Палео диетата – ръководство за начинаещи
Палео диетата включва цели, непреработени храни като зеленчуци, ядки, семена и месо. Тя може да е от полза за здравето и да намали риска от някои здравословни проблеми, включително и затлъстяването.
Палео диетата е проектирана да наподобява това, което предците ни – хората ловци и събирачи са яли преди хиляди години. Въпреки че е невъзможно да се знае с какво точно са се хранили предците ни в различните части на света, изследователите смятат, че техният начин на хранене се е състоял от цели храни.
Спазвайки диета с цели храни и водейки физически активен живот, ловците–събирачи вероятно са имали много по-ниски нива на заболявания, свързани с начина на живот, като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
Тази диета може да доведе до значителна загуба на тегло (без броене на калории) и големи подобрения на здравето.
Антрополозите също спекулират, че палео диетата е повлияла на анатомични и физиологични промени при хората, включително увеличен размер на мозъка и намален размер на стомашно–чревния тракт.
Тази статия е основно въведение в палео диетата, предоставяйки прост план за хранене и друга важна информация.
Хранителен план за палео диета
Хората от палеолита са използвали различни видове храни в зависимост от това какво са имали на разположение по това време и къде по света са живели. Някои от тях са били на нисковъглехидратна диета с високо съдържание на животински храни, докато други са следвали високовъглехидратна диета с много растения. Дори са яли насекоми, но за щастие този деликатес не е включен в днешната модерна интерпретация на палео диетата.
Планът за палео диета включва:
- непреработени меса
- риба
- яйца
- зеленчуци
- плодове
- ядки
- семена
- билки
- подправки
- хранителни мазнини и масла
Храните, които трябва да се избягват, включват:
- преработени храни
- добавена захар
- безалкохолни напитки
- изкуствени подсладители
Храните, които трябва да се ограничат, включват:
- зърнени храни
- повечето млечни продукти
- варива
Въпреки това е важно да разглеждате горните препоръки като общи насоки. Можете да адаптирате всичко това към вашите лични нужди и предпочитания.
Храни, които трябва да се избягват при палео диета
Палео диетата изключва консумацията на определени храни, включително:
- Захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза: безалкохолни напитки, плодови сокове, трапезна захар, бонбони, сладкиши, сладолед и много други.
- Зърнени храни: хляб, тестени изделия, пшеница, зърнени култури, лимец, ръж, ечемик и др.
- Бобови култури: боб, леща и др.
- Млечни продукти: повечето млечни продукти, особено млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (някои версии на палео включват пълномаслени млечни продукти като масло и сирене).
- Някои растителни масла: соево масло, слънчогледово олио, масло от памучно семе, царевично масло, масло от гроздови семки, масло от шафран и др.
- Изкуствени подсладители: аспартам, сукралоза, цикламати, захарин, ацесулфам калий (вместо това използвайте естествени подсладители).
- Силно преработени храни: всичко означено като „диетично” или „нискомаслено” или което има много добавки, включително изкуствени заместители на хранене
Една проста насока за палео диетата – ако храната изглежда, че е произведена във фабрика, избягвайте я.
За да избегнете тези съставки, трябва да прочетете списъците на етикетите за хранителни стойности, дори на храни, етикетирани като „здравословни храни”.
Храни, които да консумирате при палео диета
Можете да консумирате различни цели, непреработени храни. Това включва:
- Месо: телешко, агнешко, пилешко, пуешко, свинско и др.
- Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, пикша, скариди, миди и т.н. (изберете уловена дива риба, ако можете).
- Яйца: могат да бъдат от свободно отглеждани птици или обогатени с омега–3.
- Зеленчуци: броколи, зеле, чушки, лук, моркови, домати и др.
- Плодове: ябълки, банани, портокали, круши, авокадо, ягоди, боровинки и др.
- Грудки: картофи, сладки картофи, ряпа и др.
- Ядки и семена: бадеми, макадамия, орехи, лешници, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
- Здравословни мазнини и масла: екстра върджин зехтин, масло от авокадо и др.
- Сол и подправки: морска сол, чесън, куркума, розмарин и др.
Много хора предпочитат месо и яйца, от свободно отглеждани животни и органични продукти, докато спазват палео диета. Това обаче не е задължително.
Модифицирани палео диети
Сега има няколко различни версии на палео диетата. Някои позволяват по-модерни храни, като масло добито от свободно пасящи животни и зърнени храни без глутен като ориз.
Днес много хора избират палео за шаблон, върху който да базират диетата си, а не непременно като строг набор от правила, които трябва да следват.
Разумни удоволствия
Докато следвате палео диета, следните храни и напитки са идеални в малки количества:
- Вино: Качественото червено вино е не само част от палео диетата, но е с високо съдържание на антиоксиданти, полифеноли и полезни хранителни вещества.
- Черен шоколад: Той е с много високо съдържание на антиоксиданти и важни минерали като магнезий и желязо. Изберете продукт със 75% или по-високо съдържание на какао.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
