Колко калории изгаряме, докато ходим?
Количеството калории, които изгаряте, докато ходите, зависи от няколко фактора, като тегло, темпо, продължителност и скорост на ходене, както и от вида на терена.
Калкулатор
Голяма част от онлайн калкулаторите, вземат под внимание повече фактори освен тегло и темпо на ходене. Те използват изчисление, което включва основната метаболитна скорост или BMR (възраст, пол, височина и тегло), интензивността на упражненията (METs) и продължителността на вашата тренировка.
Уравнението е: изгорени калории = BMR x METs/24 x бр.часа
Например:
- 35-годишна жена, която тежи 68 кг, висока е 165 см (BMR = 1437) и ходи в продължение на 60 минути със скорост 5 км/ч (3,5 MET), ще изгори 210 калории.
- 35-годишен мъж, който тежи 91кг, с височина 178 см (BMR = 1686) и ходи 60 минути със скорост 5 км/ч (3,5 MET), ще изгори 246 калории.
Как да увеличите изгарянето на калории?
Освен теглото и темпото, което поддържате, има и други фактори, които влияят при изгарянето на калории по време на ходене. Ето няколко начина да направите ходенето по-енергично:
- Опитайте да включите изкачването на височини във вашия пешеходен маршрут или ходене по наклонена на бягаща пътека.
- Ако не можете през цялото време да поддържате бързо темпо, правете интервали на ходене, при които да имате по-голямо натоварване, съчетани с такива с по-малко натоварване
- По-продължителното ходене ще увеличи изгарянето на калории. Ако нямате достатъчно време през седмицата, опитайте да правите по-дълги разходки през почивните дни, като например час или повече.
- Носенето на раница също може да увеличи изгарянето на калории.
- След като изградите рутина в ходенето, може да добавите и джогинг.
Поддържайте се мотивирани
Може да помислите за водене на дневник на двигателната активност. По този начин ще проследявате своя напредък и ще имате обратна връзка. С крачкомер, инструмент, който изчислява стъпките и разстоянието, можете да запишете колко стъпки правите всеки ден.
Носените фитнес тракери стават все по-популярни и повече хора вече се интересуват от броя на ежедневните си стъпки. Така че може да използвате тези уреди за информация.
Но колко стъпки на ден наистина прави средностатистическия човек? И достатъчно ли са те?
Проведено проучване установява, че хората над 18-годишна възраст правят от 4000 до 18 000 стъпки на ден, а под 18 години правят от 10 000 до 16 000 стъпки на ден.
Препоръчва се, включително и по-възрастните, да имат минимум 150 минути аеробна активност на седмица, като например бързо ходене. Бързото темпо означава приблизително 100 стъпки в минута. Това показва, че ще трябва да правите 15 000 стъпки на седмица (малко над 2000 стъпки на ден).
Ако не можете да практикувате бързо ходене, експертите препоръчват да се правят от 6000 до 10 000 стъпки на ден, но до този брой да се достигне постепенно, като се добавят по 500 стъпки на седмица.
Ето няколко опции, с които можете да добавите още стъпки към ежедневието си:
- Ползвайте стълбите вместо асансьора.
- Паркирайте по-далече от мястото, към което сте тръгнали.
- Разходете се с приятел.
- Почистете къщата.
- Разхождайте се по време на обедните почивки.
- Разходете се в мола, когато времето е лошо.
- Използвайте бягаща пътека.
Записвайте времето, разстоянието и темпото си в бележник или електронна таблица в Excel. Поглеждането назад към всички ваши стъпки е чудесен начин да останете мотивирани.
Сега просто остава да изберете своите маршрути. Започнете с обиколка на квартала. Използвайте сайтове, които да ви помогнат да намерите маршрути близо до вас или се поинтересувайте къде ходят другите хора във вашия район.
Щастливи пътеки!
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com