6 Упражнения, които ще преобразят тялото ви за 30 дни

Източник: www.brightside.com/
Нашето тяло е единственото притежание, което остава с нас от раждането до последния ни дъх, така че си струва да се грижим добре за него, като го укрепваме и тонизираме, за да работи като добре смазана машина. По-долу ще намерите 6 упражнения, които можете да изпълнявате ежедневно в продължение на 30 дни. Те натоварват абсолютно всички мускулни групи – работят за корем, гръб, ръце и крака! Концентрирайте се върху навика да ги правите всеки ден и се наслаждавайте как тялото ви се трансформира пред очите ви.
1. ПОВДИГАНЕ НА ТАЗА

Как се изпълнява: Просто легнете на пода или върху йога постелка, коленете ви са сгънати, а ръцете са отпуснати встрани. Сега повдигнете таза и бедрата си, така че тялото да образува ъгъл. Задръжте в тази поза за 10 секунди, като се опитвате да стягате седалищните си мускули, така че да усещате парене в тях и след това се върнете в изходната позиция. Направете 2 кръга от по 10 повторения от това упражнение.
Върху какво работи: Това упражнение работи върху мускулите на корема, глутеусите и прасците. Ако никога преди не сте го пробвали, време е да започнете сега, тъй като то укрепва цялата долна част на тялото.
2. ПОВДИГАНЕ НА ТЕЖЕСТИ НАД ГЛАВА

Как се изпълнява: Тялото е в изправено положение, гърба е прав, краката са с леко присвити колене. Трябват ви 2 леки гири (или бутилки с вода) във всяка ръка. Започнете с леки тежести, не избирайте такива, които са твърде тежки за вас, пробвайте с 1 или 2 килограма. Бавно повдигате ръцете си, докато ги изправите над главата си. Задръжте тази поза в продължение на 10 секунди и след това свалете ръцете си до нивото на раменете, като трицепсите ви са успоредни на земята, и образуват прав ъгъл в лактите. Направете 2 серии от по 12 повторения.
Върху какво работи: Вместо да фокусирате енергията си върху упражнение, което работи само върху една група мускули, можете да използвате едно упражнение, за да работите върху няколко групи мускули наведнъж. Тези преси с тежести работят върху раменете, ръцете, гърба и коремните мускули.
3. СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ

Как се изпълнява: За да скачате на въже правилно, трябва да държите дръжките на въжето встрани от тялото си, а лактите близо до тялото. Сега направете малки кръгове с китките си, докато завъртате въжето. Дръжте тялото си изправено и гледайте в една точка пред вас за баланс. Скачайте толкова високо колкото да прескочите въжето. Не се опитвайте да скачате високо, ако имате проблем с коленете, или ако сте начинаещ. Лекото отлепяне на стъпалата от земята е напълно достатъчно. Ако нямате въже, можете да имитирате скачането и без него, като държите ръцете си стегнати докато въртите въображаемото въже. Старайте се да поддържате бързина в това упражнение. Направете 2 серии по 10 повторения всяка.
Върху какво работи: Това упражнение активира повече мускули в тялото, отколкото всяко друго. Ще повиши енергията и ще тонизира цялото ви тяло.
-
Тайните на Щастливата Връзка18.00 лв.
-
Как съхраних Себе си + ПОДАРЪК Гривна18.00 лв.
-
Десерти без захар, глутен и млечни25.00 лв.
-
Продукт с намалениеНаръчник по Йога с 30 основни асани за балансиран животOriginal price was: 19.99 лв..14.99 лв.Текущата цена е: 14.99 лв..
-
Започни Преди да си Готов18.00 лв.
-
ЩАСТИЕ – Изкуството да Бъдем Достатъчни15.00 лв.
-
Продукт с намалениеПАКЕТ „Сезонни Детокс Програми“ – 4 книгиOriginal price was: 72.00 лв..54.00 лв.Текущата цена е: 54.00 лв..
-
Рецепти Зима от Здравей18.00 лв.
-
Детокс Лято с Бени от Здравей18.00 лв.
4. НАПАДИ

Как се изпълнява: Това упражнение е малко по-лесно от дъска или клек, защото е много близо до ходенето, но с малко повече усилия. Нападът е движението, което правим, когато се навеждаме, за да завържем връзката на обувката си. Дръжте краката си на ширината на раменете, след това стъпете напред с единия крак и наведете тялото напред, докато бедрото е успоредно на земята, докато измествате тежестта напред върху петата. След това върнете в изходна позиция и повторете с другия крак. Можете да правите това упражнение и с тежести, след като го усвоите без тежести. Можете също да опитате страничните напади, като стъпвате настрани със всеки крак. Направете 2 серии по 10 повторения всяка.
Върху какво работи: Ако искате да натоварите мускулатурата на долната част на тялото си, най-доброто упражнение, което тонизира мускулите на бедрата, е нападът – той работи върху седалищните мускули, бедрата, прасците и корема.
5. ПОВДИГАНЕ НА КРАКА ОТ ЛЕГНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ

Как се изпълнява: Легнете на земята с ръце, изпънати на пода над главата. Вдигнете краката си докато застанат перпендикулярно на земята и след това ги спуснете обратно, но го направете, без да оставяте петите си да допират земята. Старайте се да държите краката прави, без да ги сгъвате в коленете. Започнете с една серия от 12 повторения и постепенно увеличавайте броя на повторенията, когато тялото ви стане по-силно.
Върху какво работи: Вдигането на крака от легнало положение е едно от най-ефективните упражнения за коремните мускули. Това е едно от най-простите, но трансформиращи движения, които можете да направите.
6. СТРАНИЧНО ПОВДИГАНЕ НА ТЕЖЕСТИ

Как се изпълнява: От изправена стойка, със стегнати гръдни мускули, раменете назад, а дланите обърнати една към друга. Бавно повдигнете ръцете си настрани от тялото, докато се изравнят с раменете ви и след това ги върнете обратно в изходната позиция. Можете да започнете това упражнение с около 10 повторения и след това постепенно да увеличите броя.
Върху какво работи: Упражнението укрепва горната част на тялото, това е и най-доброто упражнение за тонизиране на горната част на ръцете и мускулите на гърба.
Какви други упражнения правите, за да бъдете във форма? Ще се радваме да ги чуем.
Здравей, Здравей,
Много по-добре е да има снимки или видео как се изпълнямат упражненията. Някои детайли от изпълнението не стават ясни само от текста.
Здравейте! Много хубави упражнения, но не сте ги обяснили/превели никак добре. За второто и четвъртото съвсем се обърках. По-добре ще бъде ако има илюстрации с изходна, междинна и крайна позиция. Ако има вече, то аз не ги отварям на мобилен вариант.
Здравей 🙂
Направих някои корекции върху текста, надявам се, че така е по-лесно разбираем. Изображенията са налични на мобилната версия.
Упражненията са много хубави ще започна да ги правя и да видим ефекта за един месец..Благодаря..
Повдигането на таза много стяга дупето и бедрата правя го от 3 месеца и има ефект страхотно упражнение е🌞😊😊😊
Страхотни упражнения, някои от тях прав през ден. Но определено ще включа и останалите. Благодаря за полезните съвети!