофът трябва да бъде твърд, а цветът на кората равномерен. По-малките и средни на размер сладки картофи са по-сладки и вкусни от по-големите. Изберете сладък картоф, който е с наситен оранжев цвят отвътре, тъй като цвета е индикатор за антиоксидантите, съдържащи се в него.

Съхранявайте сладките картофи на тъмно, хладно и сухо място при стайна температура. Не ги дръжте в хладилника, тъй като това ще повлияе зле на сладкия им вкус.

Как да приготвим сладките картофи?

Можете да ги печете във фурна, да ги варите, да ги направите на пюре или да ги изпечете на скара.

Ако искате, можете дори да ги ядете сурови, като ги настържете в салата или ги добавите в сока или смутито си.

Ако смятате да ги консумирате с кората, внимателно я почистете.

Ето и едно лесно и ефектно предложение: Нарежете ги на дълги тънки парчета, поръсете със зехтин и розмарин или подправки по ваш вкус. Печете във фурна при 200°C за 30 минути.

Здравей

Здравей! Радвам се, че си част от нашето общо приключение към един по-балансиран и щастлив живот ♡