8 Новогодишни обещания, които лесно ще спазиш!
Източник: https://www.brightside.com/
Прекалено амбициозните новогодишни обещания могат да се окажат трудни за изпълнение в дългосрочен план. По-малките обаче са много по-лесни и също са от полза.
Подлагаме се на най-различни диети, защото работят – за известно време. Но след като се върнем към старите навици, килограмите се връщат. Същото се отнася и за физическите тренировки: „Хората тренират усилено през първите две седмици на годината, а до февруари фитнес залите са празни, защото това ниво на ангажираност не е възможно в дългосрочен план“, казва Дана Стъртевант, съсобственик на Be Nourished в Портланд, Орегон. „Когато вдигнем летвата прекалено високо, неизбежно ще се провалим, ще се обвиняваме и ще се върнем към статуквото.“
За да ви помогнем да постигнете успех, ние помолихме експерти да посочат цели, които са лесно изпълними. Може да не свалите два размера или да станете Дзен майстор до утре, но ви обещаваме, че ще направите значителен напредък по пътя към по-щастлив и по-здравословен начин на живот.
1. Направете модерация на десерта си
Ако ви се хапва нещо сладко след вечеря, хапнете си! Но ако искате да намалите захарта и все пак да удовлетворите това желание, можете да разредите сладкишите с ядки или семена ”, казва Уилоу Ярош, съучредител на C&J Nutrition в Ню Йорк. Така че, вместо да ядете шоколад, опитайте бадеми с шоколадова глазура, замразени банани с шоколад, или шоколад с пуканки, шам-фъстък или и двете. Освен че ще намалите приема на добавена захар, която причинява високо кръвно налягане, висок холестерол и трупане на килограми, ще си набавите и така здравословните фибри.
2. Обърнете внимание на стойката си
Може да е трудно да седите по-малко, особено ако работите в офис. Но може да седите по по-добър начин. „Повечето хора седят във форма С, което оказва натиск върху гръбначния стълб и може да причини болка в кръста, врата и рамената“, казва Джен Шерер, основател на студиото Spinefulness в Пало Алто, Калифорния. „И когато се опитваме да седим „правилно“, гълтаме корема си и изпъчваме гърдите си, свивайки мускулите си по начин, който може да ни навреди. Представете си, че имате опашка и направете лека чупка в кръста, за да не седите върху опашката си, предлага Шерер. „Това ще отпусне таза и ще удължи гръбначния стълб, така че прешлените да се подредят правилно.“
3. Настройте аларма за лягане
Повече от една трета от нас не получават минимума от седем часа сън. Вероятно не можете да си позволите да спите до късно, но можете да си лягате по-рано и най-добрият начин да се уверите, че ще го правите е да настроите аларма за 45 минути – един час преди часа ви за лягане, съветва Холи Филипс, доктор. Чуете ли алармата, започнете да се приготвяте за лягане, независимо дали става дума за вземане на душ, миене на зъби, четене на книга или каквито вечерни ритуали имате. Алармата може да служи и като напомняне за изключване на телевизора, затваряне на лаптопа и оставяне на телефона, тъй като синята светлина, която тези устройства излъчват, може да забави освобождаването на хормона на съня мелатонин, което затруднява заспиването. Ако искате да четете преди лягане, намалете яркостта на вашите четящи устройства. Активирайте функциите за ограничаване на синята светлина – като Night Shift на вашия iPad или Blue Shade на вашия Kindle – или инсталирайте димерни крушки в спалнята си.
4. Ходете пеша
Колкото повече физическа активност можете да поберете в деня си, толкова по-добре. „Ако нещо е в радиус от 1-2 километра, аз се опитвам да ходя пеша“, казва Микеле Стантен, треньор и сертифициран фитнес инструктор, базиран в Купърсбърг, Пенсилвания. „Дори ако трябва да ходите надалеч, можете да използвате колата си или друго транспортно средство, като паркирате или слезете на предната спирка.“ Ходенето може да ви помогне да живеете по-дълго, да отслабнете, да подобрите настроението си и да намалите риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. То също така намалява емисиите на парникови газове, а и ви спестява някой друг лев за гориво. Друга добра идея: движете се всеки път, когато държите телефона си. „Ако работите със стационарен телефон или трябва да останете на мястото си, просто марширувайте на място“, казва Стантен.
5. Правете си проверки по време на ядене
„Диетите са трудни за спазване, особено когато са строги и с нереалистични правила за това, което можете и не можете да ядете“, казва Стъртевант. Полезно е да се научите да обръщате внимание на признаците на глад, а не да ги игнорирате. Пиенето на вода между хапванията ще намали зверския глад и ще се храните по-предпазливо, полезна е и проверката на червата по време на хранене. За да го направите поемете дълбоко въздух и преценете колко сте заситени и от още колко храна смятате, че имате нужда, за да сте сити. „Когато се храним осъзнато, храната ни носи повече радост – и без тази радост е трудно да се чувстваме нахранени.“
6. Определете зона без телефони
Задаването на физически граници е по-лесно, отколкото да се ограничи времето, прекарано в Instagram, Facebook и изобщо на телефона. Ново проучване на Университета в Британска Колумбия установи, че хората, които са били с телефоните си по време на вечеря, са й се насладили по-малко от тези, които са вечеряли без телефоните си, а отделно проучване предполага, че ако телефонът ви е наблизо, той уврежда познавателната ви дейност – дори ако е изключен. Опитайте се да държите телефона си в чантата докато сте на работа и да не го използвате докато се храните. Ако на членовете на семейство ви им е омръзнало да си цъкате телефона на масата, направете опит за известно време. „Когато си кажете, че ще направите нещо само за три дни или дори седмица, е значително по-лесно“, казва д-р Б. Й. Фог, директор на лабораторията за дизайн на поведението в Станфордския университет. „Надяваме се, че ще имате приятна дискусия по време на вечеря, в която всички ще вземат участие, и че ще направите това семейна традиция.“
7. Яжте зеленчуци за закуска
Закуската често се пренебрегва като възможност за хапване на зеленчуци, които 91% (!) от нас не получават достатъчно. Опитайте се да добавяте към препечената си филийка намачкано авокадо или добавете шепа бейби спанак или сотирани настъргани сладки картофи към бърканите яйца. Закуската не е нужно да е солена, за да включва зеленчуци. Можете да добавите настъргани тиквички в сместа за палачинки или настъргани моркови в овесената си каша. „Имаме конкретни представи за това какви храни са подходящи за закуска, когато всъщност закуската е просто храна като всяка друга“, казва Стъртевант. „Обичам печени зеленчуци с яйца за закуска, но можете да закусите дори с пица със зеленчуци.“
8. Тренирайте кратко
Трябва да получавате два часа и половина физическа активност със средна интензивност на седмица, или около 30 минути пет дни в седмицата. Но не позволявайте тези числа да ви плашат. Експертите твърдят, че можете да разпокъсате тренировките на 10-минутни сесии, без да пропускате физическите и умствените ползи от упражненията. Изследванията също подкрепят силата на кратките тренировки: едно проучване установява, че 13 минути силови тренировки три пъти седмично са достатъчни за изграждане на сила, докато друго изследване показва, че само пет минути бягане на ден е всичко необходимо за намаляване на риска от преждевременна смърт и от сърдечно-съдови заболявания. „Някои проучвания показват, че обикновеното стоене на крака е добро за метаболичното здраве“, казва д-р Тамара Хю-Бътлър, доцент по физика на учението и спорта в държавния университет Уейн в Детройт. „В крайна сметка всяко упражнение е по-добро, отколкото нищо.“
