19 изометрични упражнения за цялото тяло

Изометричните, още наричани статични, упражнения за мнозина изглеждат нетипичен начин на трениране. Но ползите от този метод са неоспорими. Те натоварват всички мускулни групи, подобряват стойката на тялото, повишават жизнения тонус и спомагат поддържането на балансирано тегло.
Тези натоварвания са отлична тренировъчна стратегия за хора с различни нива на физическа подготовка. Упражненията са безопасни и полезни при проблеми свързани с костната и сърдечно–съдовата система.
Предимства
Извършват се като се прилага натоварване върху определени мускули за зададен интервал от време. Такива натоварвания активират бавните мускулни влакна, докато динамичните натоварвания активират бързите мускулни влакна. Динамичните упражнения почти не натоварват бавните влакна и те „заспиват“. Активирането на бавните мускулни влакна спомага за увеличаването и заздравяването на мускулната тъкан.
Изометричните упражнения:
- Укрепват стабилизиращите мускули и подобряват външния ни вид.
- Укрепват мускулите и връзките.
- Подобряват здравето на гръбначния стълб и на останалите органи на нашето тялото.
- Укрепват и повишават физическата сила на тялото.
- Подобряват кръвоснабдяването в мускулите и органите.
Изометрични упражнения за цялото тяло
Планк

Простотата на планка е съчетана с трудността да се поддържа равна позиция на тялото. Планкът коригира стойката и развива коремните мускули.
Легнете по корем. Поставете лактите под раменете, а краката на ширината на раменете повдигнати на пръсти, като се стремите да поддържате права линия на тялото. Докато изпълнявате упражнението, коремните мускули трябва да са стегнати през цялото време и да няма отклонения в кръста. Задържате в позиция толкова дълго време, колкото успеете.
Страничен планк

Легнете в странична поза върху свитата в лакътя ръка и повдигнете тялото във вертикално положение, като изпъвате другата ръка нагоре. Тялото трябва да е в права линия с бедрата (без увисване в областта на таза). Тук основното усилие е на мускулите на ръцете и мускулите на корема. Правим упражнението на равни интервали от време за всяка страна.
Обратен планк

Тук се набляга на мускулите на задната част на тялото и раменете. Седнете на пода с изпънати крака и поставете дланите на ръцете точно под раменните стави. Повдигате се от пода, поемайки тежестта на тялото с ръцете и петите. Тялото трябва да е в права линия, както при обикновения планк, като поддържате стегнати коремните мускули.
Обратен планк на един крак

Това е версия на предишната. Правим същото както при обратния планк, но тук изпъваме и повдигаме единия крак нагоре. Упражнението се изпълнява първо с единия, след това с другия крак за еднакво време.
Маса

Опростена версия на обратния планк, при която краката са свити в коленете под ъгъл от 90°. Дланите на ръцете са разположени под раменете, а ходилата са точно под коленете. Задържате позицията със стегнати коремни мускули без увисване в областта на таза.
Маса на един крак

Заставаме в същата позиция като при упражнението „Маса” с тази разлика, че единия крак се изпъва напред в една линия с тялото и позицията вече не е толкова стабилна, което създава допълнително усилие. Правим упражнението и за двата крака на равни интервали от време.
Нисък планк

Легнете по корем. Поставете дланите под раменете, сгънете лактите под прав ъгъл и ги доближите близо до тялото, а краката изпънете на ширината на раменете и повдигнете на пръсти, като се стремите да поддържате права линия на тялото със стегнати коремни мускули. Най-голямото натоварване в случая е за мускулите на раменния пояс.
Пързалка

Легнете на пода по корем, поставете дланите на ръцете и стъпалата на краката на ширината на раменете. Изнесете таза нагоре като изпъвате ръцете и краката максимално. Пързалката повишава гъвкавостта на мускулатурата на задната част на тялото и разтяга гръбначния стълб.
Раменен мост

Легнете на пода по гръб и сложете стъпалата на краката под коленете, като насочите петите към задните части. Ръцете остават на пода успоредно на тялото. Повдигнете таза от повърхността на пода и го издърпайте нагоре, образувайки права линия между коленете и раменния пояс. Това упражнение развива мускулите на седалището, бедрата и лумбалните екстензори.
Столче

Упражнението се изпълнява от изправено положение, като разтваряте краката на ширината на таза, а ръцете изпъвате нагоре. Накланяте напред тялото под ъгъл от 45°, като леко сгъвате коленете, сякаш сядате на стол. Задържате в тази позиция възможно най-дълго време.
Скакалец

Легнете по корем, изпънете краката един до друг и хванете двете си ръце над гърба. Повдигате едновременно нагоре двата крака и предмишницата с изпъната шия, като долната част на гърба не трябва да се огъва.
Наклон от тазобедрена става

В изправено положение, разтваряте краката на ширината на таза и вдигате ръцете нагоре. Стягате мускулите на корема и накланяте тялото с изправен гръбначен стълб напред, за да бъде успоредно на повърхността на пода. Краката са изпънати в коленете. Задържате, като внимавате да поддържате гръбначния стълб в права линия.
Лястовица

Укрепва гърба, бедрата, тренира баланса. От изправено положение вдигате и изпъвате ръцете над главата. Накланяте се напред като едновременно с това изпъвате единия крак назад, като се стремите да образувате права линия на тялото от ръцете, през гърба до края на изпънатия назад крак. Изпълнявате упражнението с единия крак, след което го изпълнявате и с другия.
Баланс на един крак

Заставате на един крак и повдигате другия свит в коляното, като бедрото трябва да е успоредно на повърхността на пода. Ръцете могат да се държат по ваша преценка – или пред вас, или вдигнати над главата. След това изпълнете упражнението и с другия крак.
Дърво

Заставате на един крак. Стъпалото на другия оказва натиск върху вътрешната част на бедрото на опорния крак, кото мускулите работят в съпротива на натиска на стъпалото. Правим упражнението последователно и за двете страни.
Лодка по корем

Упражнението тренира задната част на тялото. Лягате на пода по корем и изпъвате тялото. Повдигате едновременно изпънатите ръце и крака нагоре и задържате, докато можете. Тука работят едновременно мускулите на гърба, таза и корема.
Кобра

Лягате по корем. Повдигате гръдния кош от повърхността на пода като се подпирате на ръцете, чийто длани са поставени на ширината на раменете. Чрез усилието на мускулите на гърба изпъчвате гръдния кош напред като лопатките се приближават възможно най-близо. Задържате, без да повдигате раменете и да изпъвате шията.
Лодка по гръб

Легнете по гръб и изпънете ръцете покрай тялото. Едновременно повдигате, тялото от кръста нагоре и изпъвате краката нагоре, като издишате (това е важно). Запазвате позата благодарение на усилието на коремните мускули.
Страничен наклон

От изправено положение на тялото, краката са на ширината на бедрата, вдигате дясната ръка над главата и я накланяте наляво. Тазът не се изтегля настрани. Фиксирате наклона за известно време, след което сменяте страната.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.econet.ru