Диетата с високо съдържание на фибри помага по-бързо да намалите теглото си

Източник: https://www.mercola.com/

В съвременния свят е по-трудно от когато и да било да контролираме теглото си. Доказателство е фактът, че две трети от възрастните американци и една трета от децата и тийнейджърите са или над нормата или затлъстели.

Контрола на теглото притеснява много от хората, борещи се да определят къде грешат. Дори редовните упражнения може да не помогнат за постигане на тази цел. Важно е да се разбере, че докато спортуването със сигурност е част от формулата на успеха, храните, с които избирате да се храните, са три пъти по-важни.

Лесно е да саботираме себе си с преработени храни и подсладени напитки. Повечето хора не приемат достатъчно фибри, а проучванията твърдят, че фибрите могат да бъдат още един ключов компонент за ефективното отслабване.

Повишаването само приема на фибри може да доведе до резултат конкуриращ се с много по-сложни диети. Предишно изследване показа, че фибрите имат ефекта да потискат апетита, което помага да се чувствате сити и така предотвратява нездравословното хранене. Също така то показа подобряване на показателите на метаболизма, като кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар. Фибрите също помагат за защитата на сърцето и сърдечно-съдовата система.

Диетата с високо съдържание на фибри конкурира диетата с ограничаване на калориите при отслабване

В най-скорошното изследване върху фибрите учените включват 240 човека с начални симптоми на диабет, като на случаен принцип им дават един от двата хранителни плана:

• диетата на Американската Сърдечна Асоциация (АСА), която използва намаляване на дневния прием на калории и ограничава наситените мазнини.

• хранителен план, който изисква просто добавянето на минимум 30 г фибри на ден от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Не е имало изисквания за спортни упражнения. След една година и двете групи са загубили приблизително еднакво тегло. Точната стойност на загуба на групата на диетата на АСА е 2.7 кг, в сравнение с 2.1 кг на групата на диета с висок прием на фибри.

Като групата на диетата на АСА, групата на диетата с висок прием на фибри също подобрява показателите си за кръвно налягане, нива на холестерол и кръвна захар, въпреки че много повече хора продължават да развиват диабет при диетата с висок прием на фибри в сравнение с АСА диетата – общо седем, в сравнение със само един от групата на диетата на АСА.

Въпреки това изследователите са обнадеждени от резултатите, които предполагат, че добавянето на повече фибри към диетата ви е проста мярка, която може значително да подобри диетата и здравето ви. Както отбелязва Time Magazine:

„[автор на изследването др. Юншенг] МА отбелязва, че докато диетични ръководства за намаляване на риска от много болести съществуват от десетилетия, затлъстяването, сърдечните проблеми и диабета остават най-често срещаните състояния поразяващи хората.

„Много малко хора постигат целите, които са им поставени“- казва той. Ако ги помолим да се концентрират върху яденето на повече от определени храни, вместо да им казваме с какво да не се хранят, това може да настрои хората по-положително към промените в диетата им и да направи целите по-постижими.

От тук може да бъде по-лесно да се направят други промени, като тези в диетата на АСА. „Добавянето на фибри би могло да е нова идея за това как хората да се приспособят към една диета“ казва той. Това е първата и може би най-важна стъпка към здравословното хранене.

Приемате ли достатъчно висококачествени фибри?

Диетичните ръководства препоръчват 20-30 г фибри на ден. Според мен идеалното дневно количество за повечето възрастни е 32 г. Повечето хора обаче приемат едва половината от това количество, дори по-малко, въпреки че са на диета с високо съдържание на зърна.

Това, което много хора не разбират, е че зърнените фибри са далеч от идеала, зърната, които ги съдържат всъщност могат да спомогнат за поява на инсулинова и лептинова резистентност. Преработените храни, също са беден източник на полезни фибри. Какво са фибрите и къде да открием най-добрите от тях?

Съществуват основно два вида:

• разтворими фибри, намират се в краставицата, боровинките, бобените растения и ядките. Разтворимите фибри се превръщат в текстура подобна на гел, която забавя процеса на храносмилане. Това помага да се чувствате сити по-дълго време, което е полезно при контролирането на теглото.
• неразтворими фибри, намират се в храни като тъмните зеленолистни зеленчуци, зеления боб, целината и морковите. Те не се разтварят и помагат да се добави обем към отпадъка от отделителната система. Така храната преминава по-бързо през хранителния тракт, което елиминира здравословните усложнения.

Много естествени храни, особено плодовете и зеленчуците, съдържат както разтворими така и неразтворими фибри. Това е идеалния вариант, защото и двата вида подхранват микроорганизмите живеещи в стомахът ви. Тези полезни бактерии в замяна помагат при храносмилането и абсорбирането на храната и играят изключително важна роля за функционирането на имунната система.

Това не може да се каже за зърнените храни (дори пълнозърнестите) и преработените храни, защото въглехидратите, които те съдържат, служат за храна на микроорганизми, пагубни за здравето. Глиадинът и лектинът в зърнените храни могат също да повишат чревната пропускливост или да доведат до синдрома на пропускливите черва.

Пропускливите черва могат да предизвикат храносмилателни проблеми като подуване, газове и коремни спазми, също така да предизвикат или допринесат за много други симптоми като умора, кожни обриви, болки в ставите, алергии, психологически проблеми и други.

Така че, за да увеличите ползите за здравето си, концентрирайте се върху храненето с повече зеленчуци, ядки и семена. Таблицата по-долу показва малък пример на храни, които съдържат високи нива на разтворими и неразтворими фибри.

Един лесен съвет за повишаване количеството на фибри във вашата диета е добавянето на слънчогледови кълнове към ястията ви. Те са страхотни за салатата, но могат да бъдат добавени буквално към всяко ястие, като така радикално да повишат хранителната му стойност.

Органичния Псилиум Хуск е друга ефективна опция. Приемането ѝ три пъти на ден може да добави до 18 г фибри (разтворими и неразтворими) към диетата ви. Изборът на органичната версия на хуск ще ви предпази от приемането на пестициди, хербициди и химични торове. Също така препоръчвам да изберете такъв, който не съдържа добавки или подсладители, те могат да бъдат пагубни за чревната ви микрофлора.

Повишете здравето си и усилията за контрол на теглото, като се храните с повече фибри

Без съмнение фибрите са важна част от здравословната диета. Просто имайте предвид, че не всички фибри са еднакви. Пресните зеленчуци са сред най-добрите. И докато много препоръчват пълнозърнестите храни, аз предупреждавам, че ако имате инсулинова или лептинова резистентност, зърнените ще повишат нивата ви на инсулин и лептин, което ще влоши състоянието ви.

Още повече, преработените зърна и преработените храни съдържащи допълнителни фибри са повече или по-малко безполезни и няма да доведат до здравословните ползи, които очаквате. Ако не достигате до препоръчителните 30-32 г (20 г е минимумът), обмислете добавянето на органичен псилиум хуск и/или слънчогледови кълнове към вашата диета, и двете от които ще ви помогнат да достигнете до идеалната стойност, заедно с много богати на фибри зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле и карфиол.

Здравей

Здравей! Радвам се, че си част от нашето общо приключение към един по-балансиран и щастлив живот ♡