Как да компенсирате липсата на 8–те най-важни витамини и минерали?
Кои витамини и минерали играят решаваща роля за поддържане на здравето? Представяме ви осемте витамина и минерала, от които най-често изпитваме дефицит и как да попълним тяхната липса в организма.
Липсата на определени вещества в организма не се проявява веднага. Това е дълъг процес, който действа кумулативно, само че за съжаление, в обратна посока. Тоест дефицитът нараства постепенно и когато проблемът стане очевиден, може вече да бъде трудно да се справим с него, тъй като попълването на липсващите микроелементи и витамини е дълъг процес, който изисква усилия и време.
Дефицитът на витамини и микроелементи прави имунната система уязвима и увеличава вероятността от възникване и развитие на следните заболявания: злокачествени новообразувания, захарен диабет, атеросклероза, остеопороза и много други.
1.Желязо
Желязото е микроелемент, който участва в цял списък от биопроцеси. Недостигът на желязо е сред най-честите хранителни дефицити на населението на планетата, той се усеща от повече от 1/5 от всички хора, живеещи на Земята. Сред децата в предучилищна възраст тази цифра нараства до 47%. Когато те не приемат достатъчно богати на желязо храни, съществува висок риск за появата на неговия дефицит (желязодефицитна анемия ). До 30% от жените в детеродна възраст могат да изпитват дефицит на желязо поради обилното течение по време на менструация и до 42% от бременните жени също са изложени на този риск.
Чести симптоми от недостиг на желязо: постоянна умора, липса на енергия, главоболие, косопад, бледа кожа, чупливи нокти, летаргия, неспособност за концентрация, задух, промяна в апетита и др.
Източници на желязо:
- червено месо (за предпочитане телешко)
- телешки черен дроб (за предпочитане пресен, незамразен)
- миди и стриди
- сурово червено цвекло
2. Йод
Йодът е микроелемент, който осигурява правилното функциониране на щитовидната жлеза и производството на тиреоидни хормони. Хормоните на щитовидната жлеза участват в цял списък от процеси: формирането и развитието на мозъка, укрепването на костите, регулирането на метаболизма. Дефицитът на йод обхваща почти 1/3 от всички хора на Земята.
Чести симптоми на йоден дефицит: увеличаване на размера на щитовидната жлеза, ускорен пулс, задух, наддаване на тегло. Болестите, причинени от йоден дефицит са хипотиреоидизъм и хипертиреоидизъм. Забележимият недостиг на йод има много пагубен ефект върху развитието на тялото на децата. Това провокира нарушение на умственото развитие и процесите на физическия растеж.
Източници на йод:
- морски водорасли
- риба и морски дарове
- яйца
3. Витамин D3
Витамин D е мастноразтворим витамин, който действа като стероиден хормон. Той се произвежда под въздействието на слънчевата светлина. Голяма част от населението на земята страда от липса на този витамин. Статистиките сочат до 74% при по-възрастните хора. Дефицитът на витамин D обикновено не е очевиден, тъй като симптомите му не са явно изразени и могат да се засилят с годините. Възрастните с дефицит на витамин D могат да чувстват слабост в мускулите, загуба на костна маса и да имат висок риск от фрактури. При децата липсата му може да причини забавяне на растежа и меки кости (рахит). Също така, дефицитът на този витамин може да се прояви в намаляване на имунитета и риск от злокачествени новообразувания.
Източници на витамин D:
- масло от черен дроб на треска
- мазна риба (сьомга, скумрия, сардина и др.)
- яйца
Хората с дефицит на този витамин могат да увеличат престоя си на слънце и да приемат допълнително различни видове добавки.
4. Витамин B12
Витамин B12 е изключително важен, особено за тези, които следват вегетариански начин на живот. Този витамин е необходим за производството на нови червени кръвни клетки в кръвта и защитава здравето на нервната система. Липсата на витамин В12 е изпълнена с появата и развитието на анемия.
Симптоми: умора, бледност, задух. Дефицитът на витамин B12 може да причини загуба на паметта, промени в настроението и дори депресия. B12 може да понижи нивата на хомоцистеин – повишеният хомоцистеин води до сърдечни заболявания и инсулт.
Статистиката казва, че до 80-90% от вегетарианците и веганите имат дефицит на витамин B12.
Източници на витамин B12:
- морски дарове (миди и стриди)
- черен дроб
- месо
- яйца
- млечни продукти
5. Магнезий
Магнезият е един от основните минерали за здравето. Участва в почти 300 ензимни реакции. За формирането на здрава костна тъкан магнезият е не по-малко важен от калция и витамин D. Без необходимото количество магнезий клетките получават излишък от калций. Почти 1/2 от населението на света приема по-малко от препоръчителното количество магнезий.
Ниското ниво на магнезий в кръвта може да причини следните заболявания: диабет тип 2, метаболитен синдром, заболявания на сърдечно–съдовата система, остеопороза. Основни признаци на пренебрегван магнезиев дефицит са: нарушения на сърдечния ритъм, мускулни спазми, синдром на неспокойните крака, умора, мигрена.
Източници на магнезий:
- зърнени храни
- ядки
- черен шоколад
- зеленолистни зеленчуци
6. Калций
Калцият е от съществено значение за здравите кости и зъби, както и за здравата нервна система. Дневната норма за възрастни, която се препоръчва от лекарите, е 1000–1200 mg. Най-честият симптом на калциев дефицит е остеопорозата.
Източници на калций:
- морска и речна риба с кости
- млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
- зеле, спанак и броколи (зелени зеленчуци)
7. Витамин А
Той е мастноразтворим витамин. Участва в образуването на костната тъкан и зъбите, участва в метаболизма на мазнините и растежа на нови клетки, инхибира механизма на стареене. Този витамин има положителен ефект върху зрението, служи като профилактика на сърдечно–съдови заболявания. Липсата на витамин А провокира увреждане на очите и дори може да доведе до пълна загуба на зрение; суха кожа, косопад, чупливи нокти, слаба имунната система.
Източници на витамин А:
- продукти от животински произход: черен дроб, масло, сирене, хайвер от есетра, рибено масло, яйчен жълтък
- каротеноиди от растителен произход: моркови, тиква, спанак, броколи, кайсии, праскови, грозде
8. Цинк
Приблизително 2 милиарда души на планетата имат дефицит на цинк. Този микроелемент е необходим на тялото за функционирането на обонянието, силната имунна система, производството на протеини, ДНК и производството на ензими. Цинкът насърчава клетъчната комуникация в тялото, като действа като невротрансмитер. Липсата на цинк провокира забавяне на растежа при децата, нарушено храносмилане, импотентност, косопад, дерматологични и очни заболявания, нарушения на апетита и отслабен имунитет.
Източници на цинк:
- какао, стриди, пшеничен зародиш
- кейл, спанак, броколи (зелени зеленчуци)
- бадеми, кашу (ядки)
- фасул, леща, грах (всички бобови растения)
- сушени кайсии, фурми, стафиди (сушени плодове)
Дефицитът на витамини и минерали е често срещан проблем на съвременния човек. Различните възрастови групи: деца, млади жени, възрастни хора, както и вегани/вегетарианци имат повишен риск от комбинирани дефицити. Най-добрият вариант да се предпазите от липса на ценни вещества в организма е да спазвате диета, включваща пълния набор от здравословни храни и да водите здравословен начин на живот. В чести случаи добавките са оправдани, когато имаме дефицит на витамини и минерали.
Не забравяйте и ако смятате, че имате недостиг на някои от витамините и микроелементите, винаги е най-добре да се консултирате с Вашия личен лекар и да не се самолекувате.
Чувствайки неясни симптоми на липса на жизненоважни вещества, можем да ги игнорираме дълго време. В такива случаи отдаваме главоболието, раздразнението, косопада или загубата на апетит на нормална умора или сезонни явления. А недохранването само влошава ситуацията. Бъдете внимателни към здравето си, включете в ежедневното си меню храни, богати на жизненоважните вещества, и няма да изпитвате липса на витамини и минерали.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.econet.ru
Благодаря,чудесен материал.