5 облекчаващи йога асани, подходящи при менопауза
Периода на менопауза настъпва, когато не сте имали менструация повече от една година. Тя се предхожда от период на предменопауза, който може да започне най-рано около 40–годишна възраст и е определящ етап, когато тялото прави естествен преход към менопаузата, отбелязвайки края на репродуктивните години. Предменопаузата има характеристики, подобни на началото на пубертета, включително промяна в тялото, променливи настроения и дори акне.
В интернет има много информация за менопаузата. Можете да научите как да се справяте със симптоми като горещи вълни, нощно изпотяване, безсъние, наддаване на тегло и др. Но това, което не могат да ви кажат е, какво е чувството да си в менопауза.
Това емоционално пътуване може да бъде свързано с примиряването, че остарявате. Създава страх, несигурност и усещане, че ако не направите нещо точно сега, няма кога да го направите?
Практикувайки йога, ще се научите да посрещнете спокойно промяната. Когато се чувствате некомфортно от нападащите ви горещи вълни и изкарващите ви ивън контрол емоции в нейно лице може да намерите облекчение.
Йога при менопауза
Йога за менопауза е свързана с това да можете да останете хладнокръвни, спокойни и концентрирани. Тя ще ви помогне да поддържате нервната си система балансирана, както и добро физическо здраве без да претоварвате тялото.
Ето пет йога пози, с които може да посрещнете менопаузата с благодат и приемане.
1. Поза котка/крава
Комбинацията от тези две пози движи гръбнака в определен диапазон, засягайки както предната, така и задната му част. Когато отворите гърдите в позиция на крава, вие разтягате частта от тялото, която е свързана със симпатиковата нервна система (това, което произвежда реакцията „бори се или бягай”). Когато извиете гърба нагоре в позиция на котка, вие разтягате частта от тялото, която е свързана с парасимпатиковата нервна система (релаксиращата и спокойна част от вашата нервна система). По време на менопаузата ставите започват да се сковават. Изпълнявайки тези две позиции, вие масажирате ставите и тъканите около гръбначния стълб, като ги поддържате меки, еластични и лесно подвижни.
- Започнете като застанете на пода в позиция на ръце и колене.
- Поставете дланите си точно под раменете, а коленете директно под таза и ги разтворете на ширината на ръцете.
- Вдишвате като изпъвате главата и врата напред, и нагоре, а пръстите на краката в шпиц. Разширете гърдите си напред, като държите долната част на корема ангажирана, а долната част на гръбначния стълб в неутрално положение.
- Когато издишате, заставате на върха на пръстите на краката си, закръгляте гърба през долната част на гръбначния стълб и напълно отпускате главата си надолу.
- Работете с индивидуално темпо, като координирате движенията си с дишането.
2. Напад
Нападът разтяга бедрените флексори и мускулите на псоаса. Псоасните мускули свързват долната част на гърба с горната част на бедрата. Псоасът може да се стегне прекалено, ако прекарвате голяма част от деня си седнали. Освен това се свива, когато сте стресирани. Менопаузата и нейните променящи се симптоми могат да причинят повърхностно дишане. Разтягането на псоаса освобождава дъха и натрупаното напрежение.
- Започнете в поза на колене с ръце на кръста.
- Изтеглете десния си крак напред и стъпете като петите на краката ви са подравнени с китките на двете ръце.
- Поддържайте торса си в неутрално положение.
- Проверете дали коляното ви на десния крак е точно над глезена.
- Дръжте раменете си изправени и гледайте право напред.
- Задълбочете сгъването в дясното коляното, за да усетите разтягането в бедрения флексор на левия крак.
- Отворете гърдите си и дишайте дълбоко.
- Повторете същото и с другия крак.
3. Поза Ветрило
Поза Ветрило има много предимства. С напредване на възрастта мускулите се скъсяват и стягат. Двете мускулни групи, които са най-засегнати, са подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата. Позата на ветрилото въздейства и на двете. Разтягането е един от начините за директно въздействие върху нервната система. Ето защо се чувстваме толкова спокойни, по време на и след разтягане. Поза Ветрило се води поза инверсия. Когато главата е по-ниско от сърцето, се задействат рецептори, които намаляват кръвното налягане, сърдечната честота и психическото натоварване. Това е по-лек и сигурен вариант на други пози инверсии като стойка на ръце или глава.
- Застанете с разтворени крака на разстояние един от друг с дължина равняваща се на дължината на крака ви и с пръсти насочени напред като подравните петите си.
- Наклонете се напред, като изпънете гръбнака и хванете с ръце глезените си отзад, като държите изпънати също и главата, и врата си.
- Балансирайте тялото си.
- Отворете гърдите си като събирате лопатките си на гърба. Дишайте дълбоко и останете в позата поне 30 секунди.
4. Поза Сфинкс
Позите с отваряне на гърдите стимулират симпатиковата нервна система и противодействат на мудността и депресията. Стимулиращите пози като Сфинкс са едновременно енергизиращи и подмладяващи. Тази поза е лесна алтернатива на по-предизвикателните навеждания назад.
- Легнете по корем като изпънете краката и пръстите на стъпалата.
- Поставете лактите леко по-напред от раменете, на ширина равна или малко по-широка от тях като ръцете са успоредни и пръстите са широко разтворени.
- Вдишайте и повдигнете от пода горната част на торса и главата.
- Активирайте вътрешната част на бедрата, като я завъртите към пода. Това ще ви помогне да разширите и издължите долната част на гърба и кръста докато отпускате задните части.
- Дръжте врата си в една линия с гръбначния стълб, а погледът насочен напред. Останете в това положение от 5 до 10 вдишвания, след което издишайте и в обратен ред се върнете в изходна позиция.
5. Гледаща напред поза Герой
Това е една от най добрите пози за менопауза и вероятно единствената, ако трябваше да се избере само една. Разтяга вътрешната част и стимулира предната част на бедрата, разтяга гръбнака и тъй като главата е по-ниско от сърцето, успокоява и разтоварва нервната система. Също така директно работи и върху тазовата област. Ако бедрата ви са сковани или имате проблеми с коленете, не забравяйте да поставите навито одеяло под коленете си.
- Застанете на колене раздалечени на ширината на постелката и допрете палците на краката си като раздалечите петите и седнете върху тях.
- Удължете опашната си кост надолу към пода, като държите гръбнака си изпънат.
- Протегнете ръце напред, докато гръбначният ви стълб се изпъне напълно.
- Дръжте ръцете и дланите си на ширината на раменете.
- Отпуснете челото си на пода, като изпънете врата.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
Благодаря!