Как да разпознаем хранителните дефицити?

Източник: https://www.mercola.com/

Ако се храните балансирано, вие вероятно давате на тялото си повече от адекватни количества витамини и минерали, от които то се нуждае, за да функционира. Ако не – има голям шанс на тялото ви да липсват важни хранителни вещества. Дори и да се храните добре, други фактори – като вашата възраст и някои здравословни такива (храносмилателни проблеми и други) – могат да повлияят на способността на организма да усвоява хранителните вещества от храната.

Също така качеството на почвата, както и времето на съхранение и преработка могат значително да повлияят на нивата на определени хранителни вещества в храната, така че дори и здравословна продукция може да не е толкова богата на хранителни вещества, колкото може да мислите.

Хранителните дефицити могат да бъдат също и подли. Освен ако не изпитвате сериозни недостатъци за по-продължително време, може да не забележите никакви симптоми и да вярвате (лъжливо), че тялото ви получава захранването, което трябва. По-често, обаче, тези недостатъци предизвикват симптоми, които могат да варират от леки до тежки. Ако не знаете какво да търсите, обаче, е по-вероятно да объркате знаците …

5 знака, че може би страдате от хранителен дефицит

Ако сте забелязали мистериозен за здравето симптом, който няма видима причина, си струва да помислите дали може да бъде хранителен дефицит. „Q“ за „Equinox“ наскоро сподели пет примера, за които да внимавате. Както д-р Сюзън Блум, основател на Blum Center for Health, казва:

„Вие може и да не се разболеете, но можете да се окажете с нарушено функциониране на тялото, защото витамините са ко-фактори за всички био-химични реакции в тялото. Ние се нуждаем от тях, за да функционираме правилно.“

1.Напуканост/ранички в ъглите на устата

Това може да бъде признак за недостиг на желязо, цинк и B-витамини (ниацин, рибофлавин, B12) или че не получавате достатъчно протеин. Добри хранителни източници на тези хранителни вещества включват органично свободно отглежданите домашни птици и яйца, дива сьомга от Аляска, стриди и миди (ако можете да бъдете сигурни, че те са събрани от незамърсени води), манголд и тахан.

Тъй като абсорбцията на желязо се засилва от витамин С, не забравяйте вашата диета също така да включва и много богати на витамин С зеленчуци като броколи, червени чушки, зеле, карфиол.

2.Косопад и червен, люспест обрив (особено на лицето)

Това може да бъде признак за дефицит на биотин (витамин B7). Вашето тяло се нуждае от биотин, за да метаболизира мазнини, въглехидрати и аминокиселини, но той е най-добре известен със своята роля за подобряване състоянието на косата и ноктите. Жълтъците от яйца от свободно отглеждани кокошки са един от най-добрите източници на биотин.

Най-добрият начин да се консумират яйца, при условие че те са от висококачествен източник, е да не се готвят, поради което моят план препоръчва да се ядат яйцата сурови. Въпреки това се пазете от консумиране на суров яйчен белтък без жълтък, тъй като той съдържа авидин, който може да се свърже с биотина и да доведе до дефицит.

Ако готвите яйчения белтък, авидинът не е проблем. По същия начин, ако консумирате цяло суровото яйце (жълтъка с белтъка) има повече от достатъчно биотин в жълтъка, за да се компенсира авидина. Дивата сьомга от Аляска, авокадото, гъбите, карфиолът, орехите, малините и бананите също съдържат биотин.

3.Червени или бели подутини, приличащи на акне (по бузите, ръцете, бедрата и дупето)

Това може да бъде признак за дефицит на важни мастни киселини като омега-3 мастни киселини, както и витамин А или витамин D. Увеличете приема на омега-3 мазнини, като ядете повече сардини и аншоа (или дива сьомга) или чрез крил масло. Можете да намерите витамин А в храни като зелените листни зеленчуци, морковите, сладките картофи и червените чушки, а витамин D се набавя най-добре чрез безопасно излагане на слънце.

4.Изтръпване, бодеж и скованост в ръцете и краката

Това също може да бъде признак на B-витаминна недостатъчност (особено на фолиева киселина, B6, B12). Симптомът е свързан с ефекта от дефицит върху периферните нерви и може да се съпътства с тревожност, депресия, анемия, умора и хормонален дисбаланс.

Добри източници на витамини от група В са спанак, аспержи, цвекло, органични яйца от свободно отглеждани птици и говеждо месо от хранени с трева животни.

5.Мускулни крампи (в пръстите на краката, прасците, задната част и сводовете на краката)

Мускулните крампи могат да са признак за недостиг на магнезий, калций и калий, особено ако това се случва често. В такива случаи яжте повече бадеми, лешници, тиква, тъмни листни зеленчуци (зеле, спанак, глухарче), броколи, пак-чой и ябълки.

Много от нас  изпитват недостиг на магнезий

Магнезият заслужава специално внимание, тъй като около 80% от американците изпитват дефицит. Магнезият е изключително важен минерал за добро здраве, който способства за извършване на широк спектър от биологични функции, включително, но не ограничено до:

• Активиране на мускулите и нервите
• Създаване на енергия в тялото чрез активиране на аденозин трифосфат (ATP)
• Спомагане за храносмилането на протеини, въглехидрати и мазнини
• Служи като градивен елемент за РНК и ДНК синтез
• действат като прекурсор за невротрансмитери като серотонин

Освен това калцият може да е проблемен, когато се приема в големи количества и може да причини повече вреда, отколкото полза. Това е много важно, за да има баланс между тези два минерала. Ако имате твърде много калций и недостатъчно магнезий, мускулите ви ще са склонни да изпаднат в спазъм и може да има последици в частност за сърцето.

Прекомерните количества калций без достатъчно магнезий могат да доведат до инфаркт и внезапна смърт. За съжаление няма лесно достъпна тест лаборатория, където наистина точно да отчетете състоянието на магнезий в тъканите.

Само 1% от магнезия в тялото се разпространява в кръвта, което прави една проста проба на магнезий от кръвен тест силно неточна. Някои специализирани лаборатории правят RBC тест на магнезий, който е достатъчно точен. Въпреки това е важно да бъдем нащрек за признаци и симптоми на дефицит.

Ранните признаци на недостиг на магнезий включват загуба на апетит, главоболие, гадене, умора и слабост. Продължаващият магнезиев дефицит може да доведе до по-сериозни симптоми, включително:

Може да е трудно да получите достатъчно магнезий само от храната

Водораслите и зеленолистните зеленчуци като спанак и манголд могат да бъдат отличен източник на магнезий, както и някои зърна, ядки и семена например от тиква, слънчоглед и сусам. Авокадото също съдържа магнезий.

Джусингът от зеленчуци също е една отлична възможност да гарантирате, че получавате достатъчно от тях в диетата си. Въпреки това повечето такива, отглеждани днес, са с дефицит на магнезий и други минерали. Хербициди като глифозат също действат като хелатори, ефективно блокиращи усвояването и ютилизирането на минерали.

Поради това би било твърде необичайно за повечето хора да имат достъп до храни, които са богати на магнезий, затова смятам, че е разумно да се помисли за някаква магнезиева добавка. Това е моята лична стратегия, въпреки че имам достъп до високо хранителни продукти. Освен чрез добавка друг начин за подобряване на нивото магнезий е да се правят редовни вани с английска сол или вани за крака. Английската сол е магнезиев сулфат, че може да се абсорбира в тялото чрез кожата. Магнезиевото масло (от магнезиев хлорид) може да се използва за локално приложение и абсорбция. Ако изберете магнезиева добавка, трябва да знаете, че има няколко различни форми магнезий, както е описано подробно по-долу:

Омега-3 : друг често срещан хранителен дефицит

Забележително е, че омега-3 дефицитът се смята за основополагащ фактор за до 96 000 случая на преждевременна смърт всяка година! Този дефицит е шестият най-голям убиец на американците, което показва, че ниски концентрации на омега-3 мастни киселини EPA и DHA са свързани с повишен риск от смърт и ускорен когнитивен упадък. Страдащите от депресия също са имат по-ниски нива на омега-3 в кръвта.

Част от проблема е, че повечето хора ядат твърде много възпалителни омега-6 мазнини (например растителни масла) и твърде малко противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, благоприятствайки много здравни проблеми, които трябва да се избегнат, включително сърдечно-съдови заболявания, рак, депресия, Алцхаймер, ревматоиден артрит и диабет. Идеалното съотношение на омега-3 и омега-6 мазнини е 1:1, но типичното за западната диета е 1:20-1:50. Чести признаци и симптоми, че омега-3 и-омега 6 съотношението може да е извън равновесие, включват:

Сардините са един от най-концентрирани източници на омега-3 мазнини, като една доза съдържа повече от 50% от препоръчителния дневен прием. Те също така съдържат изобилие от други хранителни вещества, от витамин В12 и селен до протеин, калций и холин, което ги прави един от най-добрите хранителни източници на животински базирани омега-3 мастни киселини.

Ако сте решили да приемате омега-3 мастни киселини като добавка, мисля, че крил маслото превъзхожда рибеното. Омега-3 в крила е свързан към фосфолипиди, които подобряват неговото усвояване, т.е. ви трябва по-малко от него и няма да доведе до оригване подобно на много други рибни масла. Освен това то съдържа почти 50 пъти повече астаксантин, мощен антиоксидант, в сравнение с рибеното масло. Това не позволява на крайно нетрайните омега-3 мазнини да се окислят, преди да сме ги интегрирали в клетъчната тъкан.

Много от нас не получават достатъчно холин

Холинът е друга хранителна добавка, заслужаваща внимание, като данните на National Health and Nutrition Examination Survey показват, че 90% от децата и възрастните (включително бременни жени) в САЩ не получават достатъчно. Холинът е витамин от група В, известен със своята роля за развитието на мозъка. Приемът на холин по време на бременност “супер-заредежда“ мозъчната активност на животни в утробата, което показва, че той може да даде тласък на когнитивната функция, като подобрява способността за учене и паметта. Той дори може да намали свързаното с възрастта влошаване на паметта и уязвимостта на мозъка ви към токсините по време на детството, както и да предоставя закрила на по-късен етап.

При възрастни хора холинът помага да запазите клетъчните си мембрани да функционират правилно, играе роля при нервните комуникации, предотвратява натрупването на хомоцистеин в кръвта (повишените нива се свързват с болести на сърцето) и намалява хроничното възпаление. Животинските храни като органични яйца от свободно отглеждани кокошки и месо от пасящи животни са едни от най-добрите източници на холин, така че ако сте вегетарианец или веган, който не консумира животински храни, може да сте изложени на особен риск от недостиг. Следващата таблица показва някои от най-добрите източници на холин, за да изберете вашите храни разумно:

Имате ли дефицит на витамин D?

Витамин D дефицитът е широко разпространен при всички възрасти, когато винаги се използват слънцезащитни средства (което блокира производството на витамин D), или когато се ограничават дейностите на открито. Изследователите смятат, че 50% от общото население е изложено на риск от недостиг на витамин D и този процент нараства при по-високо рисковите групи от населението като например възрастните хора и тези с по-тъмна кожа. Например е изчислено, че над 95% от възрастните в САЩ може да изпитват недостиг на витамин D, не само защото са склонни да прекарват много време в затворени помещения, но и защото произвеждат по-малко такъв от излагане на слънце (лице на възраст над 70 години произвежда около 30% по-малко витамин D, отколкото по-млад човек със същото излагане на слънце).

Признаците, че може да имате недостиг на витамин D, включват хора на възраст над 50 години с по-тъмна кожа, затлъстяване, болезнени кости, потиснато чувство, изпотяване по главата и проблеми с червата. Когато става въпрос за витамин D, вие не искате да бъде на „средно“ или „нормално“ ниво, а в „оптимално“. Причината за това е, че с течение на годините учените са преместили това ниво нагоре.

В момента на база на оценка на здрави популации, които са изложени на много естествена слънчева светлина, оптималните граници за общо здравословно състояние са някъде между 50 и 70 нг / мл. Що се отнася до това как да оптимизирате вашите нива на витамин D, аз твърдо вярвам, че е подходящо излагане на слънце е най-добрият начин. Всъщност, аз лично не съм взимал добавка на витамин D през последните три или четири години, но все още нивата ми са в диапазона 70 нг / мл.

Съвети за увеличаване на приема на полезни хранителни вещества

Доколкото е възможно, аз препоръчвам получаване на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, от цяла храна. Това означава свеждане до минимум на преработени храни, доколкото е възможно, и с акцент върху здравословни мазнини, пресни продукти, месо от хранени с трева животни и домашни птици, сурови млечни продукти, органични яйца от свободно отглеждани кокошки, ядки и семена, както и, ако сте здрави, умерени количества плодове. След като вече сме казали това, има няколко трика, за да получите обилни количества хранителни вещества с малко усилия. Все още трябва да ядете разнообразни храни, за да получите най-широката гама от хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, но съветите, които следват ще ви дадат отличен старт:

• Домашен бульон от кости: Костният бульон съдържа големи количества калций, магнезий и други полезни хранителни вещества.
• Кълнове: Кълновете могат да съдържат до 100 пъти повече ензими, отколкото суровите плодове и зеленчуци, които позволяват на тялото ви да извлече повече витамини, минерали, аминокиселини и етерични масла от храната.
• Джусинг: Джусингът не само ви помага да консумирате повече богати на хранителни вещества зеленчуци, но също така да абсорбирате хранителните вещества, които те съдържат. Джусингът предварително ще “обработи/сдъвче” зеленчуците за вас, така че да получите повече от захранването, а не да го пуснете в тоалетната.
• Ферментирали храни: Ферментиралите храни подкрепят дейността на полезните бактерии в червата, което помага на минерална абсорбция и играе роля в производството на хранителни вещества като витамини от групата В и витамин K2.

Здравей

Здравей! Радвам се, че си част от нашето общо приключение към един по-балансиран и щастлив живот ♡