7 неща, които всяка жена трябва да промени в диетата си

1. Да спрете да ограничавате калориите като основно средство за отслабване

Изготвям режими на много жени и от работата си с тях наблюдавам как повечето се опитват да постигнат резултати, като ограничават храната си. Повечето жени се заблуждават, че колкото по-малко ядат, толкова по-бързо ще свалят килограми и толкова по-бързо ще постигнат целта си. Свалянето на килограми, не е еквивалент на хубаво, изчистено и стегнато тяло. Теглото е само мярка, която не ни казва нищо за начина, по който изглежда тялото. Обикновено, стратегията с ограничаването на храната води до:

1.Загуба на мускул, по-ниско число на кантара, но за сметка на по-отпуснато тяло – далеч от целта, която имаме.

2.По-бързо влошаване на здравето и до хормонален дисбаланс, който е враг номер едно на отслабването.

3.Период на контролиран глад, последван от неконтрулируемо тъпчене. Както винаги ви казвам, в един момент биологията взема превес над волята и изпадаме в състояние, в което се тъпчем с всевъзможни храни и се завъртаме в омагьосания кръг на чувството за вина, неудовлетворение, още храна, крачка назад, вина и т.н.

Храната не ни е враг и не трябва да я избягваме. Храната е информация и гориво и трябва да я използваме като инструмент за постигане на целите си.

Не по-малко храна, а достатъчно храна, в подходящите количества и пропорции води до желаните резултат. В новия IFS Journal ще намерите подробни формули и таблици за изчисление на въглехидрати, мазнини и протеини: http://store.inspiredfitstrong.com/bg/product/ifs-journal-24/

7 неща, които всяка жена трябва да промени в диетата си

2. Да започнете да закусвате като зряла жена, а не като 2 годишно момиченце

Ако денят се познава по сутринта, то тогава вечерята се познава по закуската. Какво имам предвид? Започваме деня свежи, заредени с много воля за новия ден. Закуската започва… или с кафе и чай или ако има храна, най-много с 200 гр. кисело мляко или една ябълка. Денят минава през обед от зелена салата с 2-3 маслини и при малко повече щедрост от страна на хранещата се – с парче сирене. Вечерята прераства в – риба тон със салата, последвана от 30 минути пауза и една шепа ядки. Последвани от 30 минути пауза и филийка хляб с парче кашкавал. Последвани от 20 минути пауза и парче торта, последвани от по много и от всичко в хладилника и шкафовете.

Виждам го всеки ден – жени, които в желанието си да бъдат перфектни и да ядат по-малко, ограничават калориите си през деня и после компенсират с много храна на вечеря. Какво ли не давам, всяка една жена да започне да закусва малко повече, да изяде достатъчно количество храна на обяд и после да не преяжда на вечеря.

Толкова е хубаво да разпределиш храната си за деня и сам да планираш колко да ядеш, така че и тялото ти да получи това, от което има нужда и да не се стига до тези изблици на глад и преяждане.

Кое е по-вероятно да ви отведе до целта?

7 неща, които всяка жена трябва да промени в диетата си

Закуска от Кокосова палачинка (2 яйца, 1 плод, 15гр. кокос, ванилия, малко мед, какао и канела). Обяд от зеленчуци с подправки и задушено месо, с малко мариновани домати и шепа ориз. Малка следобедна закуска и вечеря от салата и риба с десетина ядки.

Или…

  • 200гр. кисело мляко
  • зелена салата с парче сирене
  • риба тон със зелена салата…неограничено количество от всичко, което е в хладилника и шкафа.

Първият вариант дава на тялото ви достатъчно храна, носи наслада за сетивата ви и не ви кара да се чувствате удовлетворени. Всеки ден ядете повече, но достатъчно и поддържате калориен дефицит, който в дългосрочен аспект води до постоянни резултати.

Във втория случай, гладувате цял ден, тъпчите се вечер, изпитвате чувство на вина, разочаровани сте и не постигате резултати.

Винаги, когато тръгвам на път се сещам, че най-дългите пътешествия започват с думите „Знам един по-кратък път.” Може би и най-дългите и неуспешни опити за отслбване започват с думите „Знам една диета за бързо отслабване.”

Не е важно какво правим ден за ден, а каква е цялата картина – по-добре е всеки ден да ядем достатъчно и да не изпадаме в периоди на тъпчене, т.е. да има баланс във всеки ден, отколкото да гладуваме, а после да компенсираме с тъпчене – глада се компенсира с преяждане и крайният резултат е 0 или даже отрицателен. Замислете се и започнете да разпределяте храната си равномерно, за да не се стига до горния сценарии.

3. Да разберете, че ябълките не са магическа храна

7 неща, които всяка жена трябва да промени в диетата си

Живеем в общество, което обикновено надценява качествата на продукти, които са поставени под етикета „много добри”; „много полезни” и т.н. Не съм сигурна от къде тръгва мита, че колкото повече ябълки ядем, толкова по-бързо ще отслабнем.

Масово явление сред жените е да се ядат ябълки, винаги когато тялото крещи за енергия и за храна. Ядем малко на обяд и запълваме интервала между обяда и вечерята с 3-4 ябълки по 250-300 грама. Разбира се, преди това сме закусили с ябълка и сме изяли една такава за междинно хранене.

Както казах, не само калориите, а и съотношенията на макронутриентите и микронутриентите, които си набавяме, също имат значение. Едно е диетата ти да се състои от 80% въглехидрати, второ от 40% и трето от 10%. Не ви карам да спрете да ядете плодове и въглехидрати, а просто да ги ядете в умерени количества. Знаете ли, че една ябълка около 250гр., съдържа около 30гр. въглехидрати? 5 такива ябълки за деня се равняват на 150 гр. въглехидрати. Имате ли представа, че това са около 500-600гр. ориз (сготвен)? Предполагам, че ще се затрудните да изядете 600 гр. ориз. Но пък оризът би бил доста по-засищащ. Как ще се чувствате, ако вместо тези 5 ябълки, добавите 150 гр. (сготвен) ориз в обяда си и изядете само 1 ябълка около 200 грама, с малко котидж сирене или извара за следобедна закуска? Ще изядете доста по-малко храна, а гарантирам ви, че ще бъдете доста по-сити и щастливи.

4. Да разберете, че авокадото не е храна, която може да се яде като зеленчук

7 неща, които всяка жена трябва да промени в диетата си

Авокадото е чудесна храна – аз го обожавам, но въпреки това, то е почти само мазнини. Едно авокадо, което тежи около 150гр. (макар че повечето са дори 200), съдържа 290 калории, от които 30гр. мазнини.
Ежедневно виждам жени, които изяждат по 3бр. авокадо, като добавка към останалата храна – яйца, месо, риба,ядки.
Това са минимум 90гр. мазнини и 870 калории само от авокадото. Вярно е, че е зелено, но не е зеленчук в смисъла на думата, който разбираме. Добавяйте го в храната си, но осъзнато и с мярка.Защото в края на деня, освен качеството на храната, значение има и количеството. Адмирирам усилията да се храним с истинска храна, но целите, които искаме да постигнем, изискват да обръщаме внимание и на количеството.

Забелязвам, че повечето жени се страхуват да ядат мазнини от други източници, но смело наблягат на авокадото. Защо смятаме, че мазнините в авокадото са безобидни, а тези в яйцата, месото, маслото не? Човекът по структура е по-близко до животните, отколкото до растенията. Животинските мазнини, по структура са по-близо до нашите мазнини и е логично тялото ни да има нужда от този тип мазнина, повече, отколкото от растителни източници на мазнини. Мазнините са важни за синтеза на хормоните и за усвояването на много от микронутриентите. Както споменах, ние сме това, което са нашите хормони – когато те са в баланс и ние сме в такъв и изглеждаме и се чувстваме добре. Когато не са – тогава и тялото ни не е такова, каквото искаме да бъде.

Животинските мазнини са доста по-засищащи от растителните и ако не изхвърляме жълтъците, ако не загаряме храната и сложим малко масло в дъното на тигана, тогава храната е по-вкусна, по-засищаща и тялото ни функционира по-добре.

5. Да спрете да наблягате на здравословни десерти като заместител на сладкото

7 неща, които всяка жена трябва да промени в диетата си

Такава тенденция се е развихрила в света на здравословното хранене, че на моменти се притеснявам какъв ще е крайният резултат. В съблекалнята в нашата зала, непрекъснато слушам как хората убиват глада за сладко: „Аз си забърквам тахан, масло и мед и веднага ми убива глада за сладко.”; „Аз пък ям фурми с какао, мед и масло.” ; „Аз си направих тортата на Инес и изядох няколко парчета от нея.”

Опитите да се храним с качествена храна са чудесни, НО всичко има граници. Комбинацията на тахан, масло и мед е доста калорична и определено не подкрепя целите ни да изчистим излишните мазнини. Слушайки за храните, с които някои хора заместват сладкото, понякога си мисля, че е по-добре просто да изядат половин шоколад и да се успокоят.

Здравословните десерти са заместител на боклучавите, сладки неща, но десертът е добавка към храненето, а не негова основа и заместител. Десертът предполага, че изяждаме 1 или 2 малки сурови бонбона и това стига за деня – а не да изядем 10 бонбона и да се успокояваме, че са здравословни. Здравето е в баланса и дори прекаленото количество здравословна храна – вреди.

Затова, замислете се дали не отивате в крайността да ядете прекалено много сладки неща, с чистата съвест и извинение, че са здравословни.

6. Да спрете да превръщате храненето в смисъл на живота си и основен фокус на деня си

Колко жени биха постигнали бързи резултати, ако спрат да премислят по цял ден какво и колко са изяли и къде ще им се залепи. Колкото повече се фокусираме върху нещо, толкова по-голямо и значително става то. Ако непрекъснато премисляме филията от закуската или едното яйце повече, което сме изяли, сами се завъртаме в омагьосания кръг на вината и самонаказанието. Стратегия, която ни заробва и отдалечава от резултатите, към които се стремим. Ако спрем да чакаме да минат десет дена, преди да си позволим храната, която ни се яде, само защото днес не е ден за нея и просто си отчупим парче от така жадувания сладкиш и после продължим без вина, килограмите ще почнат да се топят. Колкото повече отбягваме нещо, толкова повече то се настанява в мислите ни. Колкото повече се фокусираме върху нещо, толкова по-големи размери придобива то.Храната е вкусна и е удоволствие, но тя е част от живота, а не основния му фокус. Затова, слушайте тялото си и спрете да нищите стратегии за хранене.

7. Спрете да подражавате на състезателки по бодибилдинг и се хранете за резултатите, които искате да постигнете

7 неща, които всяка жена трябва да промени в диетата си

Колкото повече се опитвате да следвате диетата на състезателка по бодибилдинг, толкова повече се отдалечавате от резултатите, които можете да постигнете. Разберете, че храненето и тренировките на човек, който иска да бъде в добра форма, са различни от храненето и тренировките на професионален състезател.

Когато тренирах плуване, плувах по 10км. На ден. Сега плувам един или два пъти в седмицата и обикновено не плувам повече от максимум 2км. Тогава бях състезател и тази ми идентичност изискваше тези тренировки. Бих ли го правила сега? Не! Защото знам, че мога да  бъда в отлична форма, когато плувам малко, но достатъчно, а не когато влагам цялата си енергия в плуването.

Същото е и с диетата. Знаете ли колко повече резултати ще постигнете, ако ядете малко повече и по-разнообразно, но не се чувствате лишени, следвайки стриктна диета? Знаете ли колко по-бързо ще постигнете резултати, ако спрете да изпитвате чувството на вина, което ви навестява, когато нарушите режима? Целият този стрес около храненето и тренировките е оправдан само, когато става въпрос за състезател, който ясно знае защо търпи тези лишения, но не и когато става въпрос за човек, който иска да е ЗДРАВ, да ИЗГЛЕЖДА ДОБРЕ и да се ЧУВСТВА ДОБРЕ.

Опитайте и няма да сгрешите!

В заключение ще кажа, че отслабването не е трудно, когато спрем да скачаме от крайност в крайност. Отслабването не е в лишението и ограничаването, а именно в това да даваме на тялото достатъчно от това, от което се нуждае – движение и енергия. Тогава спираме да изпитваме биологичния подтик да се тъпчем, спираме да се чувстваме преуморени и инстинктивно да се опитваме да повишим нивото на енергия с храна или напитки. Когато даваме на тялото достатъчно, спираме да сме обладани от мисълта за храна и излишните килограми спират да са проблем, защото храната не е фокус на живота ни.

Присъединете се към групата ни, където споделяме храненията и рецептите си: https://www.facebook.com/groups/1477666099193272/


Тази статия е написана от Инес Субашка | Повече за нея можете да научите тук: http://inspiredfitstrong.com/bg/

7 неща, които всяка жена трябва да промени в диетата си

Повече за Марти от Здравей

Здравей :) Казвам се Мартина и за мое най-голямо щастие съм част от проекта Здравей! Занимавам се с публикуване на статии и материали, свързани със здравословен и позитивен начин на живот. През последните няколко години стремежът ми към здравословен начин на живот се превърна в голяма моя любов и съм много щастлива, че благодарение на Здравей мога да помогна и на теб по пътя към здравето! Много усмивки и любов от мен, Марти
3 коментара по “7 неща, които всяка жена трябва да промени в диетата си”
  1. Благодаря за тази статия! Определено съвпада с моята гледна точка!
    Спорт и хранене – това е рецептата да се чувстваш добре в кожата си!

  2. Статията определено ми допада и самата аз от години съм привърженик на схващанията, изложени в нея относно начина на хранене. Никога не съм спазвала каквато и да било диета или определен режим на хранене, включващ само някои или изключващ определени храни и нямам проблем с килограмите. Но да, интересувам се от качеството и количеството на храната си и се стремя аз и семейството ми да избягваме нездравословни храни и напитки, а да приемаме преимуществено пресни и възможно най-качествени храни в балансирани количества без лишения и фиксиране върху храната, като приоритет. По този повод, обаче, искам да попитам как десетдневни режими на смутита, които се публикуват в сайта и набират привърженици, които целенасочено насърчавате в издържането докрай с групи за споделяне и подкрепа, се съвместяват с изложените в статията идеи? Не ме разбирайте погрешно, по принцип харесвам сайта ви и го следя от първите месеци на съществуването му. Но се радвам, че не се подведох да спазвам някои от разтоварващите и отслабващи режими, които няколко пъти годишно агитирате да спазват хората, които страдат от наднормени килограми или са комплексирани относно теглото и вида си или смятат, че им е нужно да се прочистват. Не мисля, че те довеждат до нещо по-различно от обичайните последици от всеки строг хранителен режим, а именно: огромни усилия на волята за да се спазват, вследствие на което фиксирането върху храненето е неминуемо, сигурна липса на определени жизненоважни за организма нутриенти, като например животински мазнини и белтъчини и др. и като резултат неистов глад след спазването на режима и вероятност от поне над 80% за възстановяване или дори надхвърляне на първоначалното тегло. Може би при една малка част от хората, които със силата на волята си успяват да са много дисциплинирани имат частични и сравнително дълготрайни резултати, но те определено са хора, за които храненето и всичко свързано с него е една от доминантите в живота им. Моето лично мнение е, че в живота има твърде много интересни и стойностни неща, които да ангажират мисленето ни и да ни развиват като свободни и интелигентни същества, за да посвещаваме толкова много енергия, време и целенасочени усилия на една от естествените нужди на човешкия организъм. Смятам, че това не бива да се случва по този неестествен, труден и обсебващ начин, а с лекота, удоволствие и минимално мисловно ангажиране. Това, разбира се не значи да се тъпчеш безогледно с каквото ти попадне, но откровено казано личните ми наблюдения показват, че хората, които са най-фиксирани върху храненето и килограмите си, страдат от най- много здравословни и психологически проблеми и в огромната част от случаите с годините, люшкайки се вечно от една крайност в друга, се уморяват, обезсърчават и губят тази битка. Повечето от тях в крайна сметка са хора с наднормено тегло, лош хормонален баланс, нарушена обмяна на веществата, здравословни проблеми и подтиснато самочувствие. Чувстват неудовлетворение и губят страстта и енергията си за живота, в който има толкова други неща, с които си струва да се ангажираме, освен с храненето си. И тъй-като в никакъв случай не искам да съм неодобрителна или укорителна, ще кажа, че по принцип харесвам екипа ви и оценявам работата и усилията, които влагате в превеждането и писането на статии, които да дават информация и насоки за здравословен начин на живот и сравнително често чета статии или рецепти и понякога ползвам магазина, но се радвам, че не съм от вече често срещаните в съвремието ни, пристрастени и вманиачени в калории, килограми, режими и тренировки хора, а посвещавам мислите и времето си на неща като литературата, театъра, поезията, визуалните изкуства, всестранната си информираност и задоволяване на така важното за всеки от нас любопитсво към живота и не на последно място на това да развивам и стимулирам творческата си енергия и потенциал. Това е моят начин да се чувствам свободна, удовлетворена и истински жива. А смятам, че добрата фигура е следствие от всичко това и съвсем малко време и усилие, вложени в храненето и движението, които трябва да са удоволствие, а не изпитание за волята и обсебване на личността.

    Поздрави и усмивки на целия ви симпатичен екип!
    Диляна Първанова

    1. Диляна, в общи линии съм съгласна с теб, най-вече за това, че човек не трябва да е фокусиран върху храната. Но искам да добавя нещо. От една страна тези периодични разтоварващи режими са добри и от време на време човек има нужда да се разтовари, както и от това, че човек има нужда да погладува малко. За някой, който е в началото на здравословния си път, зеленчуковите сокове и салати са добро начало. През това време човек трябва да си изгради здравословни навици. Тоест, човек трябва да иска тази промяна ТРАЙНО, но и трябва да знае, че здравословната храна НЕ Е безвкусна. Грешките се появяват, когато човек се върне обратно на стария си хранителен режим. Защото за природосъобразен начин на живот си има правила!
      Тук искам да кажа едно голямо БЛАГОДАРЯ, защото благодарение на Бени аз започнах моя преход към истинския здравословен начин на живот и мислене, към които винаги съм се стремяла. Няма случайни неща и я открих в точния момент. Клиентка съм на он-лайн магазина и два пъти съм правила детоксите и много ми хареса. След това продължих към по-строг режим, но Бени ми даде този старт. Сега се храня растително-суровоядно 80%-100% и разделно. Не мога да си представя да не закуся с плодове. Понякога и обядвам с плодове. Правя си голяма зеленчукова салата с половин-едно авокадо или струйка зехтин за вечеря с домашно приготвен хляб или готвено на пара. За десерт си правя домашни сурови бонбони или домашен шоколад. Два пъти в годината правя лечебно гладуване. Това за мене е правилния режим, който работи за мен. И разбира се всичко е прясно и сезонно. Зеленчуковите сокове са добри, но за някой начинаещ. Когато обаче реших да ги заменя с плодове, нещата се промениха. Тялото ми започна да се лекува. Една година вече съм на растително-суровоядно хранене и имам изградени здравословни навици. Най-доброто нещо е, че тялото ми разпознава вредната храна и ясно ми показва, че не я иска.
      Бени, искам специално на теб да ти БЛАГОДАРЯ много, че те открих и че ми даде тласък и мотивация за моята промяна към по-добро! Специално на теб, защото тогава, когато те открих, сайта беше още в началото и звездата беше ТИ, а сега сте цял ЕКИП и рецептите ви много се разнообразиха. Следя ви редовно и ме вдъхновявате! А продуктите от магазина ви са с най-високо качество. Много съм доволна!
      БЛАГОДАРЯ!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *