15 основни храни, с които да се храните здравословно през цялата седмица

Диетолозите често твърдят, че планирането на храни за здравословно хранене през цялата седмица е ключов елемент за здравето. Ако искате да се храните добре (но все още не сте усвоили изкуството на планираното хранене с цветно кодирани раздели и подробни списъци), то запасяването със здравословни храни може да бъде основна стъпка в правилната посока.

Ето 15 полезни храни, които да съхраните в килера, хладилника или фризера:

1. Нахут от консерва

Ако имате консерва с нахут, може да направите различни вкусни ястия. Може да го сложите в супи или яхнии за допълнителни протеини и фибри, или да пасирате с лимонов сок, пресен копър и нарязана на кубчета целина. Също така може да се използва за сладкиши, такос с нахут и салати по избор.

• Съхранете за следващо готвене

Останалия ви нахут може да се съхрани в затворен съд в хладилника до една седмица. За най-добри резултати изсушете консервирания нахут колкото е възможно повече и може да се замрази в херметически съд или в торбичка и да се съхрани във фризера.

• Ползи за здравето 

Въпреки скромния си външен вид, нахутът е истинска хранителна сила.

Една чаша сварен нахут съдържа 12,5 г фибри, 14,5 г протеин и само 4 г мазнини. Също така е с доста високо съдържание на манган, който поддържа здравето на костите, фолиева киселина, витамин В, който помага за създаването на нови клетки и образуването на ДНК.

2. Пилешки гърди

Пилешкото е най-консумираното от всички видове месо. То е използвано в безброй ястия, включително с пържени картофи, сандвичи, паста, супи, гювечи и много други.

Добре е да имате под ръка пилешки гърди като протеин за приготвяне на вечеря. Просто добавете към тях пълнозърнесто зърно (като ориз, киноа или паста) и зеленчук ( броколи, зелен фасул или моркови ), и вечерята е готова. За подсилване на вкуса може да използвате билки и подправки като сушен босилек, розмарин, риган или чесън на прах.

• Съхранете за следващо готвене

Пилешкото месо е лесно за консервиране. Суровите пилешки гърди могат да бъдат замразени в оригиналната им опаковка (но ще бъде по-лесно да ги извадите поотделно и съхраните в пакети от фолио). Вареното пиле също е изключително лесно за замразяване. Може да го съхранявате в херметически затворен съд във фризера до 9 месеца.

• Ползи за здравето

Висококачественият протеин от домашни птици може да подпомогне имунната система, изграждането на мускулатурата и заздравяването на рани.

3. Пушена сьомга

Пресните филета от сьомга ни доставят здравословни мазнини, но пушената сьомга е още по-лесен път към здравословни ястия. Тъй като вече е сготвена, тя е готова за консумация (опитайте комбинация от сьомга и зеле), салати и тестени изделия. Пушената сьомга се съчетава особено добре с ароматите на лимон, копър, опушен червен пипер или крема сирене.

• Съхранете за следваща консумация

Тъй като пушената сьомга обикновено се доставя в по-малки опаковки, може да нямате остатъци, които да запазите. Ако все пак го направите, можете да я съхранявате в затворен съд в хладилника за 1 седмица (или за 1 месец във фризера).

• Ползи за здравето

Точно като прясната сьомга, пушената съдържа много омега-3 мастни киселини, известни с ползите си за здравето на сърцето и мозъка. Също така има витамини А и Е, антиоксиданти, които работят за борба с възпалението. Обаче внимавайте с високото съдържание на натрий от 600–1200 мг на порция от 100 г.

4. Твърдо тофу

Ако все още се колебаете относно тофуто, възможно е да не сте го опитали добре приготвено. Пърженото в тиган твърдо тофу е идеалният протеин за пържени картофи, къри и ястия с азиатска юфка. Неутралният му вкус позволява да поеме вкуса на соса или подправката, с която ще гарнирате.

• Съхранете за следващо готвене

Твърдото тофу трябва да се съхранява в хладилник в затворени опаковки 5–7 дни или във фризер за 4–6 месеца.

• Ползи за здравето

Въпреки че все още е преследван от митове, че ще промени хормоните ви, изследване показва, че тофу всъщност е потенциално полезно за предотвратяване на ракови заболявания, свързани с хормони, като рак на гърдата. Междувременно има изобилие от растителен протеин и доставя над 50% от дневната стойност на калций.

5. Червена леща

Червената леща се сварява бързо за около 20–25 минути. И въпреки че можете да изберете всеки дръг вид леща, червеният сорт има землист вкус, който е мек и леко сладък – точно за даал, индийска яхния с домати, лук и подправки. 

• Съхранете за следваща консумация

На следващия ден варената леща може да се комбинира със сотирани зеленчуци или да служи като топинг с високо съдържание на фибри за печени сладки картофи. Или я съхранете в хладилника в затворен съд за 4–5 дни.

• Ползи за здравето

Лещата има висока хранителна стойност. Тя е добър източник на фолиева киселина, която намалява нивата на хомоцистеин – рисков фактор за сърдечни болести и магнезий, който подобрява кръвообращението и кислородния пренос в тялото.

    6. Пълнозърнести спагети

Когато искате да приготвите бърза вечеря, използвайте пълнозърнести спагети като основа на паста, вдъхновена от Средиземноморието, включваща сушени домати, артишок и маслини. Или ги гарнирайте с песто, боб и прясна рукола.

• Съхранете за следваща консумация

Сварените пълнозърнести спагети може да съхраните в хладилник за 3–5 дни. 

• Ползи за здравето

Пълнозърнестите спагети имат значителна доза фибри, което помага за регулиране на храносмилането, може да насърчи поддържането на здравословно тегло и намаляване на холестерола.

    7. Киноа

Когато искате да промените обичайния ориз сварете киноа в съотношение 1:2 с вода или бульон, след което оставете да къкри около 20 минути или докато омекне.

• Съхранете за следваща консумация

Сварената киноа може да се съхрани в хладилник в затворен съд до 1 седмица като може да я използвате в салати, пълнени тиквички на скара и др.

• Ползи за здравето

Изберете многобройните ползи за здравето на киноата! Нейните фибри ви помагат да сте сити, насърчават загубата на тегло и здравословните движения на червата. Тя има значително съдържание на протеини, противовъзпалителни флавоноиди и високи нива на магнезий, манган, мед и други микроелементи.

   8. Овесени ядки за бързо приготвяне

В усилията си да запасите килера за здравословни ястия, не забравяйте закуската! За по-малко от 2 минути в микровълновата, овесените ядки за бързо приготвяне се превръщат в палитра за сутрешни добавки като нарязан банан, фъстъчено масло, боровинки и др.

• Съхранете за следваща консумация

Остатъците от овесени ядки едва ли ще ви харесат на следващия ден – но може да ги използвате при приготвянето на мъфини или добавете за здравина към хляба, който ще омесите.

• Ползи за здравето

Овесените ядки са от така наречените „суперхрани”. Техните разтворими фибри са свързани с намален холестерол, докато бета глюканът може да помогне за стабилизиране на кръвната захар. Междувременно диетите, богати на пълнозърнести храни (като овес), могат да намалят риска от колоректален рак.

    9. Костен бульон

Зеленчуков, пилешки, телешки – не сте сигурни кой бульон да изберете? Може да искате да опитате костен бульон, универсален избор, който работи добре с всякакви вкусове. (Въпреки че всички са направени от животински кости, някои костни бульони се накисват с добавки като билки, подправки и зеленчуци.)

Костният бульон е добър за приготвяне на супи, пикантни сосове и е чудесна алтернатива при готвене на ориз и киноа. 

• Съхранете за следващо готвене

След отваряне можете да съхранявате костния бульон в оригиналната му опаковка в хладилник за 4–5 дни. Или го замразете, като го изсипете във формички за лед за лесни малки порции.

• Ползи за здравето

Въпреки че костният бульон може да не е чудодейната храна, както някои хора твърдят, той определено има много ползи за здравето. Тъй като се получава при варенето на животински кости, той съдържа колаген, глюкозамин и хондроитин, които могат да намалят болките в ставите. Други потенциални ползи включват подобрения в здравето на храносмилането, съня и мозъчната функция.

    10. Сладки картофи

Земният вкус на сладките картофи се съчетава добре с подправки като канела, индийско орехче и джинджифил, а тяхната кулинарна гъвкавост блести в световната кухня от мексикански до индийски ястия. Добавете варени нарязани на кубчета сладки картофи към тако, къри или паста. Или ги сложете във фурната цели за печена гарнитура.

• Съхранете за следваща консумация

В торбичка с цип остатъците от пюре от сладки картофи ще се съхранява в хладилника 3–5 дни. Запазете сладките картофи за нова, питателна добавка към смутита или мъфини.

• Ползи за здравето

Достатъчното количество калий в сладките картофи поддържа нервите и мускулите да работят правилно, докато техните разтворими фибри помагат за понижаване на холестерола и поддържане на постоянна кръвна захар.

    11. Замразен спанак

Съхраняването на торба спанак във фризера е чудесно за приготвянето на здравословни и лесни ястия. Ястия с яйца, като киш и фритати, спаначена лазаня и дори смутита.

• Съхранете за следваща консумация

Замразеният спанак, който е сготвен, може да остане в хладилник 3–5 дни.

• Ползи за здравето

Спанакът е известен с високите си нива на желязо, което помага за насищането на кръвта с кислород. Също така е с доста високо съдържание на фибри и антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които поддържат здравето на очите.

    12. Домати

Пица, паста, салати – пресните домати участват в приготвянето на толкова много любими ястия. Наличието на по-дребни домати позволява да ги използвате с по-малко нарязване на кубчета.

• Съхранете за следваща консумация

Един вкусен начин да съхраните остатъците от домати по-дълго време, е като ги изпечете със струйка зехтин и поръсите със сол и черен пипер на 200°С за около 40 минути, като разбърквате по средата. Така приготвените домати може да съхраните в хладилника за около 2 седмици.

• Ползи за здравето

Доматите съдържат антиоксиданта ликопен, известен с ролята си за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак. Освен това те са значителен източник на фолат, калий и витамини С и К.

    13. Екстра върджин зехтин

Колко рецепти започват със струйка зехтин? Благодарение на прекрасния си вкус, след водата, зехтинът е най-ценената и използвана течност на земята. 

• Съхранение

Съхранявайте маслото на хладно и тъмно място в тъмна или непрозрачна бутилка. Ще остане добър до 2 години.

• Ползи за здравето

Зехтинът като източник на мононенаситени мазнини намалява риска от инсулт и сърдечни заболявания. Намалява възпаленията. Полезен е за хора с болестта на Алцхаймер и диабет тип 2. Той е основна част от средиземноморска диета, която доставя много ползи за здравето.

    14. Лук

Лукът усилва пикантния вкус в почти всяка рецепта. Задушете го в малко зехтин като основа за пилаф или френска лучена супа, или включете карамелизираната му сладост в смес от печени зеленчуци.

• Съхранение

Лукът се запазва със седмици, но след като се махнат обелките и го нарежете, най-добре е да го съхраните в торбичка с цип или друг затворен съд в хладилника. 

• Ползи за здравето

Изследвания показват, че лукът има антимикробни свойства, помагайки ви да се предпазите от инфекции.

    15. Ябълки

Ябълките отдавна са основна храна в кутията за обяд, но обядът не е единственото хранене, за което са полезни. Помислете за нарязана на кубчета ябълка като добавка към овесени ядки, запържете ябълки като допълнение към свински котлети или направете бърза плодова салата.

• Съхранение

Едно от най-добрите качества на ябълките е тяхната дълготрайност. 

• Ползи за здравето

Витамин С, калий, фибри и антиоксиданти като кверцетин, катехин и хлорогенова киселина означават, че ябълките са от полза за цялостното здраве. 

Заключение

Когато необходимите продукти са на разположение, можете да комбинирате ястия, които изискват минимални усилия и ви зареждат със здравословни хранителни вещества. Заредете кухнята с тези 15 основни продукта, за да се улесните и да спестите време.

Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.

Източник: www.healthline.com

Здравей