22 ползи от периодичното гладуване
Периодичното гладуване е мощен подход, който може да ви помогне да намалите теглото и риска от хронични здравословни проблеми като диабет тип 2, сърдечно–съдови заболявания и рак. Този вид хранителен режим включва различни схеми на хранене и намаляване на приема на калории изцяло или частично, няколко дни в седмицата, през ден или ежедневно.
Периодичното гладуване обикновено означава липса на прием на храна поне 14 последователни часа на ден. Въпреки това, липсата на храна в продължение на 16–18 часа вероятно е по-близо до метаболитния идеал. Това означава, че се храните в рамките на 6–8 часов прозорец.
Защо се нуждаете от периодично гладуване?
Циклите на хранене и глад (пост) имитират хранителните навици на нашите предци и връщат тялото в неговото естествено състояние, позволявайки да се появят редица положителни биохимични ефекти. През последните години става все по-ясно, че тялото не може да работи оптимално, когато постоянно получава калории. Първо, когато се храним през целия ден и никога не пропускаме хранения, тялото се адаптира към изгарянето на захар като основно гориво, което инхибира ензимите, които използват и изгарят натрупаните мазнини. В резултат на това организма става „устойчив“ на действието на инсулина и наддаваме на тегло, като повечето от усилията ни да отслабнем стават неефективни. Важно е да разберем, че за да отслабнем, тялото ни трябва да гори мазнини. Мощен начин за преминаване от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини е периодичното гладуване.
Важно е и да се отбележи, че много процеси на биологично възстановяване и обновяване се случват по време на гладуване и това е основната причина, поради която целодневното хранене причинява болести, а гладуването ги предотвратява.
Ползи за здравето от периодичното гладуване
Голям брой медицински изследвания, подкрепят преминаването към периодично гладуване, показвайки, че то има широк спектър от биологични ползи.
1. Подобрява инсулиновата чувствителност, което е от решаващо значение за вашето здраве, тъй като резистентността или нарушената чувствителност допринасят за почти всички хронични заболявания.
2. Подобрява чувствителността към лептин.
3. Нормализира нивата на грелин , известен също като „хормона на глада“, което води до намаляване чувството на глад.
4. Подобрява регулирането на кръвната захар чрез увеличаване на определената от инсулина скорост за усвояване на глюкозата.
5. Намалява нивата на триглицеридите.
6. Увеличава производството на човешкия растежен хормон (HGH) – Обикновено наричан „фитнес хормон“, той играе важна роля в поддържането на здравето, физическата активност и дълголетието, включително насърчава мускулния растеж и увеличава загубата на мазнини чрез ускоряване на метаболизма. Това, че спомага за изграждането на мускули, като същевременно насърчава загубата на мазнини, обяснява защо HGH ви помага да отслабнете, без да жертвате мускулна маса, и защо периодичното гладуване ще бъде от полза дори и за спортисти.
7. Потиска възпалението и намалява пораженията от оксидативния стрес.
8. Активира аутофагията и митофагията, естествени очистващи процеси, които са от съществено значение за оптималния обмен и функциониране на клетките.
9. Увеличава изгарянето на мазнини и подобрява метаболизма, намалява количеството висцерална мазнина и телесното тегло на хората със затлъстяване.
10. Предотвратява или обръща диабет тип 2 и също така забавя прогресията му.
11. Подобрява функционирането на имунната система.
12. Балансира кръвното налягане.
13. Намалява риска от развитие на сърдечни заболявания – Тези, които постят редовно, имат 58% по-нисък риск от развитие на коронарна болест в сравнение с тези, които никога не гладуват.
14. Осигурява сърдечно–съдови ползи, подобни на физическите упражненията.
15. Повишава митохондриалната енергийна ефективност и биосинтеза.
16. Превежда стволовите клетки от състояние на неактивност към самообновяване.
17. Намалява риска от развитие на рак.
18. Увеличава продължителността на живота – Има редица механизми, които допринасят за този ефект. Нормализирането на инсулиновата чувствителност е едно от основните, но гладуването също инхибира пътя на mTOR, който играе важна роля в задвижването на процеса на стареене.
19. Регенерира и подобрява функционирането на панкреаса.
20. Подобрява когнитивната функция чрез повишаване на нивата на кетоните.
21. Предпазва от неврологични заболявания като деменция, Алцхаймер и Паркинсон чрез производството на кетонни тела (странични продукти от разграждането на мастни киселини, които са здравословни и предпочитано гориво за мозъка) и мозъчен невротрофичен фактор (BDNF, който активира стволовите клетки, за да ги превърне в нови неврони, и задейства много други химикали, които допринасят за здрава нервна система).
22. Елиминира желанието за консумацията на захар, докато тялото ви се приспособява към изгаряне на мазнини.
Преди да преминете към периодично гладуване
Периодичното гладуване вероятно ще бъде полезно за повечето хора, но ето и някои неща, които трябва да имате предвид преди да преминете към него:
- Периодичното гладуване не трябва да е форма на ограничаване на калориите – това е практика, която трябва да ви накара да се чувствате добре. Ако вашата стратегия за гладуване ви кара да се чувствате слаби и летаргични, трябва да преосмислите подхода си.
- Жаждата за захар е временна – вашият глад и желание за нещо сладко постепенно ще отшумят, когато тялото ви започне да изгаря мазнините като основно гориво. След като тялото успешно влезе в режим на изгаряне на мазнини, ще ви бъде по-лесно да гладувате 18 часа и да се чувствате сити.
- Не се препоръчва да практикувате периодично гладуване, ако ежедневната ви диета се състои от преработени храни – въпреки че периодичното гладуване може да изглежда като панацея за болести и наднормено тегло, то не може да ви осигури всички тези предимства само по себе си. Качеството на диетата играе важна роля, ако искате нещо повече от загуба на тегло.
Постепенното преминаване към по-дълго гладуване също ще помогне за минимизиране на повечето странични ефекти, точно както преминаването към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати ще помогне на тялото ви да се адаптира към използването на мазнини като основно гориво.
ВАЖНО: Преди да преминете към по-дълго гладуване и особено ако сте диабетик, трябва да се консултирате със специалист.
Ако приемате инсулин и продължите да го правите по време на гладуването, може да възникнат проблеми. Ако вашият лекар не препоръчва или не знае за гладуването, би било разумно да намерите някой, който има известен опит в тази област, за да ви помогне да направите всичко безопасно.
Има и няколко абсолютни противопоказания за дългосрочно гладуване. Ако някой от елементите в списъка се отнася за вас, не трябва да го прилагате:
- Поднормено тегло, дефинирано като индекс на телесна маса (ИТМ) от 18,5 или по-малко.
- Хранителни дефицити (в които случаи трябва да ядете по-здравословни, по-питателни храни).
- Децата не трябва да гладуват повече от 24 часа, тъй като се нуждаят от хранителни вещества, за да растат. Ако детето ви трябва да отслабне, е много по-безопасно и по-подходящо да изключите рафинираната захар и зърнените храни. Гладуването е опасно за децата, тъй като не им позволява да получават хранителни вещества, включително тези, от които се нуждаят постоянно.
- Бременни и/или кърмещи жени. Майката се нуждае от постоянен приток на хранителни вещества, за да осигури здравословен растеж и развитие на бебето си, така че гладуването по време на бременност или кърмене не е препоръчително.
Поемете контрол върху здравето си с периодично гладуване
Нашите предци не са имали достъп до много храна през цялата година, камо ли 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, а данните показват, че драстично се увеличава риска от развитие на хронични дегенеративни заболявания, ако непрекъснато храните тялото си.
Периодичното гладуване ще ви помогне да поставите тялото си в режим на изгаряне на мазнини. Имайте предвид, че това може да отнеме няколко седмици, но след като го направите, можете да гладувате 18 часа и да не се чувствате гладни, което улеснява достигането на идеалното ви тегло. Почти всеки аспект от вашето здраве също ще започне да се подобрява.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.econet.ru
Вече повече от месец съм на фастинг 24. Храня се след 17 часа с хранителен прозорец около 3 часа. Чувствам се добре и ще продължа за сега.