Що е то Гликемичен индекс и как да го използваме?

Какво е Гликемичен индекс?

Гликемичният индекс (или GI) е класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от степента, до която те повишават нивата на кръвната захар (глюкоза) след хранене. Въглахидратите с висок GI са тези, които се усвояват бързо, абсорбират и метаболизират и водят до значителни колебания в нивата на кръвната захар. Въглехидратите с нисък GI са тези, които произвеждат по-малки колебания в нивата на кръвната захар и инсулина, те са важен елемент за дългосрочно здраве, намалявайки риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Въглехидратите с нисък GI са и един от ключовете за поддържане на здравословно тегло.

До какво води високото ниво на кръвна захар?

Захарта в кръвта, още наричана глюкоза, е основен източник на енергия за повечето клетки в нашия организъм. Балансираните нива на глюкоза в кръвта допринасят за жизнеността ни, тъй като осигуряват нужната енергия, от която се нуждаем, за да се чувстваме здрави и щастливи. Когато нивата на кръвната захар са извън норма това може сериозно да повлияе на здравето ни.

Повишената кръвна захар е състояние, което се нарича хипергликемия. Хипергликемията може да доведе до заболяване на бъбреците, инфаркт, мозъчен удар, замъглено зрение или загуба на зрение.

Освен на диабет, високата кръвна захар може да се дължи на различни промени в организма, като повечето от тях са свързани с преработването на въглехидратите. Нивата ѝ могат да скочат и заради външни фактори като стрес, липса на движение, дехидратация, прием на повече захар, боледуване и др.

Някои от най-често срещаните признаци, които сочат повишени нива на кръвна захар, са:

• повишен апетит
• изтощение и постоянна умора
• често уриниране
• силна жажда
• чести инфекции
• кожни проблеми
• увеличаване или загуба на тегло без причина
• разсеяност
• замъглено зрение
• бавно и продължително зарастване на наранявания

Ползи от нискогликемичната диета

Много e просто – нискогликемичната диета представлява заместване на храни с висок GI с такива с по-нисък. Основните принципи на нискогликемичната диета се припокриват с принципите на базовото здравословно хранене. А именно, изключване на белите рафинираните храни като бяло брашно, бял ориз, бяла захар и заместването им с пълнозърнести, нерафинирани, и натурални алтернативи, както и увеличаване на консумацията на зеленчуци.

Някои от ползите, свързани с консумацията на нискогликемични храни включват подобрени нива на кръвната захар, загуба на наднормено тегло, намалени нива на лош холестерол. Освен, че можете да отслабнете, този вид хранене е препоръчителен и за противовъзпалителни цели, както и при Диабет 2, метаболитен синдром и други.

Какво да ядем?

GI се разделя на три основни групи:

• Нисък – под 55
• Междинен – 55 до 69
• Висок – над 70

Идеалният вариант е да се придържаме към храните с GI под 55. Когато това не е възможно и искаме да похапнем храна с висок GI, тогава е най-добре тя да се комбинира с храна с нисък GI. Така GI на храната, която приемаме ще се балансира и ще избегнем рискът от пикове на кръвната захар и завишен инсулин.

Как да приготвяме храната?

Методът на приготвяне може да повлияе на гликемичния индекс при някои храни.

Смята се, че варенето помага да се запази по-голямата част от устойчивото нишесте и да доведе до по-нисък GI в сравнение с други методи на готвене.

Колкото по-дълго готвите тестени изделия или ориз, толкова по-висок ще е и GI. Най-добре е тези храни да се готвят докато достигнат алденте текстура, тоест леко твърди в сърцевината си.

Степента на зрялост може да повлияе на GI на някои плодове, като например бананите. Причината е в количеството на устойчиво нишесте, което намалява по време на процеса на узряване и води до по-висок GI. Така напълно узрелите банани имат GI 51, докато недозрелите банани имат GI само 30.

Киселинността на храната също намалява нейния GI, затова в здравословната диета се препоръчва хлябът да е приготвен с квас, а към салати и ястия да се добавят лайм или лимон.

Външни фактори

Разбира се, съществуват редица външни фактори, които също оказват влияние върху нивата на кръвната захар. Това са:

• стрес
• време на хранене – приемът на храни с висок GI вечерно време ни влияе най-зле
• прекомерен прием на храна с висок GI – когато и предишното хранене е било с висок индекс, следващото ни се отразява още по-зле
• ниво на физическа активност – при обездвижване захарите ни се отразяват значително по-зле
• диабет – хората с диабет са склонни да имат по-високи нива на кръвна захар в отговор на храни в сравнение с хората, които нямат диабет

Източници: www.healthline.com, www.glycemicindex.com, www.health.harvard.edu

Здравей

Здравей! Радвам се, че си част от нашето общо приключение към един по-балансиран и щастлив живот ♡