10 ключови принципа на Интуитивното хранене

Интуитивното хранене е философия на хранене, чиято цел е да направи от всеки експерт по неговото собствено тяло и сигналите, които то изпраща по отношение на глада. По същество интуитивното хранене е обратното на това, което възприемаме като традиционна диета, не налага насоки и правила за това какво да не се яде и какво или кога да се яде. Вместо това, политиката на интуитивното хранене е, че ние сме най-добрият и единственият човек, който прави тези избори.
Основи
Интуитивното хранене е стил на хранене, който насърчава здравословното отношение към храната и образа на тялото. Идеята му е, че трябва да ядете, когато имате чувство на глад и да се спре, когато се появи чувство на ситост. Въпреки че трябва да е интуитивен процес, за много хора това не е така.
За да се храните интуитивно, ще се наложи да се научите да се доверявате на тялото си. А за да направите това, трябва да можете да разграничавате физическия от емоционалния глад:
Физически глад. Този биологичен порив ни показва, че трябва да си набавим хранителни вещества. Той се изгражда постепенно и има различни сигнали, като къркорене на стомаха, прималяване, умора или раздразнителност. Задоволява се, когато се нахраним с каквато и да е храна.
Емоционален глад. Той се движи от емоционалната нужда. Тъгата, самотата и скуката са някои от чувствата, които могат да създадат желание за храна, която да ни утеши. В тези случаи често яденето предизвиква вина и омраза към себе си.
История на интуитивното хранене
Терминът „Интуитивно хранене“ е въведен през 1995 г. като заглавие на книгата на Евелин Трибол и Елис Реш. Концепцията обаче се корени от преди това. Сред ранните пионери са Сузи Орбах, която публикува „Мазнините са феминистки проблем“ през 1978 г., и Джийн Рот, която пише за емоционалното хранене от 1982 г. насам.
Преди това Телма Уейлър основава програма за управление на теглото през 1973 г., наречена Зелена Планина. Програмата е изградена на принципа, че диетите не работят и че промените в начина на живот и личните грижи са по-важни за дългосрочното здраве.
10 ключови принципа на интуитивното хранене
В своята книга за интуитивното хранене Евелин Трибол и Елис Реш излагат 10 основни принципа на тази философия.
1. Отхвърлете диетичния манталитет
Диетичният манталитет е идеята, че има диета, която да работи за вас. Интуитивното хранене е антидиетата.
2. Почитайте глада си
Гладът не е наш враг. Отговорете на ранните си признаци на глад, като нахраните тялото си. Ако си позволите да огладнеете прекалено много, вероятно ще преядете.
3. Сключете мир с храната
Обявете примирие във войната с храната. Отървете се от идеите за това какво трябва или не трябва да ядете.
4. Предизвикайте хранителната полиция
Храната не е добра или лоша и вие не сте добри или лоши според това, което ядете или не ядете. Предизвикайте мисли, които ви казват друго.
5. Уважавайте своята ситост
Точно както тялото ви казва, когато е гладно, то също така ви казва и кога е сито. Вслушайте се в сигналите за комфортна ситост, когато почувствате, че храната, която сте изяли ви е достатъчна. Докато се храните, проверявайте се, за да видите какъв е вкусът на храната и колко гладни или сити сте.
6. Открийте фактора на удовлетворението
Направете храненето си приятно. Приемайте храна, която ви харесва и на вкус и на вид. Хранете се седнали. Когато превърнете яденето в приятно изживяване, може да откриете, че имате нужда от по-малко храна, за да се нахраните.
7. Почитайте чувствата си, без да използвате храна
Емоционалното хранене е стратегия за справяне с чувствата. Намерете начини, които не са свързани с храна, за да се справите с чувствата си, като например разходка, медитация, водене на дневник или разговор с приятел. Разграничете моментите, когато чувството, че сте обзети от глад, се основава на емоции.
8. Уважавайте тялото си
Вместо да критикувате тялото си за това как изглежда и какво смятате, че не е наред с него, признайте го като способно и красиво, точно каквото е.
9. Упражнение – усетете разликата
Намерете начини да изместите фокуса към нещата в тялото си, които ви харесват. Преместете фокуса от отслабване към чувство на лекота, енергия, сила и живот.
10. Почитайте здравето си
Храната, която ядете, трябва да има добър вкус и да ви кара да се чувствате добре. Не забравяйте, че хранителните ви модели определят вашето здраве. Едно хранене или лека закуска няма да определи цялостното ви здравословно състояние.
Ползи, основани на изследвания
Изследванията по темата все още нарастват и в голяма степен са фокусирани върху жените. Досега проучванията свързват интуитивното хранене с по-здравословни психологически нагласи, по-нисък индекс на телесна маса и поддържане на теглото. Едно от основните предимства на интуитивното хранене е подобреното психологическо здраве.
Участниците в проучвания за интуитивно хранене подобряват самочувствието, отношението към тялото си и цялостното качество на живот, изпитват по-малко депресия и тревожност.
Интуитивните интервенции за хранене също имат добри нива на задържане, което означава, че хората са по-склонни да се придържат към програмата и да продължат да практикуват поведенческите промени.
Как да започнете
Ако смятате, че бихте могли да се възползвате от това да научите повече за интуитивното хранене, има начини да започнете. Започнете да правите равносметка на собственото си хранително поведение и нагласи. Когато ядете, запитайте се дали изпитвате физически или емоционален глад.
Ако това е физически глад, опитайте се да класирате нивото си на глад /ситост по скала от 1–10, от много гладни до напълно сити. Стремете се да ядете, когато сте гладни, и в никакъв случай не гладувайте. Спрете да ядете, когато усетите ситост, но не и преяждане.
Източник: www.heathline.com