17–те най-добри храни при високо кръвно налягане
Високото кръвно налягане е често срещан здравословен проблем, на който е препоръчително да се обърне специално внимание. Промените в начина на живот и спазването на здравословна диета, богата на калий и магнезий, може да е особено полезно и да помогне за неговото регулиране.
В тази статия ще се запознаете с най-добрите храни, които могат да помогнат за регулиране нивата на кръвното налягане. Най-популярните от тях са:
1. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове са богати на витамини, минерали и растителни съединения, които могат да помогнат за поддържане здравето на сърцето чрез намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Цитрусовите плодове включват:
- грейпфрут
- портокали
- лимони
Консумацията на грейпфрут и сокът от него могат да повлияят на действието на лекарства приемани за понижаване на кръвно налягане, така че се консултирайте със здравен специалист, преди да добавите този плод към диетата си.
2. Сьомга и други мазни риби
Мазната риба е отличен източник на омега–3 мазнини, които имат значителни ползи за здравето на сърцето. Тези мазнини помагат за намаляване нивата на кръвното налягане чрез намаляване на възпалението.
По-високите нива на омега–3 мазнини в диетата, включително рибата, могат също да намалят риска от високо кръвно налягане при млади хора без анамнеза за сърдечно заболяване или диабет.
3. Зеленолистни
Манголд и спанак са два примера за зеленолистни зеленчуци, които са източник на хранителни вещества като калий и магнезий и спомагат за поддържане на оптималните нива на кръвното налягане. Например, 1 чаша (175 г) варен манголд доставя съответно 20 до 36% от дневните дози на калий и магнезий.
4. Ядки и семена
Консумацията на ядки и семена може да има благоприятен ефект върху нивата на кръвното налягане. Примери за ядки и семена, които да включите в балансирана диета, фокусирана върху понижаването му, са:
- тиквени семена
- ленено семе
- семена от чиа
- шам–фъстъци
- орехи
- бадеми
Ядките и семената са концентриран източник на хранителни вещества, важни за контрола на кръвното налягане, включително фибри и аргинин. Аргининът е аминокиселина, необходима за производството на азотен оксид, основно съединение за релаксация на кръвоносните съдове и намаляване високите нива на кръвното налягане.
5. Бобови растения
Бобовите растения също са добър източник на магнезий и калий. Многобройни проучвания показват, че те могат да помогнат за понижаване нивата на високо кръвно налягане. Тези растения включват:
- леща
- боб
- грах
6. Горски плодове
Плодовете предлагат впечатляващи ползи за здравето, включително и потенциал за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Горските плодове са богат източник на антиоксиданти, включително антоцианини, които са пигменти, определящи техния цвят.
Антоцианините повишат нивата на азотен оксид в кръвта и намаляват производството на молекули, които ограничават кръвния поток и по този начин може да се регулират нивата на кръвното налягане. Горските плодове включват:
- боровинки
- малини
- арония
- ягоди
7. Амарант
Амарантът е пълнозърнесто растение с особено високо съдържание на магнезий. Чаша варен амарант (246 г) осигурява 38% от дневните ви нужди. Можете да използвате и други пълнозърнести храни, ако амарантът не ви понася. Проучванията показват, че спазването на диета, богата на пълнозърнести храни, може да намали вероятността от високо кръвно налягане. Те включват:
- цели овесени ядки
- киноа
- кафяв ориз
- царевица
- пълнозърнест хляб
- пълнозърнеста паста
8. Зехтин
Екстра върджин зехтинът има множество ползи за здравето и влияние върху рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Проучвания установяват, че хранителните вещества и растителните съединения в зехтина, като омега–9 мастната олеинова киселина и антиоксидантните полифеноли, са свързани с различни ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания. Той може да бъде полезна част от диета, която има за цел да понижи нивата на кръвното налягане.
9. Моркови
Морковите са с високо съдържание на растителни съединения, които могат да участват в различни здравословни процеси, както и при регулиране на кръвното налягане.
Проучване от 2023 г. установи, че при консумацията на 100 г моркови дневно вероятността от високо кръвно налягане е намаляла с 10%.
10. Яйца
Яйцата не само са богати на хранителни вещества, но изследванията показват, че те могат да бъдат част от балансиран хранителен режим за регулиране на кръвното налягане.
Проучване от 2023 г. сред 2349 възрастни установи, че консумацията на пет или повече яйца на седмица е свързано с по-ниско ниво на кръвното налягане, от колкото при хора, които консумират по-малко от половин яйце на седмица. Консумацията на яйца създава значително по-малка вероятност от развитие на високо кръвно налягане в дългосрочен план.
11. Домати и доматени продукти
Доматите и доматените продукти са богати на редица хранителни вещества, включително калий и каротеноидния пигмент ликопен.
Ликопенът е свързан с благоприятните ефекти върху здравето на сърцето и консумацията на храни с високо съдържание на това хранително вещество може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включващи и високото кръвно налягане.
12. Броколи
Консумацията на броколи е свързана с много благоприятни ефекти върху здравето, включително и здравето на кръвоносната система. Например, добавянето на този кръстоцветен зеленчук към диетата може да бъде интелигентен начин за намаляване на кръвното налягане. Те са богати на флавоноидни антиоксиданти, които повишават нивата на азотен оксид и подобряват функцията на кръвоносните съдове.
13. Кисело мляко
Киселото мляко е богат на хранителни вещества млечен продукт, пълен с минерали, които помагат за регулиране на кръвното налягане, включително калий и калций.
Преглед на 28 проучвания установи, че консумацията на три порции млечни продукти на ден е свързана с 13% по-ниска вероятност от високо кръвно налягане, както и че с увеличението на консумацията им с 200 г на ден, има връзка с 5%–но намаление на риска от повишаване на кръвното.
14. Билки и подправки
Някои билки и подправки съдържат мощни съединения, които могат да намалят нивата на кръвното налягане, като помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат. Те включват:
- семена от целина
- кориандър
- шафран
- лимонена трева
- черен пипер
- чесън
- лук на прах
- чили на прах
- канела и др.
Проучване от 2021 г. върху 71 души с рискови фактори за сърдечни заболявания установи, че овкусяването на храни с 6,6 г от 24 различни билки и подправки дневно е свързано с по-ниско кръвно налягане след 4 седмици в сравнение с използването на по-ниски дози.
15. Картофи
Картофите съдържат няколко растителни съединения, които могат да бъдат полезни при регулиране нивата на кръвното налягане. Печен среден по големина картоф (173 г) с кората съдържа 941 мг калий, което е 20% от необходимата дневната доза.
16. Киви
Кивито е с изключително високо съдържание на витамин С, съдържа и други хранителни вещества, участващи в регулирането на кръвното налягане, включително фибри, калий и магнезий. То също така осигурява различни растителни полифеноли и антиоксидантни съединения. Ето защо изследователите смятат, че кивито може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително кръвното налягане.
17. Постни меса
Под „постно месо” се разбира всяко месо с по-малко от 10 г мазнини, 4,5 г или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 мг холестерол на 100 г порция.
Постните животински протеини могат да включват някое от следните месни или птичи храни, които осигуряват висококачествен протеин и хранителни вещества, участващи в регулирането на кръвното налягане:
- пилешки гърди без кожа
- телешко филе
- свинско бон филе
- постно пуешко месо
Постните меса могат да бъдат част от план за балансирано хранене за понижаване на кръвното налягане, ако отговарят на личните ви вкусови, бюджетни и културни хранителни нужди.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
