Ходенето може да бъде ключ към по-дълъг и здравословен живот

Източник: https://www.mercola.com/
Колкото повече време прекарвате седейки, толкова по-кратък и нездравословен ще бъде Вашият живот – в това са единодушни изследователите. Дори Световната Здравна Организация (СЗО) определя липсата на физическа активност като четвъртия най-голям убиец на възрастни в света, отговорен за 9% от преждевременната смъртност.
В действителност, медицинската литература понастоящем съдържа над 10 000 изследвания, които показват, че честото, продължително стоене – на работа, на път към работното място и гледането на телевизия през нощта въздействат значително върху сърдечно-съдовата система и метаболитните функции.
Например, мета-анализ от 2012 г. установява, че тези, които прекарват по голямата част от деня си седнали, са по-склонни към развитие на диабет или сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с тези, които седят по-малко.
Също така от голямо значение е откритието, че продължителното седене е независим рисков фактор за влошено здраве и ранна смърт. Проучванията са показали, че тези рискове са възможни, дори и ако човек е в много-добра физическа форма и тренира редовно.
Защо фитнес маниаците не са изключение?
Проблемът е, че един час упражнения от време на време, дори да са много енергични, не могат да неутрализират вредите от часовете, които сте прекарали в седнало положение. Например, едно скорошно проучване установява, че шестчасово непрекъснато седене, ефективно противодейства на ползите от едночасова тренировка. По същество, това означава, че дори и да прекарвате от два до три часа на седмица във фитнеса, ако работите седнали 8 часа, много от тези ползи се изпаряват.
Мисля, че е съвсем ясно, че се нуждаете: както от интензивни упражнения, така и от ежедневно периодично движение или движение, различно от интензивна тренировка, за да оптимизирате здравето си и удължите живота си. Това не е въпрос на избор между едното и другото. Вие наистина се нуждаете и от двете.
Както периодичното движение, ключът, казват експертите, е в това да се избягва седенето повече от 50 минути на всеки час. В идеалния случай е да седите максимум 3 часа на ден, което е далеч от сегашната норма.
Средностатистическият американски служител в офис може да седи от 13 до 15 часа на денонощието! Това означава, че повечето хора трябва да намерят начин да избягат от стола си за няколко часа всеки ден.
-
Как съхраних Себе си + ПОДАРЪК Гривна18.00 лв.
-
Тайните на Щастливата Връзка18.00 лв.
-
Детокс Пролет с Бени от Здравей18.00 лв.
-
Детокс Лято с Бени от Здравей18.00 лв.
-
Рецепти Зима от Здравей18.00 лв.
-
Рецепти Есен от Здравей18.00 лв.
-
Здравей Рецепти25.00 лв.
-
Десерти без захар, глутен и млечни25.00 лв.
-
Продукт с намалениеТайните на Щастливата Връзка + Как съхраних Себе си + ПОДАРЪК ГривнаOriginal price was: 36.00 лв..29.00 лв.Текущата цена е: 29.00 лв..
Един час седене може да намали притока на кръв в артериите наполовина
Според Дейвид Дънстан и “Baker IDI Heart and Diabetes Institute” (институт за широкомащабни изследвания, с акцент върху диагностика, профилактика и лечение на диабет и сърдечно-съдови заболявания) в Мелбърн, Австралия, липсата на мускулни съкращения, причинена от засeдяване, намалява притока на кръв в тялото, като по този начин се намалява ефикасността на биологичните процеси.
„В допълнение към редовното практикуване на упражнения, укрепващи здравето, хората трябва да бъдат насърчавани да мислят какво правят през дългите часове на деня, когато им липсва физическа активност“ , казва той.
Едно от най-новите изследвания в тази област показва, че дори един час заседяване, нарушава притока на кръв към главната артерия в крака с цели 50%!
В положителен план, ако просто заменим с 5 минути ходене всеки час, който прекарваме седейки, намаляваме рисковете от сърдечно-съдови заболявания, свързани с хроничното заседяване.
Въпреки, че в това проучване са установени подобрения само след 5 минутна разходка, д-р Джеймс Ливайн, сътрудник в Център по затлъстяване Mayo clinic във Финикс и Щатския университет на Аризона, препоръчва разходка по 10 минути на всеки 1 час.
Д-р Ливайн обяснява, че, ако седим дълго и след това станем, мускулите и клетките, които обработват кръвната захар, триглицеридите и холестерола (с помощта на инсулина) – се активират за 90 секунди.
Веднага след като се изправим, серия от молекулни механизми, на клетъчно ниво, задействат последователност от процеси, които въздействат на функционирането на клетките в мускулите. Например, начинът по който тялото ви обработва кръвната захар се повлиява благоприятно. Следователно се предотвратява заболяване от диабет.
Стани и се разходи поне веднъж на всеки час

Всички тези молекулярни реакции са активирани само чрез натоварване; чрез пренасяне на натоварването върху краката. Тези клетъчни механизми са отговорни и за снабдяване с енергия на вашите клетки.
Доктор Джоан Верникос, бивш директор на Live Sciences Division към НАСА и автор на „Седенето убива, движението лекува”, е експерт, който прави много, за да ни образова относно опасността от заседяването.
В предишно мое интервю с нея, тя разкрива важността на динамиката в живота ни. Всъщност, седенето възпрепятства динамиката на тялото и влиянието му срещу гравитацията. Макар и не толкова тежко като антигравитационния опит на астронавтите, непрекъснатото седене имитира микрогравитация, което ускорява процеса на стареене.
Физическите упражнения, като стоене в изправено положение и навеждане, увеличават силата на гравитацията върху тялото и това е ключът към противодействие на клетъчната дегенерация, която се появява когато сте седнали. Въз основа на изследването на д-р Верникос, започнах да препоръчвам стоене изправен и правене на някой упражнения на бюрото на всеки 10-15 минути, но след като обсъдих въпроса с д-р Ливайн и прочетох книгата му “Стани! Защо твоят стол те убива и какво можеш да направиш за това“, се убедих, че дори това не е достатъчно…
Аз наистина мисля, че отговорът е да стоим изправени, колкото се може повече. Разходката по 5 минути на всеки час седене е жизненият минимум; това все още е далеч от идеалното. Най-разумно е да се стремим, да седим колкото се може по-малко, в идеалния случай по-малко от 3 часа на ден.
-
Продукт с намалениеНаръчник по Йога с 30 основни асани за балансиран животOriginal price was: 19.99 лв..14.99 лв.Текущата цена е: 14.99 лв..
-
Продукт с намалениеПАКЕТ „Сезонни Детокс Програми“ – 4 книгиOriginal price was: 72.00 лв..54.00 лв.Текущата цена е: 54.00 лв..
-
Продукт с намалениеТайните на Щастливата Връзка + Как съхраних Себе си + ПОДАРЪК ГривнаOriginal price was: 36.00 лв..29.00 лв.Текущата цена е: 29.00 лв..
Ходенето е „Добро лекарство“
Много изследователи започват отново да акцентират на значението от ходенето. Според Кати Боумън, учен и автор на книгата „Раздвижи своето ДНК: възстанови своето здраве чрез движение”:
„Ходенето е супер храна. То определя развитието на човека. По-лесно е да се движиш, отколкото да правиш упражнения. Активно заседнали, e нова категория хора, които тренират 1 час, но са седнали през останалата част от деня. Вие не можете да компенсирате 10 часа седене с 1 час упражнения.“
Вярвам, че високо-интензивните упражнения са важна част от здравословния начин на живот. Но като се има предвид, че повече от половината от американските мъже и 60% от американските жени, никога не са се занимавали с тежък физически труд, за повече от 10 минути на седмица, става ясно, че за повечето хора е нужно просто да вмъкнат повече движение в ежедневието си.
Възрастните хора и тези, които се борят с хронични заболявания, което не им позволява да имат интензивен режим, също ще бъде добре да помислят за повече движение. Макар, че ходенето често е подценявано, проучванията показват, че чрез него можете да пожънете значителни ползи за здравето си.
Например, едно скорошно проучване установи, че ходенето по 3 км на ден или повече намалява шансовете за хоспитализация при хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) наполовина. Друго скорошно изследване, публикувано миналата година, установи, че ежедневното ходене намалява риска от инфаркт при мъжете над 60 годишна възраст. Ходенето за най-малко час на ден намалява риска от инфаркт до една трета, без значение от темпото на ходене. Тричасова разходка всеки ден, намалява риска до две трети.
Как да вмъкнем повече движение в нашия ден

Препоръчвам използването на крачкомер. На първо място може да се изненадате колко малко се движите всеки ден. Ако си определите за цел да ходите от 7 до 10 хиляди крачки на ден (около 6-9 км), може да извървите дълъг път към получаването на повече движени в живота си. Аз лично правя около 14-15 хиляди крачки всеки ден. Единственият начин, по който мога да направя това, е да ходя 90 минути бос по плажа. Броенето на вашите крачки, може да ви покаже колко са лесни и на пръв поглед незначителни промените в начина ви на движение на работа, но изключително важни. Например, Вие можете:
- да се разходите по коридора, за да разговаряте с колега, вместо да изпращате имейл
- да ползвате стълбите, вместо асансьор
- да паркирате колата си по-далеч от входа
- да изберете по дълъг и заобиколен път към работа
Други прости начини за увеличаване на физическата активност и избягването на седенето по време на работа са:
- Организирайте пространството във вашия офис по такъв начин, че да трябва да се изправите, за да стигнете до често използвана документация, до телефона, принтера, вместо всичко да ви е под ръка.
- Използвайте топка за упражнения (фитнес топка), вместо стол. За разлика от седенето на стол, топката ангажира основните мускули и подобрява баланса и гъвкавостта. Подскоците с тази топка, от време на време, също може да спомогнат за противодействие на тялото с гравитацията, за разлика от седенето на стол. Но това е отстъпка, стоенето прав все пак е по-добър вариант.
- Алтернатива е и използването на дървен, прав стол, без подлакътници, който ще Ви принуди да седите изправени и ще Ви накара да местите тялото си по-често отколкото един удобен офис стол.
- Настройте си таймер, който да Ви напомня да ставате и да се движите по около 10 минути на всеки час. Може да походите, да постоите изправени или да се възползвате от възможността да направите няколко прости упражнения до бюрото си.
- Използвайте стоящо работно бюро.
Интензивни упражнения и периодично движение = печеливша комбинация за добро здравословно състояние
В продължение на почти 50 години и до ден днешен съм пристрастен по тренировките, бил съм в добра физическа форма през по-голямата част от живота си. Но аз все още променям тренировъчната си програма, въз основа на новата информация, която научавам. Преди няколко години, Фил Камбел ми помогна да разбера значението на високо-енергичните упражнения и значението им за увеличаване хормона на растежа. След това д-р Макгъф ми помогна да разбера, как супер-бавните (Super Slow weight training) упражнения с тежести, могат дори да превъзхождат супер-интензивните тренировки, сравнено с кардио тренировките.
Сега съм направил още една важна промяна и това е, че прекарвам възможно най-малко време седнал. Стремя се да седя по-малко от час на ден. Забележително е, че с това хроничните болки в гърба ми изчезнаха. Преди това бях опитал шест различни акупресури, статични упражнения, упражнения за корем, използвал съм обърната лежанка, изправяне на всеки 15 минути и разтягане, силови тренировки. За последните няколко години съм ограничил седенето ми до 1 час на ден, с изключение при пътуванията ми със самолет.
Искам да подчертая, че 7-10 хиляди крачки на ден, са допълнение, а не заместване на тренировъчната Ви програма (най-добре е, ако може да ходите боси, така може да почувствате земята). Аз наистина вярвам, че комбинацията от интензивни упражнения и не-интензивни упражнения, като ходене по 10 хиляди крачки на ден, заедно със избягване на седенето, когато е възможно, е ключът към здравословния начин на живот – без болка.
ВСИЧКО Е МНОГО ВЯРНО И ПОЛЕЗНО. ОСТАВА ДА „ИЗРОВИМ“ ВОЛЯТА И ЖЕЛАНИЕТО ДА ГО ПОСТИГНЕМ.
БЛАГОДАРЯ ТИ!
14 000 крачки са около 7 километра. Защото 1 крачка при умерен ход е 50- 60 см.