Авокадото в помощ на холестерола, сърдечната и умствената дейност?

Източник: https://www.mercola.com/

Авокадото е отличен източник на полезни за сърцето мононенаситени мазнини, които лесно се изгарят за получаване на енергия, като същевременно то е и с ниско съдържание на фруктоза. Не е изненадващо, че подобрено управление на теглото е една от ползите за здравето от консумацията на авокадо, както и че неговото високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на захар е ключов фактор за този ефект.

Научни изследвания са установили също така, че авокадото е полезно за регулиране на нивото на кръвната захар. Това е важна полза за повечето хора, като се има предвид, че един от всеки четирима американци страдат или са предразположени към диабет.

Според California Avocado Commission средно Хас авокадо (Hass avocado, с тъмнозелена кора) съдържа около 22.5 грама мазнини, две трети от които са мононенаситени. Те също така осигуряват близо 20 от основните стимулиращи здравето хранителни вещества, в това число:

• Фибри
• Витамин E
• Витамини от група В
• Фолиева киселина
• Калий (повече от два пъти от този в в един банан), който може да ви помогне да балансирате жизнено важното съотношение между калий и натрий

Поради своето полезно съдържание на сурови мазнини авокадото позволява на тялото ви да усвоява по-ефективно мастноразтворимите хранителни вещества (като например алфа- и бета-каротин и лутеин) в други храни, консумирани заедно.

Проучване от 2005г. установява, че добавянето на авокадо в салатата позволява на доброволците да усвоят от три до пет пъти повече каротеноиди антиоксидантни молекули, които да помогнат за защита на тялото ви срещу свободните радикали.

По едно авокадо на ден може да помогне за понижаване на лошия холестерол

Минали изследвания показват, че авокадото може да помогне за подобряване на липидния профил както при здрави индивиди така и при тези с лека хиперхолестеролемия (повишени нива на холестерола).

При едно такова проучване здрави индивиди наблюдават 16% намаление на общото ниво на серумния холестерол след една седмица диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини от авокадо.

При тези с повишени нива на холестерол диетата с авокадо довежда до 17% намаление на общия серумен холестерол и 22% намаление на LDL-холестерол и триглицеридите, заедно с 11% увеличение на така наречения „добър“ холестерол HDL.

Наскоро изследователи от Pennsylvania State University тестват три различни понижаващи холестерола диети за оценка и сравнение на тяхната ефективност. Четиридесет и пет участници с наднормено тегло са били включени в изследването и са били назначени да следват една от трите диети:

1. Диета с ниско съдържание на мазнини, при която наситените мазнини са заместени с повече въглехидрати, включително изобилие от плодове и пълнозърнести храни;
2. Диета с умерено съдържание на мазнини (без авокадо), при която наситените мазнини са заместени с мононенаситени мазнини под формата на рапично и слънчогледово масло. Около 34% от дневните калории са от мазнини, но като изключим това, тя е много подобна на диетата с ниско съдържание на мазнини, която включва птиче и малки количества червено месо;
3. Диета с умерено съдържание на мазнини с авокадо. Освен включването на едно цяло Хас авокадо на ден тази диета е идентична с другата с умерено съдържание на мазнини, като и общото съотношение на мазнини е същото

Резултатите, докладвани от NPR, „изненадват“ изследователите:

„В края на проучването изследователите са открили, че диетата с авокадо довежда до значително намаляване на LDL холестерол в сравнение с другите две диети.

За да може по-добре да видите разликата, диетата с авокадо намалява LDL холестерол около 14 милиграма на децилитър кръв. Сравнете това с намаление от около 7 мг / дл за диетата с ниско съдържание на мазнини и около 8 мг / дл за диетата с умерено съдържание на мазнини.

„Бях изненадана да видя добавена полза [на авокадо],“ Пени Крис-Етертън, учен по здравословно хранене в Penn State и водещ автор на изследването. “Има нещо в авокадото”, различно от простия състав на мазнини, казва тя.”

Мазнините не се образуват еднакво

Трябва да отбележим, че рапица и други растителни масла (използвани в диетите с умерени мазнини в същото проучване) обикновено са хидрогенирани, което означава, че те съдържат транс-мазнини, а те не щадят особено сърцето и сърдечно-съдовите проблеми. Така че резултатите от това проучване не са изненадващи.

Минали изследвания действително показват, че заместването на наситените мазнини с въглехидрати и омега-6 полиненаситени мазнини (намират се в соята, царевицата и шафраново масло) води до повишаване на малки LDL частици с висока плътност, повишен окислен LDL и намален HDL.

Изследванията потвърждават, че големите LDL частици не допринасят за сърдечно-съдовите заболявания. Малките, плътни LDL частици, обаче, допринасят за натрупването на плаки в артериите, а транс-мазнините увеличават малките, плътни LDL. (Наситените мазнини, от друга страна, увеличават големите, пухкави и доброкачествени LDL.)

Проучванията сочат също, че малките, плътни LDL частици се увеличават с яденето на рафинирана захар и въглехидрати като хляб, макаронени изделия, както и по-преработени храни. Заедно транс-мазнините и рафинирани въглехидрати нанасят много повече вреди, отколкото наситените мазнини някога биха могли.

Едно уточнения към диетата DASH…

Кратка забележка: диетата DASH, за която е установено, че понижава кръвното налягане с цели пет точки, съперничеща на ефектите на понижаване на кръвното налягане с лекарства.

Диетата DASH е доста сходна със Средиземноморската диета, като се насърчава консумацията на зеленчуци, плодове, немесни протеини, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти, както и се препоръчва избягването на захари, червено месо и сол.

Мнозина вярват, че ниско съдържание на натрий е отговорно за успеха й. Въпреки това има убедителни доказателства, които сочат, че истинските причини тя да работи така добре и за хипертония и загуба на тегло е, защото увеличава калия и ограничава приема на фруктоза  – както прави Средиземноморската диета.

Фруктозата е всъщност много по-важен фактор от солта, когато става въпрос за хипертония. Свързващото звено между консумацията на фруктоза и хипертония се крие в произвежданата пикочна киселина. Пикочната киселина е страничен продукт от фруктозата и повишените нива на пикочна киселина водят до повишено кръвно налягане.

Когато намалите захарта в диетата си (от източници като добавени захари, преработена фруктоза, зърнени храни от всякакъв вид и преработени храни), трябва да увеличите приема на здравословни мазнини. И авокадото е отличен избор за увеличаване на консумацията на мазнини и цялостното захранване.

Аз консумирам едно авокадо дневно в продължение на последните няколко години. През повечето дни добавям цяло авокадо към салатата на обяд. Това увеличава здравословните мазнини и приема на калории без сериозно увеличаване на приема ми на протеини или въглехидрати. Можете да добавите и около 1/4 до 1/3 от авокадо като здравословен заместител на банана, когато правите смутита или протеинови шейкове.

Авокадото помага на здравето и мозъка ви

Освен неговото благотворно влияние върху холестерола, авокадото носи и други ползи за сърцето. Например едно интересно проучване от 2012г. установява, че яденето на половин Хас авокадо с хамбургер значително намалява производството на възпалителното съединение интерлевкин-6 (IL-6), в сравнение с яденето на хамбургер без прясно авокадо.

Също така, както авокадото не повишава нивото на кръвната захар, така и то не покачва нивата на триглицеридите над тези, когато се яде само бургер, въпреки че авокадото доставя допълнителни мазнини и калории. Според водещият автор Дейвид Хебър, MD, PhD данните са „обещаващи насоки“ за способността на авокадото да действа положително върху съдовата функция и здравето на сърцето. Здравите мазнини са също жизненоважни за оптималната функция на мозъка и за профилактика на дегенеративните мозъчни заболявания, като болестта на Алцхаймер. Както се отбелязва в последния брой на Scientific American:

„Мозъкът се развива добре при богата на мазнини, ниско-въглехидратна диета, която за съжаление е сравнително рядко явление при човека днес“, съобщава Дейвид Пърлмутер, автор на Grain Brain. „Изследователи на Mayo Clinic показаха, че хората, които предпочитат въглехидрати в диетата си, са подложени на 89% по-голям риск от деменция, сравнени с тези, чиито диети съдържат най-много мазнини.

За диетите с най-високи нива на консумация на мазнини се оказва всъщност, че намаляват риска от деменция с 44%.“ … „Добрите“ мазнини включват мононенаситени мазнини, в изобилие в зехтина, фъстъченото масло, лешниците, авокадото и тиквените семки, и полиненаситените мазнини (Омега-3 и Омега 6), които се намират в лененото масло, чиа семената, маслото от морски водорасли и орехите.”

За по-добри резултати белете авокадото по правилния начин

Интересно е, че начинът, по който белите авокадото може да повлияе на това каква част от неговите ценни фитонутриенти получавате. Изследвания на UCLA сочат, че най-голямата концентрация на полезни каротеноиди, например, се намира в тъмно зелената част, която е най-близо до вътрешната страна на кората. През 2010 г California Avocado Commission публикува насоки за извличане на максимума от авокадото, като се бели по правилния начин. За да се запази зоната с най-голяма концентрация на антиоксиданти, най-добре е да се бели с ръце, както бихте обелили един банан:

1. Първо разрежете авокадото по дължина около костилката
2. Държейки всяка половина, ги завъртете в противоположни посоки, за да ги отделите от костилката
3. Махнете костилката
4. Разрежете всяка половина по дължина
5. След това, като използвате палеца и показалеца си, просто обелете кората на всяко парче

или

Как да включите повече авокадо в диетата си

Въпреки че авокадото обикновено се консумира сурово, в салата или самостоятелно, има много други начини да го включите в диетата си. Неговият кремообразен, мек вкус върви много добре с много храни, което го прави освежаващо и питателно допълнение към различни рецепти. Например, можете да използвате авокадо:

• Като заместител на мазнини при печене. Просто сменете използваната мазнина (като олио, масло или мазнина) с равно количество авокадо
• Като първа храна за бебета, вместо преработени бебешки храни
• В супи
• Като заместител на банана в смутита или протеинови шейкове.

Уебсайтът на California Avocado Commission съдържа стотици уникални рецепти, които включват авокадо. Авокадо може да бъде една от най-полезните суперхрани, а може да бъде особено ценно, ако се борите с инсулинова или лептинова резистентност, диабет или други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Не на последно място авокадото е един от най-безопасните плодове, които можете да си купите, тъй като тяхната гъста кожа предпазва вътрешната страна на плодовете от пестициди.

На всичкото отгоре авокадото е оценено като една от най-сигурните търговски култури по отношение на прилагане на пестициди, така че няма реална нужда да се харчат допълнителни пари за био авокадо. Давал съм на моя собствен тийм да тества авокадо от различни производители в различни страни, което се продава в някои големи магазини за хранителни стоки, и всички те бяха без вредни химикали.

Здравей

Здравей! Радвам се, че си част от нашето общо приключение към един по-балансиран и щастлив живот ♡