14 съвета за подобряване на концентрацията

Няколко техники могат да помогнат за подобряване на концентрацията, някои с повече изследователска подкрепа, отколкото други. Различните методи обаче работят за различни хора, така че може да е от полза да опитате набор от тези техники.

Концентрацията се отнася до умственото усилие, което насочвате към дадена задача. Понякога се бърка с продължителността на вниманието, което се отнася до продължителността на времето, през което можете да се концентрирате върху нещо. Обхватът на вниманието и концентрацията могат да варират по редица причини. Някои хора имат необходимост от повече време, за да настроят разсейването, докато възрастта и липсата на сън могат да повлияят на концентрацията. Здравословните състояния, като мозъчна травма и напредналата възраст също могат да повлияят на концентрацията и паметта.

Продължете да четете, за да научите повече за начините, подкрепени от изследвания, които да ви помогнат да подобрите концентрацията. 

Тренирайте мозъка си

Играта на определени видове игри може да ви помогне да се концентрирате по-добре. Опитайте:

• судоку
• кръстословици
• шах
• пъзели
• игри с памет и др.

Игрите за обучение на мозъка също могат да помогнат за развитието на работната и краткосрочна памет, уменията за обработка на информация и решаване на проблеми.

Ефектите от игрите за тренировка на мозъка може да са особено важни за по-възрастните, тъй като паметта и концентрацията са склонни да намаляват с възрастта.

Играйте видео игри

По-нови изследвания показват, че играенето на видео игри може да помогне за повишаване на концентрацията. Проучване предполага, че игрите могат да помогнат за подобряване на визуално селективното внимание (VSA). То се отнася до способността да се концентрирате върху конкретна задача, като същевременно се игнорира разсейването. Не е ясно обаче колко дълго трае ефектът от това. Също така резултатите показват, че видео игрите може да доведат до различни промени в мозъка, включително повишено внимание и фокус.

Този преглед има няколко ограничения, включително факта, че проучванията са фокусирани върху много различни теми, включително и пристрастяването към тях, и възможните ефекти от видеоигрите с насилие.

Подобрете съня си

Лишаването от сън може лесно да наруши концентрацията, да не говорим за други когнитивни функции, като памет и внимание. Случайното лишаване от сън може да не ви причини много проблеми. Но редовната липса на достатъчно качествен сън може да повлияе на настроението и представянето ви на работа.

Натовареният график, здравословните проблеми и други фактори понякога затрудняват заспиването. Но е важно да се опитате да се доближите възможно най-близо до препоръчаното количество. Много експерти препоръчват на възрастните към 7 до 8 часа сън всяка нощ.

Някои съвети за подобряване на качеството на съня включват:

• Изключете телевизора и оставете екраните един час преди лягане.
• Поддържайте стаята си на комфортна, но по-хладна температура.
• Отпуснете се преди лягане с тиха музика, топла вана или книга.
• Лягайте и ставайте приблизително по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни.
• Спортувайте редовно, но се опитайте да избягвате тежка тренировка преди лягане.

Физическа активност

Повишената концентрация е сред многото предимства на редовните физически упражнения, които са от полза за всички. Ежедневната физическа активност може да помогне за подобряване на концентрацията и вниманието само след 4 седмици.

Изследване установи, че възрастните над 45 години, които имат редовна физическа активност, изпитват по-малко субективен когнитивен спад в сравнение с възрастните, които водят по-заседнал живот.

Редовните физически упражнения помагат и за:

• по-ниски нива на кръвната захар
• намаляват риска от деменция и болест на Алцхаймер
• предотвратяват сърдечни заболявания и диабет
• подобряват настроението 
  
  

Експертите препоръчват 2,5 часа аеробни упражнения на седмица, но да правите каквото можете е по-добре, отколкото да не спортувате изобщо. В зависимост от вашата лична форма и цели за тегло, може да спортувате повече или по-малко.

Време прекарано сред природата

Ако искате да увеличите концентрацията си по естествен начин, опитайте се да излизате навън всеки ден, дори и за кратко. Може да направите кратка разходка в парка. Работа в градината или задния двор също може да помогне. Всяка природна среда има своите предимства.Преглед на изследвания показва, че наличието на растения в дома и на работното място помагат за поддържане на добра памет и концентрация. Раздвижете с растения вашето работно пространство или дом.

Опитайте медитация

Практиките за медитация и внимание предлагат множество ползи, включително подобрена концентрация.

Проучване установява, че медитацията може да подобри ефективността на мозъчната функционална организация и може да предизвика невропластичност. Това помага за повишаване на вниманието, фокуса и други когнитивни способности.

Направете почивка

Кратката почивка по време на работа може да увеличи концентрацията. Помислете за този сценарий: Прекарали сте няколко часа в един и същ проект и изведнъж вниманието ви започва да се отклонява. Въпреки че е трудно да задържите мисълта си върху задачата, вие продължавате. Но затрудненията при фокусирането ви карат да се чувствате стресирани и тревожни, че не може да завършите работата си навреме.

Затова следващият път, когато това ви се случи и почувствате, че концентрацията ви спада, направете кратка почивка. Освежете се с разхладителна напитка или питателна закуска, направете бърза разходка или излезте навън и се насладете на слънцето. Когато се върнете ще се почувствате по-концентрирани, мотивирани или дори креативни. Почивките могат да помогнат за засилване на тези функции и много повече.

Слушайте музика

Слушането на музика по време на работа или учене може да помогне за повишаване на концентрацията, в зависимост от индивида.

Дори и да не обичате да слушате музика, докато работите, използването на бял шум за маскиране на фоновите звуци също може да помогне за подобряване на концентрацията и други мозъчни функции. Звуците от природата могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни и да намалят стреса.

Не всички са съгласни, че музиката е полезна, особено когато изучавате предизвикателна тема и затова, ако решите да слушате музика, ето няколко съвета:

• изберете инструментална музика, а не песни с текстове
• поддържайте музиката на фонов шум
• изберете неутрална музика и избягвайте тази, която обичате или мразите

В противен случай слушането на музика по време на работа може да бъде разсейващо.

Разнообразявайте диетата си

Храните, които ядете, могат да повлияят на когнитивните функции като концентрация и памет. За да подобрите концентрацията, избягвайте преработените храни, твърде многото захар и много мазните храни. Вместо това опитайте да ядете повече от следното:

• мазна риба ( сьомга и пъстърва)
• яйца (белтък и жълтък)
• горски плодове
• спанак и др.
  

Поддържането на хидратация също може да повлияе положително на концентрацията. Дори леката дехидратация може да затрудни фокусирането или запаметяването на информация.

Пийте напитки с кофеин

Няма нужда да приемате кофеин, ако предпочитате да го избягвате, но изследвания показват, че консумацията му може да подобри мозъчната активност.

Продължително проучване откри доказателства, които предполагат, че фитохимикалите, естествено открити в матча, вид зелен чай, подобряват когнитивната функция и намаляват когнитивния спад.

Опитайте добавки

Въпреки че все още са необходими повече изследвания, някои хранителни вещества могат да помогнат за насърчаване на концентрацията и подобряване на мозъчната функция.

Много хора избират да получат тези хранителни вещества чрез хранителни добавки, например като:

• холин, хранително вещество, намиращо се в говеждия и пилешки черен дроб, яйца и някои морски дарове
• омега-3 мастни киселини, често срещани в морските дарове
• креатин, намиращ се в млечните продукти, месото и някои ядки
• Гинко билоба, женшен и др.

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не регулира добавките. Това означава, че не можете да сте сигурни в точните съставки или как добавките ще си взаимодействат с други лекарства. Няма достатъчно изследвания, за да се потвърди дали тези добавки са ефективни или безопасни за всички. Винаги се консултирайте с лекар, преди да приемате добавки, особено ако имате здравословни проблеми и алергии. 

Правете тренировки за концентрация

Тренировките за концентрация често помагат при проблеми с фокусирането. Тази умствена тренировка включва пълно отдаване на вниманието на дадена дейност за определен период от време. Дейностите могат да включват следното:

• Рисувайте 15 минути.
• Прекарайте няколко минути, подхвърляйки балон или топка с друг човек.
• Задайте време от 3-5 минути и се опитайте да мигате възможно най-малко.

Смучете твърд бонбон, докато изчезне, като устоите на желанието си да го схрускате. Обърнете внимание на вкуса, усещането на бонбона върху езика и колко време е необходимо, за да го изядете напълно.

Избягвайте многозадачността

Многозадачността изглежда добър начин да свършите много неща, но някои учени го поставят под съмнение.

Проучванията предполагат, че не сме толкова добри в многозадачността, колкото искаме да мислим, че сме. От една страна, мозъкът не е проектиран да се справя с извършването на две или повече неща наведнъж. Това, което всъщност правим, е да превключваме от една задача към друга. В резултат на това не можем да отделим цялото си внимание на нито една от тези задачи.

Фиксирайте време

Определяне на време за конкретна задача може да помогне да се съсредоточите върху нея и да намалите риска от разсейване, както и да помогне за насочване на енергията ви към задачата, защото знаете, че времето, което трябва да отделите за нея, е ограничено.

Списък със задачи

Когато правите своя списък със задачи, резервирайте време в календара си и се придържайте към него. Това ще ви помогне да се уверите, че:

• изпълнявате задачите
• сигнализирате на другите, когато времето за среща е удобно за вас
• отделяте работата си от домашния живот, ако това е проблем
  
  Използване на таймер
  
  Таймерът, например, насърчава човек да работи определено време и след това да си вземе почивка. По този начин може да се съсредоточите напълно върху дадена задача за определеното време и да направите нещо друго в почивките.
  
  Състояния, които влияят на концентрацията
  
  Понякога средата, в която работите може да повлияе негативно на концентрацията. Честите причини включват прекъсвания от колеги, разсейване от съквартиранти или членове на семейството, или известия в социалните медии. Но също така е възможно затрудненията с концентрацията да са свързани с основни психически или физически здравословни състояния, които включват:
  
• разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD)
• мозъчна мъгла, която може да е резултат от различни здравословни състояния
• нелекувани проблеми с психичното здраве като депресия или тревожност
• когнитивна дисфункция или увреждане, като тези, които могат да бъдат резултат от невродегенеративни състояния
• проблеми със зрението, които могат да причинят главоболие
• разсейвания от социални медии, телефонни обаждания и натоварена среда
• недостатъчен сън
• консумация на алкохол
• лекарства 
  
  Други възможности за лечение
  
  Ако тези съвети не помогнат, помислете за получаване на професионално мнение. Нещо по-значимо от обикновеното разсейване може да повлияе на способността ви да се концентрирате, дори и да не го осъзнавате. Много възрастни с нелекуван ADHD имат проблеми с концентрацията или фокусирането на вниманието за дълги периоди от време. Лекарят може да ви помогне да диагностицирате това или друго състояние и да започнете лечение.
  
  Заключение
  
  Обмислите набор от техники, за да определите какво помага за подобряване на концентрацията ви. Съществуващите изследвания показват, че повечето от тези техники могат да насърчат поне умерени подобрения на концентрацията при много хора. Малко вероятно е те да причинят вреди или да намалят концентрацията, така че не би трябвало да има отрицателни ефекти. Ако фокусирането е много трудно, не забравяйте да се консултирате с лекар. Възможно е да има основна причина и е важно да се изключат мозъчни травми или други сериозни проблеми.
  
  

Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.

Източник: econet.ru

Здравей