ТОП 8 на най-ефективните упражнения за плосък корем
Освен, че имат чудесно въздействие върху външния вид, стегнатите коремни мускули са особено важни за поддържане на правилната стойка на тялото. Те са основна носеща група мускули и често тяхната отслабена сила се свързва с болки в кръста и гърба, тъй като когато са слаби, те не могат да поддържат тялото и тежестта му пада изцяло върху кръста. Неправилната стойка от своя страна води до ред други здравословни неприятности.
Ще ви представим група движения, които натоварват мускулите на корема, но не само. Упражненията са стабилизиращи, тъй като при тях се изисква поддържане на баланса на тялото, в който участват главно коремните мускули. Този вид тренировка се счита за най-ефективната за заздравяване на мускулите, а и няма нужда от оборудване, изпълнява се с тежестта на собственото тегло.
Упражнения за коремни мускули
1. Дъска
Застанете в поза за лицева опора със сгънати лакти на 90°. Подпрете тежестта на задната част на тялото върху пръстите на краката. Тялото е право като дъска, таза не бива да потъва надолу, нито да се вдига нагоре. За по-напредналите упражнението може да се изпълнява и от длани, вместо от лакти.
В началото се опитайте да задържате тази поза поне за 30–60 секунди, като с всеки изминал ден увеличавате продължителността. Правете го всеки ден.
Това упражнение работи върху коремните и седалищните мускули, бедрата, прасците, раменете и гърдите.
2. Обърната дъска
Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Наклонете тялото назад и поставете лактите си на земята. Повдигнете торса и бедрата нагоре с пети на земята, главата е в права линия с тялото. Задръжте тялото изправено в една линия от главата до петите. По-напредналите могат да изпълняват и от длани, вместо от лакти.
Задръжте в продължение на 30–60 секунди, като постепенно с времето увеличавате продължителността. Правете го всеки ден.
Това упражнение работи върху коремните мускули, мускулите на гърба и увеличава силата на седалищните мускули.
3. Странична дъска
Легнете на една страна, поставете лакътя си на пода и се облегнете на него възможно най-удобно, предмишницата трябва да е в пълен контакт с пода. Повдигнете бедрата си от пода, торсът е изправен. Тялото трябва да прилича на опъната струна. Фиксирайте позицията си и задръжте за 30–60 секунди, като постепенно с времето увеличавате продължителността. Направете го и на другата страна. Правете това упражнение всеки ден.
Това упражнение стабилизира мускулите на корема, гърба, ръцете и краката.
4. Поза Мост
Легнете по гръб с ръце успоредно на тялото, сгънете краката си в коленете и се опитайте петите ви да са възможно най-близо до седалището. Повдигнете таза от земята.
Задръжте в продължение на 1 минута, като постепенно с времето увеличавате продължителността. Правете го всеки ден.
Това упражнение стабилизира мускулите на корема и гърба, задната част на бедрата и седалището.
5. Поза Лодка
Легнете по гръб, едновременно вдигнете краката и тялото си нагоре, като държите гърба изправен, старайте се главата и стъпалата ви да са на едно ниво. Краката са изправени, а ако ви е много трудно в началото можете да ги свиете леко в коленете, ръцете са изпънати напред. Балансирайте тежестта си върху седалището, а не върху опашната кост.
Задръжте в продължение на 20–30 секунди, като постепенно с времето увеличавате продължителността. Правете го всеки ден.
Това упражнение заздравява мускулите на корема, гърба и седалището.
6. Поза Лък
Легнете по корем с ръце по протежението на торса. Сгънете коленете и приближете петите си колкото можете по-близо до седалището, протегнете ръцете си назад и хванете глезените си с ръце. Вдишайте и повдигнете силно петите си встрани от седалището, като в същото време повдигате леко бедрата от пода. Раменете трябва да са далеч от ушите, а погледа напред.
Задръжте в продължение на 20–30 секунди, като постепенно с времето увеличавате продължителността. Правете го всеки ден.
Това упражнение работи върху мускулите на бедрата, корема, гърдите, раменете и врата.
7. Поза Стол
Поставете краката на ширината на ханша успоредни един на друг. Сгънете леко коленете и издърпайте таза назад. Повдигнете едновременно ръцете си нагоре с дланите насочени една към друга над главата.
Задръжте в продължение на 20–30 секунди, като постепенно с времето увеличавате продължителността. Правете го всеки ден.
Тази поза укрепва гръбначния стълб, коремните мускули, бедрата, прасците и разтяга раменете и гърдите.
8. Издължен страничен ъгъл
От изправен стоеж раздалечете краката си така че стъпалата ви да са на около метър разстояние. Вдигнете ръцете си успоредно на раменете, дланите сочат надолу. Завъртете лявото стъпало леко надясно, а дясното стъпало на 90°. Петите трябва да са в една линия. Завъртете дясното бедро навън, така че центъра на коляното да сочи право напред. Завъртете левия хълбок леко напред към десния крак, а гръдния кош завъртете наляво.
Сгънете дясното коляно над глезена. По възможност дясното бедро остава успоредно на пода. Десният лакът минава към дясното коляно или дясната длан идва от вътрешната страна на стъпалото. Лявата ръка насочете първо нагоре, след което спускаме покрай ухото с длан надолу. Завъртете главата към лявата длан. Дясната страна на торса се стреми към дясното бедро. Притиснете дясната длан в пода или лакътя към коляното.
Задръжте тази поза за 30 до 60 сек от всяка страна.
Тази поза работи върху мускулите на гърба, корема, седалището, краката и ръцете.
Източник: www.econet.ru
