Може ли приема на Омега-3 да помогне да се чувствате по-малко напрегнати и раздразнителни?
- Ново изследване установи, че приемът на омега-3 мастни киселини може да намали агресията и изблиците на насилие с 30%, независимо от възрастта и пола.
- Експертите казват, че омега-3 има противовъзпалителен ефект върху мозъка и подобрява производството на допамин и серотонин.
- За да увеличите приема на омега-3, можете да приемате добавки или да ядете повече храни като мазна риба, необработен зехтин и орехи.
- Ако рядко се чувствате ядосани, раздразнителни или агресивни, тогава омега-3 може да бъде фактор, който допринася за това.
Следователно хората, които приемат омега-3 добавки като рибено масло или които получават достатъчно омега-3 мастни киселини от храни, може да са по-малко склонни към агресивни и насилствени изблици.
Мета-анализът на 29 рандомизирани контролирани проучвания показа, че омега-3 намалява както реактивната агресия, която е поведение в отговор на провокация, така и проактивната агресия, която е планирана.
Как омега-3 влияе на мозъка?
„Констатациите от проучването – показващи, че омега-3 може да намали агресията и изблиците на насилие – са в съответствие със съществуващите познания за критичната роля на тези хранителни вещества за здравето на мозъка”, казва Стефани Даниелс, регистриран хранителен терапевт, който не е участвал в проучването. „Въпреки че е интригуващо, не е изненадващо, като се има предвид връзката между омега-3, намаляването на възпалението и невротрансмитерната функция.”
Тези открития подчертават огромното влияние, което диетата и храненето могат да имат върху поведението и емоционалната регулация.
Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, от които телата ни се нуждаят, но не могат да произвеждат сами, така че трябва да ги набавяме с храната. Те са от решаващо значение за различни функции на тялото, като намаляване на възпалението, поддържане на здравето на мозъка и на сърцето.
Те също помагат да се поддържат клетъчните мембрани гъвкави и са жизненоважни за развитието и функционирането на мозъка, като влияят на настроението и поведението.
Четири основни причини, поради които приема на омега-3 мастни киселини имат ефект върху агресията:
1. Те са противовъзпалителни
Хроничното възпаление в мозъка е свързано с разстройства на настроението и агресивно поведение, а омега-3 (особено EPA и DHA) помагат за неговото намаление и могат да поддържат по-стабилно и балансирано настроение.
Противовъзпалителните свойства на омега-3 са важни за настроението, защото когато реакцията на имунната система е повишена, те могат да предизвикат биохимикали, които произвеждат излишни възбудителни реакции в мозъка. Това е невротоксично за мозъка и причинява раздразнителност, а при тези, които са податливи на това, агресия. Омега-3 работят за предотвратяване на този процес.
2. Засилват производството на серотонин и допамин
В допълнение, омега-3 засилват производството и функцията на невротрансмитери като серотонин и допамин, като и двата са от решаващо значение за регулиране на нашето настроение.
Нарушаването на регулацията на тези невротрансмитери може да доведе до агресия. Въпреки това, адекватното хранене може да помогне за поддържането на тези невротрансмитери.
3. Запазват здрава клетъчната мембрана
Омега-3 могат също така да поддържат целостта и плавността на тези мембрани, което е от съществено значение за ефективната комуникация между мозъчните клетки.
Това допринася за по-добро емоционално регулиране и намаляване на агресивното поведение.
4. Модулацията на HPA оста
Четвъртата причина, поради която омега-3 могат да играят роля за намаляване на агресията, е свързана с модулацията на HPA оста.
Оста хипоталамус–хипофиза–надбъбречна жлеза (HPA) контролира реакцията на тялото при стрес и омега-3 помагат за модулирането на тази ос, което води до по-балансирана реакция и намалена склонност към агресия.
Омега-3 може да осигури и други ползи за здравето на мозъка в допълнение към намаляването на агресията.
Освен това омега-3 мастни киселини могат да предпазят от когнитивен спад. DHA помага за поддържане на когнитивната функция и може да намали риска от невродегенеративни заболявания. Те също така могат да подобрят неврологичното развитие.
При децата омега-3 подпомагат развитието на мозъка и когнитивното представяне, като потенциално намаляват симптомите на ADHD.
Как да увеличите приема на омега-3?
След като вече знаете, че омега-3 могат да подобрят настроението и да намалят раздразнителността, може би се чудите как да включите повече от тях в храната си.
Първо, добра идея е да разберете от колко омега-3 имате нужда. Възрастните трябва да се стремят към 0,6 – 3g EPA и 0,15 – 2g на ден DHA.
Докато бременните жени и кърмачките, трябва да консумират 300–900 mg DHA дневно.
Добавките могат да бъдат добро начало, но не трябва да пренебрегвате диетата си. Включването на повече мазна риба в храната ще помогне. Препоръчва се да консумирате мазна риба като сьомга, скумрия, аншоа, сардини и херинга поне два пъти седмично.
Зехтинът екстра върджин също е добър източник на омега-3. Добавете екстра върджин зехтин към смутита, дресинги за салати или полейте сготвени зеленчуци за повишаване на омега-3 на растителна основа.
Друг чудесен източник на ALA са орехите. Насладете им се като лека закуска или ги добавете към салати или сутрешна купа с горски плодове.
Накрая хапнете семена от чиа. Те са малки електроцентрали, които са богати на ALA и също така осигуряват фибри. Поръсете семена от чиа върху кисело мляко или смесете в смутита.
Заключение
Резултатите от това проучване показват, че лошото хранене е рисков фактор за поведенчески проблеми и че чрез увеличаване на приема на омега-3 може да успеете да се противопоставите на чувството за агресия.
Здравословното хранене обаче не е „всеобхватно” решение за изблиците на насилие. Въпреки това, като консумирате повече мазна риба, екстра върджин зехтин и ядки, може да забележите подобрение в настроението.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
