Опознайте въглехидратите и преодолейте страха си от тях!

Повечето хора масово избягват въглехидратите в опит да се хранят по-здравословно и да се отърват от няколко излишни килограма. Но ще бъдете ли по-здрави без тях? Ще отслабнете ли?

Въглехидратите често биват неразбрани като хранителна стойност. Те се намират в почти всяка група храни – плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни, бобови и ядки. Препоръчително е да приемаме от 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати. Важно е да се отбележи, че става въпрос за здравословните въглехидрати.

Ограничаването на приема на бял хляб, бяла паста, торти, бисквити и други рафинирани храни е добра идея. Всъщност тези нездравословни въглехидрати са източник на ненужни калории с малко хранителни вещества.

Съсредоточете се върху богати на фибри въглехидрати

Въпреки това, не се ограничавайте от здравословните въглехидрати, като тези, които се срещат в плодовете, зеленчуците, бобовите растения, включително лещата и нахута, пълнозърнестите култури, овеса, пълнозърнест хляб и киноа. Тези въглехидрати могат дори да намалят честотата на хроничните заболявания, включително диабет тип 2, инсулт, коронарна болест на сърцето и колоректален рак, според едно скорошно проучване, публикувано в The Lancet.

Различните дефиниции за въглехидратите могат да допринесат за объркването. Хората често имат проблеми с разбирането на термини като рафинирани и нерафинирани зърна, както и различните видове захари.

При обработката на рафинираните зърнени култури биват отстранени богатите на фибри и хранителни вещества трици и микроби.

Нерафинираните (необработени) зърнени култури запазват своите здравословни компоненти и следователно са богати на фибри, магнезий, витамин Е и други хранителни вещества.

Някои захари – фруктозата в плодовата захар, например – са здравословни. Други (добавената захар, открита в трапезната бяла захар) не са.

Разликата между бавните и бързите въглехидрати

Понятията бавни и бързи въглехидрати могат да ни помогнат да разберем кои въглехидрати да приемаме. Бавните въглехидрати, които се намират в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, са богати на фибри и затова се нуждаят от по-дълго време за храносмилане и при тях покачването на кръвната захар става по-бавно. Тези богати на фибри бавни въглехидрати ни държат сити за по-дълго време.

Бързите въглехидрати, които се намират в рафинирания бял хляб и тестените изделия с добавена захар, са лишени от фибри и други здравословни хранителни вещества и, както подсказва името им, причиняват бързо покачване на кръвната захар и ни карат да се чувстваме гладни скоро след като сме яли.

Така че, преодолейте страха си от въглехидрати, за да водите по-здравословен начин на живот. Ако въглехидратите някога са се свързвали с повишаване на теглото, това е, защото ядем прекалено много от грешни видове.

Ето и някои примери за бавни въглехидрати

Плодове

Череши, сливи, грейпфрут, ябълки, круши, грозде, портокали, сини сливи, сушени кайсии, киви и праскови са примери за бавни въглехидрати. Техният гликемичен индекс е около 55 или по-малко, което се отнася за всички бавни въглехидрати. Консумирането на храни с нисък гликемичен индекс спомага за поддържане на здравословно тегло, тъй като тези храни потискат глада и контролират нивата на кръвната захар.

Зеленчуци

Грах, моркови, патладжан, карфиол, броколи, лук, маруля, домати, зелен фасул и червени чушки са примери за бавни въглехидрати. Тези зеленчуци не само са добър източник на енергия, но също така са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, калий, фолиева киселина и витамини А и В. Богатата на плодове и зеленчуци диета намалява риска от сърдечни заболявания.

Зърнени

Овесени трици, овесени ядки, пълнозърнест хляба, пълнозърнести спагети, кафяв ориз, ечемик и пшеница. Въпреки че, макаронените изделия се считат за бавни въглехидрати, считайте че готвенето влияе на гликемичния индекс. Приготвяйте макароните ал денте, за да запазите ГИ в  ниски нива.

Бобови

Боб, нахут, грах и леща са добър избор. Освен че съдържат бавни въглехидрати, те са добър източник на протеини, цинк и желязо.

Ядки и семена

Със своето високо съдържание на мазнини и протеини и ниско съдържание на въглехидрати, ядките и семената се храносмилат бавно. Ядки като орехи, бадеми, шам-фъстъци, кедрови ядки, лешници, кашу и семена като сусам, амарант, тиквено семе, слънчоглед се класират под 35.

Млечни

Прясното и киселото мляко се считат за бавни въглехидрати. Докато пълномасленото мляко може да е добър източник на енергия, то също така е богато и на нездравословни наситени мазнини. Така че, когато става въпрос за млечни продукти, трябва да се прави осъзнат избор. Бавните въглехидрати сред млечните продукти включват обезмаслено прясно и кисело мляко без добавена захар. А за тези, които не консумират краве мляко, соевото и бадемовото мляко също са бавен въглехидрат, докато оризовото мляко не е.

Как да си сглобим една здравословна порция?

Напълнете половината си чиния със зеленчуци и/или плодове.

Една четвърт със здравословни протеини като риба, пиле или фасул.

Последната четвърт със здравословно нишесте като сладък картоф, кафяв ориз или киноа.

Насладете се на тези бавни въглехидрати, които ще ви накарат да се чувствате сити и здрави.

Здравей

Здравей! Радвам се, че си част от нашето общо приключение към един по-балансиран и щастлив живот ♡