Храни, които могат да подобрят вашето психично здраве
Ако някога сте се чувствали „гладни” – тази отчетлива смесица от глад и чувство на неудовлетвореност – тогава вече знаете, че храната или липсата ѝ може да има огромно въздействие върху психичното здраве. Но не само кога или колко ядем може да промени начина, по който се чувстваме, но и това, което ядем. Добрата диета може да повлияе на настроението по много начини. Някои храни могат да ни помогнат да се чувстваме добре физически, а когато се чувстваме добре физически, е по-вероятно да се чувстваме добре и психически. Същите тези храни могат да подобрят настроението и чрез мозъчната ни химия.
Как? Прочетете, за да разберете за разнообразните връзки между храните, с които се храним, и психичното ни здраве.
Връзката между храненето и психичното здраве
Изследванията през последните няколко десетилетия разкриха силна връзка между мозъка и храносмилателната система. Мозъкът и червата комуникират помежду си, и проблемите със здравето на червата могат да причинят проблеми с психичното ви здраве (и обратното). Например, скорошни проучвания показват, че хората със синдром на раздразнените черва са по-склонни да изпитват симптоми на депресия и тревожност.
Връзката между мозъка и червата се нарича „чревно–мозъчна ос”. Нововъзникващата научна област на хранителната психиатрия има за цел да използва тази връзка при лечение на много общи психични заболявания чрез диета.
Някои храни имат пряко въздействие върху нашите невротрансмитери или химическите пратеници, които пренасят сигнали в тялото. Какво, кога и колко ядем е свързано със следните невротрансмитери и хормони:
Серотонин
Близо 95% от общия ни запас от серотонин се прави в червата, така че двете са тясно свързани. Серотонинът помага за регулиране на нашето храносмилане, а храносмилането помага за регулиране на нивата на серотонин. В допълнение към диета с много здравословни за червата храни, редовните упражнения също могат да предизвикат производство на серотонин.
Известно е, че серотонинът повишава чувството ни за щастие и благополучие, откъдето идва и прякорът му „щастливият” химикал. Освен това играе роля в регулирането на апетита, съня и метаболизма.
Допамин
Допаминът е част от системата за възнаграждение на мозъка. Дейности, които мозък ни смята за полезни за нас и които намираме за приятни, като яденето на храна, която предпочитаме, могат да предизвикат освобождаването на допамин. Това е начина на мозъкът да подсили поведението си и да каже: „Нека го направим отново”.
Ето как допаминът допринася към пристрастяването: Силното удоволствие при употребата на определени опиати повишава нивото на допамин повече от нормалното, което ни кара да повтаряме същото поведение отново и отново. Но допаминът не е лош. Освен това ни помага да се чувстваме мотивирани, да контролираме физическите си движения и да научаваме, и запазваме нова информация.
За да произвежда допамин, нашият мозък се нуждае от аминокиселина, наречена тирозин. Някои храни – като пилешко, млечни продукти, банани, авокадо и соя – съдържат повече тирозин от други и консумацията им може потенциално да повиши нивото на допамин.
Норепинефрин
Норепинефринът е едновременно хормон и невротрансмитер, като първият се произвежда от надбъбречните жлези, а вторият се произвежда в мозъчния ствол. Норепинефринът е тясно свързан с адреналина или епинефрина, като и двата са жизненоважни за реакцията на организма „бий се или бягай”. Заедно те повишават кръвното налягане и карат сърцето да изпомпва по-бързо, за да ви помогне да се изправите пред всяка предполагаема опасност.
Но докато адреналинът се освобождава само по време на силен стрес, норепинефринът циркулира в тялото по-често и в по-малки дози. Той участва в поддържането на мозъка и тялото ни да бъдат нащрек и заредени с енергия, и стимулира храносмилането ни. Може да ви помогне да станете от леглото, след като се събудите, да преминете през последната част от тренировката и да поддържате фокус, докато учите.
Норепинефринът се произвежда от допамин, което означава, че тирозинът също може да помогне в производството му. Храненето през целия ден – три балансирани хранения с протеини, зеленчуци и пълнозърнести храни – може да ви помогне да поддържате стабилен баланс на норепинефрин.
Кортизол
Телата ни освобождават хормона кортизол, за да ни помогнат да реагираме на вътрешен и външен стрес, поради което е известен като хормона на стреса. След първоначалния прилив на адреналин телата ни започват да изпомпват кортизол и ще продължат да го правят, докато престанем да се чувстваме стресирани.
Когато издържим дълго време без да се храним, кръвната ни захар пада. Този спад предизвиква прилив на адреналин и кортизол, което е начинът, по който тялото ви казва да ядете. При някои хора, приливът на кортизол може да предизвика чувство на агресия – чувство на „заядливост”.
Храни, които могат да помогнат за подобряване на вашето психично здраве
Повечето хора могат да изпитат повишаване на настроението и стабилизиращи ползи, когато консумират много цветни плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Въпреки това, няма една правилна диета за всички. Ето някои храни, които да включите в диетата си, ако искате да подобрите настроението си:
Сложни въглехидрати за повишаване на серотонина
Сложните въглехидрати, като плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб и тестени изделия, бобови растения, овесени ядки и киноа, доставят на тялото необходимата енергия, за да функционира добре. Те също така помагат на аминокиселината, наречена триптофан (съдържаща се в пуешко, пилешко, банани, тофу и сирене) по-лесно да премине кръвно–мозъчната бариера. Колкото повече триптофан навлиза в мозъка, толкова повече серотонин се образува. Това може да подобри настроението ви.
Ядки и семена за триптофан
Ядките и семената са отлични източници на триптофан, за който е установено, че повишава нивата както на мелатонин,така и на серотонин в тялото. Те също могат да доставят цинк и селен, два минерала, които помагат за поддържане на правилната мозъчна функция и предпазват от депресия.
Опитайте се да включите в диетата си бадеми, кашу, бразилски орехи и орехи, както и тиквени семки, семена от чиа, ленено семе и слънчогледово семе. Повечето хора се нуждаят само от малка порция, приблизително колкото може да се побере в дланта, всеки ден, за да се усетят ползите.
Авокадо – ползи за цялото тяло
Авокадото е източник на здравословни мазнини и последните проучвания показват, че може да имат положителен ефект върху чревните бактерии. Те също така съдържат значително количество фолиева киселина или витамин B9, който помага на мозъка при създаването на серотонин, допамин и норепинефрин.
Авокадото е невероятно и за здравето на сърцето, като понижава нивата на лошия холестерол, и поддържа високо кръвно налягане.
Черен шоколад
Черният шоколад е с високо съдържание на растителни микроелементи, наречени флаваноли. Освен че понижават кръвното налягане и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, флаванолите също така увеличават притока на кръв към мозъка. Това подобрява мисленето и яснотата на ума, което влияе и на доброто настроение.
Освен в черния шоколад и какаото на прах, флаваноли могат да бъдат открити и в горски плодове, ябълки, цитрусови плодове, червено вино, зелен и черен чай.
Морските дарове са храна за мозъка
Рибите и черупчестите са основен източник на омега-3 мастни киселини, които са ключови за мозъчната функция и здравето. Консумацията на храни със съдържание на голямо количество омега-3 мастни киселини може да предпази мозъка от възпаление, което намалява риска от депресия, болестта на Алцхаймер и деменция.
За да увеличите приема на омега-3 мастни киселини, яжте повече стриди, скариди и мазна риба като сьомга, риба тон, сардини и херинга. За растителни източници на омега-3, опитайте да ядете повече зехтин, водорасли, орехи, едамаме и конопени семена.
Листни зеленчуци, които да ви помогнат да се отпуснете
Листните зелени зеленчуци са отлични източници на фолиева киселина (витамин В9) и магнезий, които повишават нивата на серотонин, намаляват стреса и ограничават безпокойството. Включете къдраво зеле, спанак, зеле, кресон, рукола, римска маруля и зеленчуци от цвекло в диетата си, за да получите повече фолат и магнезий.
Освен че подобряват здравето на мозъка, листните зеленчуци са отлични за здравето на сърцето и очите. Те също могат да помогнат за предотвратяване на рак.
Кръстоцветни зеленчуци за успокояване на възпаление
Кръстоцветните зеленчуци съдържат много витамини и минерали, които действат като мощни противовъзпалителни средства в тялото и могат да повишат нивата на серотонин, и допамин. Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле и бок чой също са отлични източници на минерал, наречен хром, който насърчава производството на норепинефрин.
Ферментиралите храни правят червата щастливи
Ферментиралите храни могат да ви помогнат да поддържате здрав микробиом в червата си, като по този начин поддържате здравето на мозъка си чрез „чревно–мозъчната ос”. Може да обмислите приема на пробиотични и пребиотични добавки, но най-ефективният начин да подпомогнете храносмилането си е чрез диета. Добри хранителни източници на пробиотици включват кисело мляко, кисело зеле, кимчи и комбуча.
Храни с високо съдържание на витамин D за повече серотонин
Витамин D може да увеличи серотонина в мозъка. Витамин D е мастноразтворим витамин, който естествено присъства в няколко храни, добавя се към други и се предлага като хранителна добавка. Можем да получим витамин D от слънцето и от храни като сьомга, яйца (яйца от кокошки отглеждани на пасища, имат много повече витамин D отколкото яйца от кокошки отглеждани в клетки), мляко и млека на растителна основа, обогатени с витамин D.
Кога се храним – и колко – също може да повлияе на психичното ви здраве.
Не става въпрос само за това с какво се храните, но и кога, и колко. Настроението ви може значително да се повлияе от продължителния глад, както и от преяждането. Когато се придържате към последователен график на хранене, можете по-добре да регулирате настроението си.
Закуска: Закуската може да ви даде необходимата енергия, за да започнете деня си правилно. Ежедневната закуска може да подобри паметта, да засили метаболизма и да ви даде усещане за спокойствие.
Яжте редовно през деня: За да избегнете спадане на кръвната захар, променящо настроението, яжте три балансирани хранения през деня. Стремете се към комбинация от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини всеки ден. Въглехидратите са за бързия тласък, който осигуряват, протеините и мазнините за постоянната енергия, от която се нуждаете, за да сте заредени през деня.
Практикувайте внимателност, когато се храните: Ако приемате храната с внимание, може да забележите как определени храни ви карат да се чувствате различно. Хранете се с удоволствие и избягвайте разсейването, дъвчете храната бавно и напълно преди да я преглътнете. Този по-бавен начин на хранене ще ви помогне да осъзнаете лесно сигналите на тялото, които ви показват момента, в който вече сте се нахранили достатъчно.
Пийте достатъчно вода: Дехидратацията може да влоши настроението ви. Дори леката дехидратация може да причини когнитивни затруднения, умора и лошо настроение. Жаждата е ранен признак на дехидратация, така че пийте вода през целия ден, преди още да сте почувствали жажда.
Заключение
Това с което се храним е само една част от холистичното здраве, но играе роля в почти всеки телесен процес. Въпреки че няма нито една диета, която да работи за всеки човек – и нито една супер храна, която може да реши всеки проблем – потенциалните ползи от добрата диета си струват времето, което може да отнеме, за да намерите такава, която работи за вас.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
