7 съвета за изграждане на ежедневна медитативна практика
Опитвали ли сте се някога да придобиете нов навик или да усвоите ново умение? Вероятно сте осъзнали, че ежедневната практика е ключът към успеха, а това също така важи и за медитацията.
„Важно е да медитирате всеки ден, защото така си създавате навик“, обяснява Сейди Бингам, клиничен социален работник, специалист по тревожност. Самата тя също е дългогодишен медитатор.
„Повечето хора не забелязват положителните ефекти веднага, затова е нужна ежедневна практика, за да започнете да виждате плодовете на труда си“, добавя тя.
Ежедневната медитативна практика в началото може да изглежда като нещо трудно, но повечето хора смятат, че става по-лесно, след като започнат да виждат някои от многото ѝ предимства.
Ако все още се съмнявате дали можете да направите медитацията част от живота си, тези седем съвета за успех могат да ви помогнат.
- Започнете постепенно
Въпреки че ежедневната медитация е чудесна цел, то тя не е необходимо да трае 30 минути или повече още от самото начало. Нужно е постепенно навлизане в процеса. Следователно, когато медитацията стане навик, спокойният ум поема управлението на нашето тяло и ние сме готови да медитираме.
В началото може да не се чувствате концентрирани или спокойни, но това не трябва да ви притеснява. Просто си поставете за цел да отделите пет минути, за да останете насаме с мислите си.
„В крайна сметка ще почувствате желание да седнете и да медитирате“, обяснява Бингам.
Ако не успявате да отделяте по 30 минути на ден, не се притеснявайте – медитацията дори за 10 или 15 минути предлага своите ползи.
- Намерете точното време
Ще откриете, че различни източници препоръчват различни „подходящи“ времена за медитация. Но в действителност вашето идеално време е винаги, когато можете да накарате медитацията да работи за вас.
Ако се опитате да медитирате във време, което не се съчетава добре с вашия график и отговорности, най-вероятно ще се почувствате разочаровани и немотивирани да продължите.
Опитайте да медитирате по различно време, за да прецените кое е най-доброто за вас. То може да се окаже рано сутрин, точно преди лягане вечер или по време на обедната ви почивка.
Каквото и време да изберете, опитайте се да го спазвате. Последователността в практикуването на медитация може да помогне тя да стане част от ежедневието ви.
- Настанете се удобно
Вероятно сте виждали снимки на хора, които медитират, седнали в класическа поза на лотос. Но тази позиция не винаги е удобна за всеки и ще ви бъде трудно да медитирате, ако се чувствате некомфортно.
За щастие, не е нужно да заемате определена позиция, за да медитирате успешно. Важното е да се чувствате удобно и естествено, например седнали на стол или легнали по гръб – и двете позиции са напълно подходящи.
Ако ви е трудно да седите неподвижно, опитайте да медитирате, докато ходите или стоите прави. Някои хора смятат, че фокусирането върху всяка стъпка помага за по-нататъшния медитативен процес, точно както фокусирането върху дъха.
Може да си подредите удобно, успокояващо пространство за медитация или дори да изградите ритуал около процеса. Включването на свещи, спокойна музика или снимки и спомени на любими хора може да помогне за подобряване на медитацията.
- Опитайте мобилно приложение за медитация или подкаст
Все още се чувствате несигурни как точно трябва да медитирате?
Ако е така, обърнете се към вашия смартфон. В наши дни има мобилни приложения за много дейности и медитацията не прави изключение.
Можете също да използвате приложения за достъп до:
- медитации за различни ситуации
- успокояващи звуци
- дихателни упражнения
- подкасти
- инструменти и графики, които да ви помогнат да научите повече за медитацията
Можете също така да персонализирате приложението, за да следите напредъка си и да промените подхода си към медитацията възоснова на текущото си състояние на ума.
- Не се отказвайте
Необходимо е известно време, за да се формира нов навик, така че не се притеснявайте, ако медитацията не ви допадне от самото начало.
Вместо да търсите причините, поради които да се откажете, изследвайте всички трудности, които срещате, с любопитство и отворен ум. Предизвикателствата, с които се сблъсквате по време на медитация, могат да ви насочат към по-успешна практика.
Да се научите да практикувате приемане и любопитство в медитацията може да ви помогне да пренесете тези чувства по-лесно в ежедневието си.
Това може да ви помогне да отделяте подходящото време за редовно култивиране на осъзнатост.
Помислете за това по следния начин: ако започнете да медитирате, когато се чувствате тревожни и разстроени, може да се почувствате малко по-добре. Но ако продължите да практикувате редовно медитация, може да откриете, че ви е по-лесно да управлявате стреса, преди емоциите да ви завладеят.
- Бъдете наясно кога не работи
Може да не забележите ползите от медитацията веднага. Това е напълно нормално. И без значение колко дълго сте практикували, умът ви все още може да се лута от време на време. Това също е нормално.
Нито едно от тези неща не означава, че не можете да се научите да медитирате. Да разпознавате кога умът ви се е отклонил, всъщност е нещо добро – това означава, че развивате осъзнатост. Когато това се случи, просто внимателно се префокусирайте. С постоянната практика на медитация обикновено ще започнете да виждате ползите с времето.
Не много често, но понякога по време на медитация някои хора съобщават за повишено чувство на депресия, тревожност или паника. Ако медитацията ви кара да се чувствате зле, може да се насочите към услугите на терапевт, преди да продължите.
- Първи стъпки
Готови ли сте да опитате ежедневна медитация? Ето една лесна медитация, с която можете да започнете:
Намерете удобно място, където да се отпуснете. Задайте таймер за три до пет минути. Затворете очи. Започнете, като се съсредоточите върху дъха си. Обърнете внимание на усещането при всяко вдишване и издишване. Дишайте бавно и дълбоко, в естествен за вас ритъм.
Веднага щом мислите ви започнат да блуждаят, забележете ги и ги пуснете, като си върнете фокуса върху дишането. Не се притеснявайте, ако това продължава да се случва – така ще става докато достигнете състояние на отпускане и прозрение.
Когато времето ви изтече, отворете очи. Обърнете внимание на обкръжението, на тялото и чувствата си. Може да се чувствате по-различно или пък не. Но с течение на времето вероятно ще забележите, че ставате по-внимателни към собствения си опит, както и към заобикалящата ви среда. Тези чувства остават във вас дълго след като приключите с медитацията.
Заключение
Няма правилен или грешен начин за медитация. Ще имате най-голям успех, когато практикувате по начин, който работи за вас, така че не се колебайте да опитвате, докато не намерите този, който ви подхожда.
Когато започнете да забелязвате по-голямо състрадание, вътрешен мир, радост и приемане в живота си, ще знаете, че работи. Просто имайте търпение, тъй като тези предимства вероятно няма да се появят от първия път. Не забравяйте да проявявате любопитство и отворен ум и ще намерите пътя към успеха.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
Благодаря, ценна информация за начинаещи! Опитвала съм се няколко пъти да медитирам. За мен е странно и необяснимо това, че когато се опитвам да медитирам, започвам да се прозявам много често!