8 начина за повишаване нивото на ендорфините

Ендорфините са естествени средства за облекчаване на болката и за подобряване на настроението. Те се произвеждат по естествен начин по време на приятни занимания като упражнения, секс и смях, както и при болезнени преживявания.
В тази статия ще намерите информация за това какво представляват ендорфините, включително защо имаме нужда от тях и съвети как естествено да увеличим нивата им.
Какво представляват ендорфините и каква е тяхната цел?
Ендорфините, известни също като ендогенни опиоиди, са групи от протеинови вериги, наречени пептиди. Те се контролират и освобождават предимно от хипоталамуса и хипофизната жлеза.
Ендорфините са вид невротрансмитер – а в някои случаи се смята, че са и хормони – които действат върху опиатните рецептори, за да облекчат болката и да насърчат чувството на удоволствие.
Например, ендорфините се освобождават по време на болезнени преживявания, за временно облекчаване на болката и дискомфорта. Те се освобождават и по време на приятни моменти, като ядене на шоколад, секс или физически упражнения.
Какви са ползите от ендорфините?
Въпреки че изследванията продължават има доста установени ползи от тях:
- намаляване на болката и дискомфорта
- увеличаване на удоволствието
- намаляване на стреса, депресията и тревожността
- намаляване на възпалението
- подобряване на настроението
- повишаване на самочувствието
- поддържат здрава имунната система
- поддържат паметта и когнитивната функция
По този начин стремежът да повишите ендорфините си може да бъде чудесен начин да поддържате цялостното си благосъстояние.
Какво се случва с тялото, когато нямате достатъчно ендорфини?
Ако тялото ви не произвежда достатъчно ендорфини, може да сте изложени на повишен риск от развитие на определени нездравословни състояния или симптоми, като:
- повишена болка
- повишен риск от депресия и тревожност
- капризност
- пристрастяване
- проблеми със съня
Съществуват около 20 различни вида ендорфини. Изследванията за дефицита им са оскъдни. Най-добре изследваният от тях е бета–ендорфина. Проучванията показват, че хората с мигрена имат по-ниски кръвни нива на бета-ендорфини.
8 начина за повишаване на ендорфините
При всеки от нас нивата на ендорфин се стимулират по различен начин. Изследванията показват, че физическата активност, някои храни и различни приятни дейности повишават нивата на хормона.
1. Упражнения
Упражненията са добре известни със своите ефекти върху настроението и ролята им за намаляване на симптомите на депресия и тревожност.
Аеробните упражнения с умерена до ускорена интензивност и силовите тренировки могат да доведат до скок на ендорфините, заедно с други химикали, които ви карат да се чувствате добре, като допамин и серотонин.
Установено е, че дори 20 минутна физическа активност всеки ден може да помогне за повишаване на нивата на ендорфините.
2. Смейте се
Смехът безспорно е най-големият стимул за отделянето на хормона и поговорката наистина е вярна, че „Смехът е най-доброто лекарство”.
Смехът освобождава ендорфини и други хормони за добро настроение (например допамин и серотонин) и потиска хормоните на стреса (кортизол), за да подобри настроението, намали болката и стреса, понижи кръвното налягане и да поддържа по-силна имунна система.
Така че, ако търсите начин да повишите настроението си, правете нещата, които ви карат да се смеете.
3. Слушайте музика
Музиката надхвърля границите на забавлението – тя може да подобри вашето настроение и да укрепи здравето ви.
Многобройни проучвания показват, че музиката насърчава ефекта за намаляване на болката чрез освобождаване на ендорфини, които повишават нейния праг. Всъщност музикалната терапия се превръща в популярна и ефективна интервенция в много болнични заведения.
Любимата музика създава положително настроение чрез освобождаване на ендорфини и допамин. Затова се опитайте да включите повече музика в ежедневието си, за да подобрите здравето и настроението си.
4. Акупунктура
Въпреки че е част от традиционната китайска медицина от векове, акупунктурата наскоро привлече вниманието на западната медицина като ефективно лечение на болка и други здравословни разстройства.
Механизмите ѝ все още не са напълно изяснени, но начина, по който действа, посредством вкарване на малки игли в кожата за стимулиране на централната нервна система, води до освобождаване на много химикали, включително ендорфини.
Многобройните проучвания показват, че акупунктурата е ефективно лечение на болката. Въпреки това може да не е подходящо за всеки.
5. Яжте черен шоколад
Има някои доказателства, че консумацията на черен шоколад може да повиши ендорфините и други химикали като допамин, които ви карат да се чувствате добре.
Черният шоколад е богат на полифенолни съединения като флавоноиди, които задействат мозъка да освобождава ендорфини. Освен това е умерен източник на кофеин, който може да предизвика повишаване на настроението.
В идеалния случай изберете черен шоколад, който съдържа поне 75% какао, и се придържайте към няколко малки квадратчета на порция.
6. Секс
Сексът увеличава освобождаването на ендорфини, допамин, серотонин и окситоцин, хормон и невротрансмитер, който е свързан с чувството на привързаност и доверие.
Той също така увеличава сърдечната честота и насърчава издръжливостта, което може да подкрепи вашето здраве и настроение.
7. Танцувайте
Танците са забавни и полезни за вашето здраве.
Те са форма на кардиореспираторно упражнение, което ускорява пулса и освобождава ендорфини.
Освен това, танците в група с други хора, могат да увеличат социалната свързаност и да намалят нивата на стрес.
8. Медитирайте
Медитацията е практика, която включва трениране на съзнанието, при което ставате по-внимателни и присъстващи.
Доказано е, че подобрява здравето чрез активиране на парасимпатиковата нервна система, известна още като система за „почивка и смилане“. Тя също така влияе върху системата за реакция при стрес на тялото, която е известна като оста хипоталамус – хипофиза – надбъбречна жлеза (HPA).
Освен това се смята, че медитацията може да насърчи освобождаването на ендорфини, тъй като е доказано, че често медитиращите имат по-висок праг на болка, въпреки че този механизъм не е напълно разбран.
Ендорфини и допамин
Въпреки че често се бъркат един с друг, ендорфините не са същите като допамина или ендоканабиноидите.
Допаминът е невротрансмитер и хормон за добро настроение, който се освобождава от центъра за възнаграждение на мозъка по време на удоволствие, като например по време на секс, при консумация на вкусна храна или гледане на комедийно шоу.
Въпреки че и двете са част от системата за възнаграждение на мозъка, ендорфините бързо се освобождават по време на конкретно действие, като например упражнения, за да помогнат за облекчаване на болката и стреса. За разлика от това, допаминът се освобождава бавно и е причината за усещане на повишено настроение, което изпитвате след активността.
Ендорфини и ендоканабиноиди
Ендоканабиноидите са невротрансмитери, произведени от ендоканабиноидната система на тялото. Те играят много роли в тялото, като облекчаване на болката, намаляване на тревожността, регулиране на настроението, управление на апетита и храносмилането, и подобряване на съня.
Въпреки че са подобни на канабиноидите – основните химикали, открити в канабиса, като THC – ендоканабиноидите се произвеждат естествено от тялото. Както ендоканабиноидите, така и канабиноидите действат върху канабиноидните рецептори, разположени в цялото тяло.
Интересното е, че ендоканабиноидите са главно отговорни за „еуфорията на бегача“, която хората изпитват по време на тренировка и която преди се приписваше на ендорфините.
Скорошни изследвания обаче показват, че ендоканабиноидите водят до чувство на еуфория, тъй като те лесно могат да преминат кръвно–мозъчната бариера, за разлика от ендорфините, които са твърде големи, за да направят това.
В повечето случаи тялото освобождава много невротрансмитери и хормони едновременно по време на болка и удоволствие, поради което ендорфините, ендоканабиноидите и допаминът са толкова тясно свързани.
Можете ли да сте пристрастени към ендорфините?
Въпреки че има ограничени изследвания по темата, някои хора могат да се пристрастят към „прилива на ендорфини“, причинен от някои дейности.
Например, търсачите на силни усещания могат да преследват опасни дейности, за да получат прилив на адреналин и ендорфини.
Каква е разликата между ендорфините и опиоидите?
Въпреки че ендорфините и опиоидите действат върху едни и същи рецептори, известни като опиоидни рецептори, те имат важни разлики.
Опиоидните лекарства (напр. морфин и фентанил) действат върху опиоидните рецептори, за да освободят допамин, химичното вещество, произвеждано от мозъка, за да се чувствате добре. Ефектите от тези лекарства са временни и скоро отшумяват, което обикновено подтиква човек да иска да повтори това усещане.
След продължителна употреба на опиоиди тялото свиква с по-високите нива на допамин и се нуждае от по-висока доза, за да получи същите ползи. В крайна сметка, опиоидните лекарства могат да бъдат силно пристрастяващи и да доведат до намалена способност за изпитване на удоволствие от други възнаграждаващи дейности, като приемане на вкусна храна, общуване и секс.
Обратно, ендорфините действат по подобен начин, за да помогнат за справяне с болката, но имат по-малко интензивен отговор. Те се произвеждат естествено от тялото и обикновено не достигат нива на насищане, които изискват повече активност, за да насърчат същото чувство на удоволствие.
Заключение
Ендорфините са естественото средство за облекчаване на болката и насърчаване на удоволствието. Те имат много ползи за здравето, включително намалени нива на депресия и тревожност, подобрено настроение, намалена болка и дискомфорт и повишено самочувствие.
При всеки от нас ендорфините работят и се стимулират по различен начин.
Ако установите, че изпитвате трудности да регулирате настроението си или да контролирате болката, говорете с вашия лекар, който може да препоръча допълнителни терапии и лечение.
Най-добрият начин за поддържане на добро настроение е като се грижите за вашето здраве – физическо и психическо. Достатъчни са само няколко малки промени в ежедневието, които могат да ви помогнат да поддържате ендорфините на добро ниво.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com