7-те Принципа на здравословното хранене

Ключът към здравословното хранене не е в лишенията или скучната и безвкусна храна – той е в инкорпорирането на полезни навици. А тези навици трябва да пасват на начина ви на живот. Помислете за следните неща:

1. Опознайте себе си

7-те Принципа на здравословното хранене

Някои хора се наслаждават на изкуството на приготвянето на храна. За други микровълновата печка е спасение. Важното е да намерите здравословен начин да готвите и да ядете, който работи за вас. Ако обичате големите, богати вечери, например, пренебрегвайте конвенционалната мъдрост, че е най-добре да се яде често на малки порции. Просто се уверете, че не хапвате обилно през деня, ако планирате да се угощавате вечерта.

Познаването на себе си също означава планиране на капаните. Ако често похапвате по време на работа, дръжте храната възможно най-далече от бюрото си или донесете здравословни лакомства от вкъщи. Ако слабост ви е солената вредна храна, не яжте директно от пакета, извадете си една шепа и приберете останалото. Леките промени не се усещат като голяма жертва, казва Брайън Уонсинк, професор по маркетинг и хранителни науки в университета Корнел, но те правят разлика: „Храненето с 200 калории по-малко дневно може да означава 20 килограма загуба на тегло в срок от една година.“


2. Дайте шанс на зеленчуците

Лесно е да се каже „Яжте повече зеленчуци“, но какво да кажем за хората, които не обичат спанак и броколи? С малко внимание към приготвянето на храната, дори на вегефобите ще им се услади. „Когато готвят, хората се фокусират върху месото,“ казва Марго Уутан, директор на политиката по хранене в Центъра за наука в обществен интерес. „И го сервират с гарнитура от  броколи на пара. Пълна скука. Трябва да се концентрирате върху зеленчуците.“ Уутан предлага брюкселско зеле с дижонска горчица или сотиран спанак или коприва с чесън и бекон. „Защо да не съчетаем част от мазнините в режима си със зеленчуци, или малко подсладител към плодовете? Какво толкова ще стане ако сложим малко мед върху пъпеша?“

Друго предимство да хапвате повече зеленчуци е, че с тях добавяте обем към ястието си и в същото време намаляте калориите. В рамките на деня хората са склонни да се хранят с един и същ размер порции, които са с с различен брой калории, казва Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Пенсилванския държавен университет. Чрез добавяне на богати на вода зеленчуци и плодове за сметка на месото в дадена рецепта, можете да приготвяте по-нискокалорични и по-здравословни ястия без да ощетявате количеството им.

Ако рязането на броколи или други зеленчуци ви е досадно, купувайте ги замразени. Получавате същите хранителни вещества, без да си усложнявате живота.


3. Яжте по-малко месо

7-те Принципа на здравословното хранене

В основата на здравословния режим на хранене трябва да бъдат пълнозърнестите храни, ядките и семената, както и плодовете и зеленчуците, а не месото. Пълнозърнестите храни (овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб) осигуряват фибрите, които подпомагат храносмилателната система и ви карат да се чувствате заситени, както и витамини от група В, които повишават енергията и подпомагат метаболизма. Ядките и семената съдържат труднодостъпни хранителни вещества, като витамин Е, който се съдържа в бадемите и слънчогледовите семена. Бобовите растения, включително боб, соя, фъстъци и леща, също осигуряват фибри, както и протеини, желязо, фолиева киселина и други хранителни вещества. Замяната на месото с бобови култури като източник на протеин е добра стратегия за намаляване на приема на наситени мазнини.

Да включите тези храни в ежедневието си е по-лесно, отколкото си мислите. Добавете консерва боб или нахут към супа, яхния или друго ястие. Или закусете с пълнозърнесто мюсли, добавете белено слънчогледово семе или филирани бадеми към салата си. По този начин ще получавате препоръчителната дневна доза от витамин Е.


4. Обърнете внимание на мазнините, които приемате

Когато става въпрос за мазнини, може би няма друга област в храненето, в която изследователите са научили толкова много и са объркали толкова много потребители в процеса. Това, което трябва да знаете е следното: мазнините имат повече калории на грам от въглехидратите и протеините, така че ако се опитвате да отслабнете, ограничете количеството мазнини, които консумирате. Това не означава, че всички мазнини се отразяват еднакво върху тялото. Полиненаситените и мононенаситените мазнини са „добрите“ мазнини; те се намират в растителни масла и мазна риба, като сьомга, пъстърва и херинга. Те не повишават нивата на холестерола в кръвта и дори могат да намалят риска от сърдечносъдови проблеми. Според Американската асоциация за здравето на сърцето, яденето на морски дарове с омега-3 мастни киселини, като например сьомга и сардини, два пъти седмично може да намали риска от някои форми на сърдечни заболявания.

Наситените и транс-мазнините, известни също като „лошите“ мазнини, се срещат в млечните и говежди продукти, както и в палмовите масла. Колкото повече от тях ядете, толкова по-голям е рискът от сърдечно-съдови заболявания. Транс-мазнините се срещат и в пържени картофи и в много други продукти, като например бисквити. След като Американската администрация по храните и лекарствата нареди на компаниите да изброяват транс-мазнините върху етикетите на храните, някои ресторанти, като Wendy’s и Red Lobster, намалиха употребата им, а много производители преработиха продуктите, за да се отърват от транс-мазнините. (Имайте предвид обаче, че много от тези продукти съдържат наситени мазнини).


5. Внимавайте с порциите

7-те Принципа на здравословното хранене

Дори да се стараете да ядете храни, богати на хранителни вещества, обърнете внимание на общото количество, което консумирате. Брайън Уансинк, професор по маркетинг и хранителни науки в университета Корнел, обяснява, че хората имат три мерки за ситост: глад, може да ядат повече и преяждане. „През повечето време сме в средата“, казва той. „Ние не сме нито гладни, нито преяли, но ако нещо бъде поставено пред нас, ще го изядем.“ Той предлага да казваме на глас: „Аз не съм много гладен, но въпреки това ще ям.“ Това може да е достатъчно, за да ви възпира или да ви вдъхнови да ядете по-малко.

Ресторантите носят предизвикателства, защото порциите са огромни и са с високо съдържание на мазнини и натрий. „Храненето навън се превърна в голяма част от ежедневието ни“, казва Уутан. „Когато ядем навън трябва да прилагаме същите стратегии, които спазваме у дома.“ Една стратегия: Споделете предястието си с останалите на масата. Така ще ядете по-здравословен размер порцията и ще спестите пари.


6. Яжте, не пийте калориите си

Напитките не ви засищат по същия начин, по който го прави твърдата храна. Проучванията показват, че хората консумират едно и също количество, независимо дали порцията им е съпътствана с 150-калорична напитка. А и повечето напитки не съдържат особено много хранителни вещества.

Всъщност всичко, от което наистина се нуждаем, е водата, казва Бари Попкин, ръководител на Отдела по епидемиология на храненето в Училището по обществено здраве в Университета на Северна Каролина. „В исторически контекст“, казва Попкин, „освен кърмата, сме пили само вода през първите 190 000 години от нашето съществуване.“


7. Ограничете пакетираните храни и четете етикетите

7-те Принципа на здравословното хранене

Много диетолози препоръчват пазаруването в магазини, където се продават предимно пресни храни, като плодове и зеленчуци, и се избягват силно преработени храни, които обикновено се намират в кутии и пакети. Нормално е да ви е трудно да устоите на удобните лакомства и преработени храни в магазина. Само трябва да знаете, че три четвърти от натрия и повечето от транс мазнините и добавената захар, които поглъщаме идват от пакетираните храни.

Трикът е да игнорираме всички примамливи твърдения по опаковките – нискомаслено, ниско-въглехидратно, нула транс-мазнини! Тъй като някои са фалшиви, някои са нерегламентирани, а някои са подвеждащи. Вместо това, хвърлете критичен поглед към хранителните стойности по опаковките. Погледнете първо калориите, наситените мазнини, транс-мазнините и натрия. Наситените мазнини и натрия са представени съответно в грамове и милиграми, и като процент от препоръчителната дневно количество; калориите и транс-мазнините са изброени просто като количества. Ако цифрите изглеждат високи, проверете няколко конкурентни продукта, за да видите дали можете да направите по-добър избор. Имайте предвид, че може да се наложи да умножите стойностите, ако има повече от една порция в пакет и реално ще изядете две или три порции. Също така прочетете стойностите на фибри, магнезий, калий, калций и витамини А, С и Е. Това са хранителните вещества, от които се нуждаете ежедневно.


Превод за теб от Мартина Александрова! Благодаря! :)

Източник: https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating

7-те Принципа на здравословното хранене

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Мартина и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *