Най-добрите веган източници на витамин D

Ако следвате веган диета, то ежедневното приемане на достатъчно количество витамин D може да бъде предизвикателство. Много от храните с най-високо съдържание на витамин D, като сьомга, яйчни жълтъци и миди, не са подходящи за вегани.
Набавянето на необходимите количества витамин D може да бъде трудно дори и за хора, които не са спазват веган режим на хранене. Едно проучване установява, че 41,6 % от хората може да имат дефицит на витамин D.
Защо се нуждаете от витамин D?
Основната роля на витамин D е да помогне на тялото да абсорбира калций и фосфор от храната. И двата минерала са от съществено значение за поддържането на здрави кости. Хората, които не получават адекватни количества витамин D, са изложени на повишен риск от влошаване на плътността на костите.
Имунната система също се нуждае от витамин D, за да работи оптимално. Изследване показва, че дефицитът на витамин D е свързан с автоимунни състояния и по-висок риск от развитие на инфекции, както и риск от депресия.
Веган източници на витамин D
Въпреки че можете да си го доставите от различни хранителни източници, тялото ви също може и да го произведе само. Когато излагате кожата си на слънчева светлина, тялото има способността да я превръща във витамин D, който също действа като хормон.
Много от храните с най-високо съдържание на витамин D са от животински произход. Обаче има и източници на този витамин, които са подходящи за вегани.
1.Обогатено соево мляко
Една чаша соево мляко, обогатено с витамин D, съдържа около 2,9 mcg (116 IU) витамин D.
Проверете етикета, преди да закупите соево мляко, за да проверите дали витамин D е включен, защото необогатеното соево мляко съдържа много малко витамин D.
2.Гъби
Гъбите са един от малкото неживотински източници, които съдържат значително количество витамин D.
Гъбите, отглеждани на тъмно, може да не съдържат голямо количество витамин D. Въпреки това, изложени на ултравиолетова светлина по време на отглеждането, могат да съдържат около 450 IU на порция от 100 г. Те съдържат витамин D-2, докато животинските продукти витамин D-3. Установено е, че витамин D-2 може да не е толкова бионаличен, колкото витамин D-3, но все пак може да повиши нивата на витамин D.
3.Обогатени зърнени храни
Много зърнени храни и овесени ядки са обогатени с витамин D. Количеството витамин D в обогатените зърнени храни варира между различните производители. Най-често съдържат между 0,2 до 2,5 mcg (8 до 100 IU) на порция.
4.Обогатен портокалов сок
Не всички портокалови сокове са обогатени с витамин D. Въпреки това тези, които са обогатени, могат да съдържат до 2,5 mcg (100 IU) на порция.
5.Обогатено бадемово мляко
Обогатеното бадемово мляко съдържа около 2,4 mcg (96 IU) витамин D на порция. Повечето видове бадемово мляко, които може да намерите на пазара също са обогатени и с калций.
6.Обогатено оризово мляко
Оризовото мляко, обогатено с витамин D, съдържа около 2,4 mcg (96 IU) на порция. Някои марки оризово мляко могат да бъдат обогатени и с други хранителни вещества като витамин А и витамин B-12
7.Слънчева светлина
Въпреки че слънчевата светлина не е храна, известно е, че тя е най-важният източник за синтеза на витамин D.
Излагането на слънце за около 10 до 30 минути три пъти седмично е достатъчно за повечето хора. Въпреки това, тези с по-тъмна кожа и възрастните, които по-често страдат от дефицит, за да си набавят нужните количества от витамин D и извлекат същите ползи, се нуждаят от по-продължително излагане на слънце, отколкото хората със светла кожа.
Ако прекалите с излагането на слънце, това може да доведе до увреждане на кожата, да причини слънчево изгаряне и да увеличи риска от рак.
Добавки
Добавките с витамин D са друга възможност за увеличаване на приема му, ако спазвате веган диета. Обаче не всички добавки с витамин D са подходящи за вегани, така че не забравяйте да проучите марката, преди да закупите добавката.
За да подобрите усвояването, се препоръчва да приемате добавките с витамин D по време на хранене. Храни с високо съдържание на мазнини, като авокадо, ядки и семена, са особено полезни за увеличаване на усвояването на витамин D в кръвния поток.
Според едно проучване, хората, които са приемали добавки с витамин D-3 с храна с високо съдържание на мазнини, са имали с 32% по-високи нива на витамин D в кръвта след 12 часа в сравнение с хората, които са яли храна без мазнини.
От колко витамин D се нуждаете?
Количеството витамин D, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст.
Според Националния институт по здравеопазване среден дневен прием от 400 до 800 IU, или 10 до 20 микрограма, е достатъчен за повече от 97% от хората.
Ето препоръчителния дневен прием на витамин D въз основа на възрастта:
Бебета (0-12 месеца): 400 IU
Деца (1–13): 600 IU
Тийнейджъри: 600 IU
Възрастни до 70 години: 600 IU
Възрастни над 70 години: 800 IU
Предозирането на витамин D може да причини следните симптоми:
- Загуба на апетит
- Гадене
- Повръщане
- Запек
- Липса на енергия
- Отслабване
Витамин D не трябва да се предозира, защото той се натрупва в организма. Водноразтворимите витамини (като Витамин С), когато са приети в по-големи количества се изхвърлят лесно, докато Витамин D е мастноразтворим и се складира в телесните мазнини, за да бъде усвоен в последствие. Проблемите настъпват, когато наличното количество е в пъти повече от нуждите на тялото и няма къде да бъде преработено. Предозирането му също може да повиши нивата на калций в кръвта. Излишъкът от калций довежда до неправилен сърдечен ритъм и дезориентация.
Някои от симптомите при дефицит на витамин D?
- Отслабена имунна система
- Слаби кости
- Депресия
- Умора
- Бавно зарастване на рани
- Косопад
Заключение
Ако спазвате веган хранителен режим, получаването на достатъчно витамин D може да бъде предизвикателство, затова трябва да увеличите приема на подходящи храни, които не включват животински източници.
Зърнените храни и заместителите на мляко, обогатени с витамин D, са два от най-добрите източници на хранителен витамин D за вегани. Приемането на ежедневна добавка с витамин D също може да ви помогне да повишите нивата му.
Излагането на слънце е начин да се увеличи естественото производство на витамин D в тялото ви. За повечето хора са достатъчни от 10 до 30 минути три пъти седмично.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com