13 храни, които помагат на тялото да произвежда колаген
Храни, богати на колаген, като пиле и храни, които насърчават производството на колаген, като горски плодове, може да са от полза за кожата и цялостното здраве.
„Диетата играе изненадващо голяма роля за външния вид и младостта на вашата кожа”, каза Криста Гонкалвес, сертифициран холистичен диетолог. „И всичко това се свежда до колагена.”
Колагенът е протеинът, който определя структурата на кожата, еластичност и пак еластичност. С напредването на възрастта произвеждаме по-малко колаген в кожата – оттук и тенденцията към появата на бръчки и нейното изтъняване.
Това обяснява бума на добавките с колаген, рекламирани в емисиите в социалните медии и рафтовете на магазините в наши дни. Но добавките с колаген по-добри ли са от колагена, който получавате от храната? Кои храни все пак са с високо съдържание на колаген?
Защо първо трябва да се помисли за храната?
Ключовата разлика между колагена в добавките и храната се свежда до бионаличността – способността на тялото да използва хранителното вещество.
„Храни като костен бульон съдържат бионалична форма на колаген, която тялото може да използва веднага, което го прави безспорно по-добър от добавките”, каза регистрираният диетолог Кари Габриел.
За да произведе колаген тялото се нуждае от аминокиселини, витамини и минерали, по-специално витамини А, Е, С, цинк и мед. Тези хранителни вещества трябва да са част от всяка здравословна диета. Можете да си ги набавите, като консумирате животински или растителни храни с високо съдържание на колаген или богатите на витамини и минерали плодове, и зеленчуци.
Костен бульон
Костният бульон се прави чрез продължително варене на животински кости във вода и се смята, че този процес извлича колаген.
Тъй като костният бульон е направен от кости и съединителна тъкан, той съдържа калций, магнезий, фосфор, колаген, глюкозамин, хондроитин, аминокиселини и много други хранителни вещества. Костният бульон като източник на колаген се използва за облекчаване на артрит, възпаление и др.
Ако все пак искате да добавите костен бульон към вашата диета, опитайте да си направите сами. По този начин можете да гарантирате качеството на бульона. Овкусете бульона с подправки за вкус.
Пиле
Има причина, поради която много добавки с колаген се извличат от пилешко месо – то е с относително високо съдържание на протеини. Ако някога сте рязали цяло пиле, вероятно сте забелязали колко съединителна тъкан съдържа птичето месо. Тези тъкани го правят богат източник на хранителен колаген.
Риба
Подобно на други животни, рибите имат кости и връзки, направени от колаген. Твърди се, че морският колаген е един от най-лесно усвоимите. Според проучвания, тази форма на колаген е по-бионалична и особено полезна за здравето и еластичността на кожата.
Но докато вашият сандвич с риба тон за обяд или сьомга за вечеря със сигурност може да увеличи приема на колаген, имайте предвид, че „месото” на рибата съдържа по-малко колаген от другите части като главата, люспите или очните ябълки.
Белтъци
Въпреки че яйцата не съдържат съединителна тъкан, както много други животински продукти, белтъците на яйцата съдържат относително високи количества пролин. Това е една от аминокиселините, необходими за производството на колаген.
Цитрусови плодове
Витамин C играе основна роля в производството на проколаген, предшественика на колагена в тялото. Следователно получаването на достатъчно витамин С е от решаващо значение. Цитрусовите плодове са богат източник на витамин С и затова е препоръчително да присистват на вашата трапеза.
Горски плодове
Въпреки че цитрусите са склонни да получат цялата слава заради съдържанието на витамин С, горските плодове са друг отличен източник. Ягодите, малините, боровинките и къпините са с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти, които предпазват кожата от увреждане.
Тропически плодове
Списъкът с плодове, богати на витамин С, допълват тропическите плодове като манго, киви, ананас и гуава. Гуава също може да се похвали с малко количество цинк, друг фактор за производството на колаген.
Чесън
Чесънът добавя повече от вкус към вашите пържени картофи и ястия.
Той е с високо съдържание на сяра, която помага за синтезирането и предотвратяване разграждането на колагена.
Важно е да се отбележи, че количеството което консумирате има значение. Вероятно за да извлечете ползите от колагена, трябва да се консумира по-голямо количество чесън, което може да не е много практично, но с неговите потенциални ползи си струва да го направите част от обичайната си диета.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци са ключов играч в здравословната диета. Както се оказва, те могат да предложат и ползи за кожата. Спанакът, кейлът, манголдът и другите зелени салати получават цвета си от хлорофила, известен със своите антиоксидантни свойства. Някои проучвания показват, че консумацията на хлорофил увеличава прекурсора на колаген в кожата.
Боб
Фасулът е храна с високо съдържание на протеини, която съдържа лизин, една от аминокиселините, необходими за синтеза на колаген. Освен това е богат на мед, друго хранително вещество, необходимо за производството на колаген.
Кашу
Когато имате желание да похапнете ядки си вземете кашу. Кашуто съдържа цинк и мед, които повишават способността на тялото да създава колаген.
Домати
Те са друг скрит източник на витамин С, един среден домат може да осигури значително количество от това важно хранително вещество за синтеза на колаген. Доматите също се гордеят със съдържанието на големи количества ликопен, мощен антиоксидант за поддържане на кожата.
Чушки
Когато решите да похапнете салата или сандвич добавете и чушки. Тези зеленчуци са с високо съдържание на витамин С и капсаицин, противовъзпалително съединение. Изследвания показват, че капсаицинът може да намали загубата на колаген и увреждането на кожата.
Захарта и рафинираните въглехидрати могат да увредят колагена
Добра идея е да избягвате консумацията на твърде много захар и рафинирани въглехидрати, като бял хляб и сладкиши. Те могат да причинят възпаление, потенциално инхибирайки синтеза на колаген.
Някои критични отзвуци относно колагена и диетата
Понякога е трудно да получите голямо разнообразие от храни в диетата си – и някои експерти се съмняват дали консумацията на богати на колаген храни всъщност води до по-стегната кожа.
Възможно е стомашната киселина да разгради колагеновите протеини предотвратявайки достигането им до кожата.
И тъй като хранителният колаген за борба със стареенето все още е сравнително нова област на изследване, много експерти се колебаят да направят категорични заключения.
Все пак някои изследвания са обещаващи. Мета-анализ от 2023 г., разглеждащ 26 проучвания, заключава, че хранителния колаген има положителен ефект върху здравето на кожата.
Заключение
Консумирането на повече храни с високо съдържание на колаген може да помогне за здравината на кожата, косата и ноктите. Някои опции включват пиле, риба, костен бульон и яйчен белтък. Растителните храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове и листни зеленчуци, също могат да помогнат за синтеза на колаген. Струва си да се съсредоточите върху добавянето на повече от тези храни в разнообразна и балансирана диета.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com