9 ползи от разтягането и откъде да започнем?

Ползите от редовното разтягане са многобройни.То не само може да помогне за увеличаване на гъвкавостта, която е изключително важен фактор, но също така може да подобри стойката на тялото, да намали стреса и болките в тялото, и много повече.
1. Увеличава гъвкавостта
Редовното разтягане увеличава гъвкавостта, която е от решаващо значение за цялостното здраве. Подобрената гъвкавост не само помага за извършване на ежедневните дейности с относителна лекота, но също така повлиява на намалената мобилност, която идва с напредването на възрастта.
2. Увеличава обхвата на движение
Редовното разтягане дава възможност да движите ставите си в пълния им обхват, което осигурява повече свобода в движенията.
3. Подобрява движението при физическите дейности
Доказано е, че извършването на динамични разтягания преди физически дейности подготвя мускулите. Може също така да помогне за по-доброто ви представяне в спортни събития.
4. Увеличава притока на кръв към мускулите
Редовното извършване на разтягания подобрява кръвообращението. Подобрената циркулация увеличава притока на кръв към мускулите, което може да съкрати времето за възстановяване и да намали мускулната болка (известна също като мускулна болка със забавено начало или DOMS).
5. Подобрява стойката
Мускулният дисбаланс е често срещан и може да доведе до нарушена стойка на тялото. Комбинацията от укрепване и разтягане на специфични мускулни групи може да намали мускулно–скелетната болка и да подобри стойката.
6. Помага за лечение и предотвратяване на болки в гърба
Скованите мускули могат да доведат до намаляване на обхвата на движение. Когато това се случи, се увеличава вероятността от травми на мускулите на гърба. Разтягането може да помогне за излекуване на съществуващо нараняване на гърба.
Редовното разтягане също помага за предотвратяване на бъдещи болки в гърба чрез укрепване на мускулите и намаляване на риска от мускулни травми.
7. Облекчаване на стреса
Когато изпитвате стрес, има голям шанс мускулите да се напрегнат. Това е така, защото те са склонни да се стягат в отговор на физически и емоционален стрес. Съсредоточете се върху областите на тялото, където сте склонни да задържате напрежение, като врата, раменете и горната част на гърба.
8. Успокоява ума
Редовното разтягане не само помага да се увеличи гъвкавостта, но също така може да успокои и ума. Докато се разтягате, съсредоточете се върху упражненията за концентрация и медитация, които дават почивка на ума.
9. Намаляване на главоболието
Главоболието от напрежение и стрес може да попречи на доброто настроение. В допълнение към правилна диета, адекватна хидратация и много почивка, разтягането може да помогне за намаляване на напрежението, което е следствие от главоболието.
Техники за разтягане
Има няколко вида техники за разтягане:
- динамично
- статично
- балистично
- PNF
- пасивно
- активно разтягане
Най-често срещаните форми на разтягане са статични и динамични:
Статичните разтягания включват задържане на разтягане в удобна позиция за период от време, обикновено между 10 и 30 секунди. Тази форма на разтягане е най-полезна след тренировка.
Динамичните разтягания са активни движения, които карат мускулите да се разтягат, но разтягането не се задържа в крайна позиция. Тези разтягания обикновено се правят преди тренировка, за да подготвят мускулите за движение.
Съвет:
- Използвайте динамични разтягания преди тренировка, за да подготвите мускулите.
- Използвайте статични разтягания след тренировка, за да успокоите мускулите.
Как да започнете рутина за разтягане?
Ако сте начинаещ в редовната рутина на разтягане, направете го бавно. Подобно на други форми на физическа активност, тялото ви се нуждае от време, за да свикне с разтяганията, които извършвате. Нуждаете се и от солидни познания за правилната форма и техника. В противен случай рискувате да се нараните.
Можете да се разтягате по всяко време на деня. В дните, в които тренирате, се стремете към 5 до 10 минути динамично разтягане преди и направете още 5 до 10 минути статичен или PNF стречинг след тренировката.
В дните, когато не спортувате, все пак направете поне 5 до 10 минути разтягане. Това може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на сковаността и болката в мускулите.
Когато се разтягате, фокусирайте се върху основните области на тялото, които помагат за мобилността, като прасците, подколенните сухожилия, бедрените флексори и квадрицепсите. За облекчаване на горната част на тялото опитайте движения, които разтягат раменете, врата и долната част на гърба.
Задръжте всяко разтягане до 30 секунди и избягвайте подскачане.
Можете да се разтягате след всяка тренировка или спортно събитие, както и ежедневно. Опитайте 5–минутно ежедневно разтягане, за да започнете.
Рискове и съвети за безопасност
Разтягането може да не е винаги безопасно:
- Ако имате остро или съществуващо нараняване, извършвайте само разтягания, препоръчани от вашия лекар.
- Ако имате хронично или неприятно нараняване, обмислете разговор със специалист по спортна медицина или физиотерапевт, за да създадете план за разтягане, който отговаря на вашите нужди.
- Ако имате някакви физически ограничения, които ви пречат правилно да изпълнявате упражненията за разтягане, консултирайте се с вашия лекар за алтернативни упражнения, които могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта.
Независимо от вашето физическо състояние, има няколко стандартни съвета за безопасност при разтягане, които трябва да следвате:
- Не подскачайте! Преди години се смяташе, че балистичното разтягане е най-добрият начин за увеличаване на гъвкавостта. Сега експертите препоръчват да избягвате подскачането, освен ако тези видове разтягания не са ви препоръчани от лекар или физиотерапевт.
- Не се разтягайте отвъд точката на комфорт! Въпреки че е нормално да усещате известно напрежение при разтягане на мускул, никога не трябва да изпитвате болка. Ако зоната, която разтягате, започне да боли, прекратете разтягането, докато дискомфорта изчезне.
- Не прекалявайте! Подобно на други форми на упражнения, стречингът натоварва тялото. Ако разтягате едни и същи мускулни групи няколко пъти на ден, рискувате да преразтегнете и да причините травми.
- Не правете разтягане, когато тялото ви не е загрято! Студените мускули не са толкова гъвкави, което прави разтягането много по-трудно. Най-доброто време за разтягане е след тренировка, но ако не тренирате, преди да изпълните разтяганията, помислете за загряване 5 до 10 минути с леко кардио, като ходене или тичане.
Заключение
Независимо дали започвате да тренирате или сте опитен спортист, можете да се възползвате от редовна рутина за разтягане. Като включите 5 до 10 минути динамични и статични разтягания в ежедневната си тренировка, можете да увеличите обхвата на движение, да подобрите стойката и да успокоите ума.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com