Дихателна техника 4–7–8: мощна алтернатива срещу безсънието
Техниката 4–7–8 може да помогне за контрол на дишането. Включва вдишване за 4 секунди, задържане на дъха за 7 секунди и издишване за 8 секунди.
Въз основа на древна йога практика, наречена пранаяма, дихателната техника 4–7–8 е разработена от д-р Андрю Уейл. Когато тя се практикува редовно, може да помогне за по-бързото и лесно заспиване.
Как работи дихателната техника 4–7–8?
Дихателните техники са предназначени да доведат тялото до състояние на дълбока релаксация. Специфични модели, които включват задържане на дъха за определен период от време, позволяват на тялото да попълни необходимия обем от кислород. Техники като 4–7–8 могат да дадат на органите и тъканите нужния кислороден тласък.
Практиките за релаксация помагат на тялото да се балансира и регулира реакцията на борба или бягство, която чувствате при стрес. Особено полезно е, ако страдате от безсъние поради тревоги и притеснения.
Техниката 4–7–8 принуждава ума и тялото да се съсредоточат върху регулиране на дишането, вместо да се отдадете на тревожни мисли. Привържениците на модела твърдят, че може да се предотврати както сърцебиенето, така да се намали и тревожността. Д-р Уейл дори го описва като „естествен транквилизатор за нервната система”.
Цялостната концепция за дишане 4–7–8 може да се сравни с практики като:
- Алтернативно дишане през ноздрите – включва вдишване и издишване през една ноздра, докато другата е затворена.
- Медитация на вниманието – насърчава фокусираното дишане, докато вниманието се насочва към настоящия момент.
- Визуализация – фокусира ума върху пътя и модела на естественото дишане.
- Насочвани изображения – насърчават да се съсредоточите върху щастлив спомен или история, която ще ви завладее и разсее тревогите, докато дишате.
Хората, изпитващи леки нарушения на съня, безпокойство и стрес, могат да установят, че техниката 4–7–8 е полезна за отпускане на нервната система.
Твърди се, че в началото ефектите не са толкова очевидни, но с течение на времето и със създаване на навик, привържениците на тази техниката установяват, че нейното действие се засилва.
Може да се почувствате леко замаяни, когато я опитате за първи път. Практикуването на дишане 4–7–8 поне два пъти на ден може да доведе до по-добри резултати, отколкото, ако се практикува само веднъж.
Как да го направим?
За да практикувате дишане 4–7–8, намерете място, където да седнете или легнете удобно. Уверете се, че сте заели добра стойка, особено когато започвате. Ако използвате техниката, за да заспите, най-добре е да легнете.
Подгответе се за практиката, като опрете върха на езика в небцето, точно зад горните предни зъби. Ще трябва да държите езика така през цялото време. Необходимо е постоянство, за да добиете опит и да не го движите, когато издишате. Издишването по време на 4–7–8 може да бъде по-лесно, когато устните се свиват.
Стъпките, които трябва да се извършат в един цикъл:
- Първо вдишайте и напълно издишвайте през устата, издавайки свистящ звук.
- След това затворете устни, вдишвайки тихо през носа, докато броите наум до четири.
- Задръжте дъха за седем секунди.
- Направете още едно свистящо издишване през устата в продължение на осем секунди.
Когато вдишате отново, започвате нов цикъл. Практикувайте този модел за четири пълни вдишвания.
Задържаният дъх (за 7 секунди) е най-критичната част от тази техника. Когато започвате за първи път се препоръчва да практикувате 4–7–8 само за четири вдишвания, след което можете постепенно да стигнете до осем пълни вдишвания.
Тази дихателна техника не трябва да се практикува в среда, в която не сте готови да се отпуснете напълно. Въпреки че не е задължително да се използва за заспиване, тя все пак може да постави практикуващия в състояние на дълбока релаксация. След упражняване на дихателните цикли се препоръчва време за почивка преди да пристъпите към ежедневните си задължения.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
