Защо тренирането понякога води до мускулна треска?

Източник: https://www.mercola.com/
Най-вероятно някога сте изпитвали схващане на мускулите, което обикновено идва след нова или интензивна тренировка, наричано още мускулна треска. Повечето хора разполагат с някакъв метод за справяне с нея, било то разтягане, йога или гореща вана. Да, ако я пренебрегнете, тя ще утихне от само себе си – но защо да търпите това?
В едно скорошно изследване, публикувано в Журнала за изследване на силата и кондиционирането, са сравнили ефектите от масажа и активното трениране при облекчаване на мускулната треска. Резултатите може да ви изненадат!
Изследователите открили, че тренирането било също толкова ефективно, колкото и масажа, за облекчаване на следтренировъчни схващания и болки. Така че следващия път, когато решите да се охарчвате за масажист, може вместо това да пробвате още от същото.
Изследователите заключават:
„Активните упражнения с еластично съпротивление облекчават мускулната треска по сходен начин като масажа. Инструкторите, терапевтите и атлетите могат да използват активна загрявка или масажи, за да намалят значително ежедневните нападения на мускулната треска, например точно преди състезание или напрегната работа, но не трябва да забравят, че ефектът е само временен, т.е. ефектът е най-силен през първите 20 минути и след час вече е изчезнал.“
Защо тренирането понякога води до мускулна треска?
Дълги години се смяташе, че причина за мускулната треска бе натрупване на млечна киселина, но науката вече напълно опровергава това. Паренето, което усещате, докато тренирате, действително е млечна киселина, но тялото ви много бързо се прочиства от нея – до час след тренировка.
В действителност, млечната киселина е мускулно гориво, а не разяждащ отпадъчен продукт. Митът, че млечната киселина причинявала мускулна треска, води началото си от един погрешно разбран експеримент отпреди няколко века със жаби.
Мускулите ви произвеждат млечната киселина от глюкоза, като след това тя се усвоява от вашите митохондрии. В колкото по-добра форма сте, толкова по-добре са адаптирани мускулите ви в използването на млечна киселина.
С нарастването на мускулите ви се увеличава броя на митохондриите и ефективността на вашата „пещ за млечна киселина”. Митохондриалната маса (и с нея спортните постижения) се увеличава още повече при интензивно експлозивно трениране.
Мускулната треска, или схващането на мускулите, което сте изпитвали 1-2 дни след тренировка, всъщност е пораждана от възпаление, дължащо се на микроскопични разкъсвания на мускулните ви влакна, или, по-конкретно, микроразкъсвания между вашите мускули и обграждащите ги тъкани.
Това най-често се случва, когато започвате нова фитнес програма, променяте нещо в нея или продължавате да тренирате след период на неактивност. Ексцентричното съкращение изглежда поражда най-силно схващане, или, иначе казано, движения, които принуждават мускула ви да се съкращава, докато същевременно се удължава, като низходящото движение при клековете или лицевите опори.
Тези наранени мускули отделят химични дразнители, които пораждат леко възпаление, от което се активират болковите ви рецептори. Други теории относно мускулната треска приписват този феномен на промени в осмотичното налягане, мускулни спазми или разлики в това как мускулните ви клетки регулират нивата на калций.
Макар и науката все още да на може да определи точния процес, следтренировъчното схващане е нормална реакция към напрягането и е част от един адаптиращ физиологичен процес, който води до повишена сила и издръжливост.
Лечението, което на всяка цена трябва да избягвате
Не е препоръчително да разчитате на болкоуспокояващи, без да са ви били предписани, като е възможно дори да не ви доставят особено облекчение. Взимането на ибупрофен преди тренировка с цел смекчаване на мускулната треска е било свързано с чревно изтичане и системни възпаления. При дългосрочно приемане то може да доведе до чревна пропускливост, при която бактерии и храносмилателни ензими попадат в кръвта ви.
Периодичното приемане на ибупрофен преди тренировка също така може да намали усвояването на важни хранителни вещества, особено след тренировка, при което ще е по-трудно за мускулите ви да се възстановят. Използването на ибупрофен не е било доказано, че намалява мускулната болка и схващането. И аспиринът не се справя по-добре. Различни изследвания сочат, че защитното покритие на аспирина, чиято цел е да предпазва стомаха ви, може би всъщност спъва предполагаемите му ползи. Много по-добър подход би бил да лекувате мускулната треска с комбинация от натурални лекове, което може да изисква известно експериментиране от ваша страна, за да видите кое ви върши най-добра работа.
5 основни подхода за избягване на мускулната треска
Просто няма как да се предпазите от всяка мускулна треска, но има натурални методи, които могат да намалят честотата й и да облекчат нейната интензивност. Ето петте ми любими метода, които ще бъдат разгледани по-нататък в статията:
1.Оптимизиране на храненето
2.Правилно трениране
3.Почивка и възстановяване
4.Криотерапия (лед), горещина, или редуване на двете
5.Методи като ТЕС, заземяване и ускорително трениране
Грижа и подхранване на мускулите ви
Преди всичко поддържането на балансирана диета, богата на свежи, органични и пълни с хранителни вещества храни, ще предостави на тялото ви необходимите му градивни елементи за изграждането на силни и издръжливи тъкани, които устояват на възпаление. Разбира се, добрата диета би ви помогнала и в много други отношения. На сайта ни има много полезна информация относно храненето, като може да прегледате също и пълния ни хранителен план. Има три много важни фактора при храненето за фитнес:
1.Поддържайте диета с високо съдържание на здравословни мазнини (50-70%), средно съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и почти никакво съдържание на захар (това означава да спрете всякакви спортни и енергийни напитки и повечето видове енергийни барове).
2.Набавяйте си необходимото количество незаменими аминокиселини, особено левцин.
3.Правилно разпределяне на храненията, известно още като периодично гладуване – тренирането по време на гладуване може да подсили мускулния растеж. Най-лесният начин да постигнете това е да тренирате веднага след като се събудите сутрин и да приемете някакъв бързо усвоим протеин за възстановяване 30 минути след тренировката.
Приемането на фруктоза два часа преди или след интензивно интервално трениране ще унищожи способността на тялото ви да произвежда растежен хормон (HGH). HGH играе ключова роля при възстановяването на тъканите, така че ако нивата му са ниски, то следва, че и мускулната ви треска ще е по-силна. Зареждането с въглехидрати не е най-полезния начин да подсилите мускулния си тонус, да отслабнете и да увеличите постиженията си в тренировките. Протеините, левцинът и други незаменими аминокиселини са важни за енергията и издръжливостта, и правилното разпределяне на храненията ще ви донесе най-добрите резултати от вашите усилия.

Аминокиселините: Градивните елементи на мускулите
Аминокиселините са изключително важни, тъй като те оформят градивните елементи на мускулите. Левцинът е особено добър в това отношение, но трябва да избягвате аминокиселинните изолати на левцина, защото е доказано, че в свободната си форма те допринасят към инсулинова резистентност и може да доведат до загуба на мускулна маса. Много по-добре е да си набавяте левцин от бързо усвоим протеин, като най-добрият му източник е висококачествения суроватъчен протеин.
Карнозинът (състоящ се от две аминокиселини: бета-аланин и хистидин) е антиоксидант, който спомага за облекчаването на мускулната треска, като предпазва от киселини в мускулната ви тъкан, с което намалява местните възпаления. Карнозинът изглежда има важна роля при интензивната анаеробна мускулна активност.
Повечето изследвания сочат, че ако искате да увеличите тренировъчните си постижения посредством карнозин, най-добре ще е вместо него да приемате бета-аланин, тъй като бета-аланинът изглежда е ограничаващата скоростта аминокиселина при формирането на карнозин. Докато в мускулите ви се натрупват повече водородни йони, нивото им на pH спада, от което тяхната киселинност се увеличава. Теорията гласи, че когато подобрите нивата си на карнозин, вие можете да противодействате на нежелания ефект от тези водородни йони, което ще ви позволи да издържате по-дълго на интензивно мускулно съкращаване.
Храни, които могат да ви помогнат при тренировъчни болки и схващания
Науката е доказала, че няколко допълнителни хранителни фактора са полезни за предотвратяване и лечение на мускулна треска:
1. Джинджифил: Естествено болкоуспокояващо с дългогодишна история на прилагане за медицински цели, джинджифилът (както в сурова форма, така и след термична обработка) е доказано, че облекчава мускулните болки с 24%.
2. Куркумин: Различни изследвания сочат, че куркуминът (пигментът, който придава на куркумата нейния жълто-оранжев цвят) ефективно облекчава болка, увеличава подвижността и намалява възпаленията.
3. Омега-3 мастни киселини: Тези здравословни мазнини са силно анти-възпалителни, както и много полезни за сърцето ви. Любимата ми омега-3 мастна киселина е маслото от крил, чиято способност да облекчава болка и възпаления няма равна на себе си.
4. Сяра/MSM: MSM, който е 34% сяра, е прочут със своите ползи за здравето, като подобрява метаболизма и намалява възпалението. Също така MSM изглежда подобрява пропускливостта на клетъчните стени, така че е полезен за пренасянето на други активни съставки. Сярата също играе важна роля при детоксикацията и е основен компонент в най-важния антиоксидант на вашето тяло – глутатионът.
5. Астаксантин: Това естествено получено хранително вещество е мощен антиоксидант, носещ редица ползи за здравето, сред които са понижено следтренировъчно схващане и по-малко време за възстановяване. Той дори увеличава способността на тялото ви да метаболизира мазнини! В едно изследване от 2007г. бил даден астаксантин на мишки и се наблюдавал значително по-голям спад в телесните мазнини при мишките, на които бил даден астаксантин в комбинация с упражнения, отколкото при мишките, които само се упражнявали.
6. Череши: Черешите са доказано анти-възпалителни, а освен това те намаляват и нивата ви на пикочна киселина. Научно е доказано, че черешите помагат при артрит и подагра, и може да са полезни при мускулна треска. В едно изследване с група бегачи на дълги разстояния се открило, че сокът от вишни значително облекчавал следтренировъчните болки.
7. Арника: В едно изследване от 2007г. се демонстрирало как хомеопатичната арника облекчава мускулна треска.
Помага ли наистина разтягането?
Разтягането подобрява ли мускулната треска? Въпреки факта, че много хора смятат, че помага, науката твърди обратното – или поне когато става дума за пасивното статично разтягане, което повечето хора използват. От друга страна, динамичното разтягане е доказано, че е от полза, когато бъде използвано като загрявка, което значително може да помогне за предпазване от схващане.
Динамичното разтягане е активна форма (както когато правите напади, клекове или кръгове с ръце), като то ви помага да подобрите своята мощност, бързина, пъргавост, издръжливост, гъвкавост и сила. Любимият ми вид динамично разтягане е активното изолирано разтягане, или AIS, при което задържате всяко разтягане само за 2 секунди. AIS работи с естествения физиологичен строеж на тялото ви, за да подобри кръвообращението и да увеличи еластичността на мускулните влакна.
Много хора, в стремежа си, когато започват нов фитнес режим, прекаляват и получават сериозни схващания. Това може бързо да стопи ентусиазма ви и не на последно място да увеличи риска от нараняване. Не прибързвайте след интензивна силова тренировка. Дайте на мускулите си достатъчно време да се възстановят напълно преди отново да ги тренирате – което може да отнеме от 5 до 7 дни. Напълно подкрепям стратегията на д-р Джеф Спенсър „започни бавно и свърши силно”.
Потапяне в ледена вода и горещи бани
Криотерапията, наричана също и потапяне в ледена вода, е популярна практика, както сред аматьорите, така и сред професионалните спортисти, защото спомага за облекчаване на следтренировъчни болки и възпаления, а освен това намалява времето за възстановяване. В действителност, ледените бани изглежда са значително по- ефективни от почивката при облекчаване на болката и възпалението от мускулната треска. Повечето изследвания върху потапянето в ледена вода не показват никакви или минимални странични ефекти, но това ще шокира тялото ви до известна степен, затова е добре да се уверите, че водата не е твърде студена, и да не се задържате в нея прекалено дълго.
Освен това може да използвате пакет с лед, особено през първите 48 часа от мускулната треска. Редуването на горещо и студено също е добър начин да усилите кръвообращението и да облекчите възпалението. Не забравяйте и за ползите от една хубава гореща вана! Седенето във вана с топла вода, към която сте добавили 200-400 грама английска сол, в продължение на 10-20 минути е чудесно лечение за мускулни болки. Английската сол е също така добър източник на допълнителна сяра, която можете да абсорбирате през кожата си.
ТЕС, заземяване и ускорително трениране
Една проста техника на име ТЕС (Техники за Емоционална Свобода) може да бъде ефективен начин за бързо облекчаване на болка и е с много висок процент на успеваемост. А освен това е безплатна! Тази проста техника може да бъде научена от всеки, включително и от деца. Ако проявявате интерес как да се научите да я прилагате, може да прегледате ръководството ми по ТЕС.
В този дух, едно пилотно проучване открило, че заземяването може да допринесе за облекчаване на мускулната треска. Когато ходите боси по земята, свободните електрони в земята преминават в тялото ви през долната част на ходилата ви. Тези свободни електрони са сред най-силните антиоксиданти познати на човека. При експерименти се е видяло, че заземяването може да облекчава болка и възпаления, да подобрява съня и да намалява гъстотата на кръвта ви, което е добре за здравето на кръвоносните ви съдове. Най-подходящите места за заземяване са плаж с пясък, близо или във водата или върху росна трева.
Накрая, ускорителното трениране, наричано също и вибрационно трениране за цялото тяло (WBVT), може значително да подсили възстановяването на тъканите. Общо взето, при ускорителното трениране вие заставате върху вибрираща платформа, която работи едновременно върху всичките ви мускули и нерви.
То стимулира белите ви мускулни влакна, които са вашите бързи и свръх бързи мускулни влакна, което кара хипофизата ви да произвежда повече HGH. Можете да тренирате едновременно докато сте върху вибриращата платформа или просто да стоите пасивно, което означава, че хора на всякаква възраст и във всякаква форма могат да извлекат полза от нея.
Вибрационното трениране е доказано, че подобрява кръвообращението, увеличава диапазона на движение, подобрява баланса, понижава болката и подсилва възстановяването от наранявания. Може да се гледа на него като на „механичен масаж”. Според мен най-ефективното устройство за вибрационно трениране на пазара е Power Plate.
Тренирайте умно за по-малко болка и повече успехи
Не забравяйте, че следтренировъчните болки в мускулите не са причинявани от натрупването на млечна киселина в мускулите ви, както се е смятало преди. По-скоро те възникват от възпаление, породено от микроразкъсвания по мускулната ви тъкан.
Това временно неразположение е нещо нормално, част от естествения процес на тялото ви да възстановява мускулите.
Вие можете успешно да се справите с тази болка, като вземете правилни избори за хранене и начин на живот, като използвате няколко определени добавки, и като прилагате практики от сорта на криотерапия, ТЕС и заземяване, както и да продължите да тренирате умерено дори когато сте схванати.