12 здравословни храни с високо съдържание на желязо
Желязото е основен елемент, който участва в много жизненоважни функции и процеси в човешкото тяло, като например в производството на кръвта. За да поддържаме добро здраве е нужно да си набавим необходимите количества желязо от храната, която консумираме. За щастие има много храни съдържащи желязо, които помагат да задоволим ежедневните си нужди.
Една от най-важните функции на желязото е участието му в образуването на хемоглобина – основният протеин в червените кръвни клетки, който е отговорен за пренасянето на кислород от белите дробове до всички тъкани в нашето тяло.
Необходимата дневна стойност на желязо при възрастни е 8-18 mg. Дефицит може да възникне, ако приемът му е твърде нисък, за да замести количеството, което се губи ежедневно.
Дефицитът на желязо може да причини анемия и да доведе до симптоми като умора. Жените с менструация, които не консумират храни, богати на желязо, са изложени на особено висок риск от дефицит.
В тази статия сме включили 12 храни богати на желязо, с чийто прием може да се осигурят необходимите дневни дози.
1. Миди
Мидите са вкусна и питателна храна и добър източник на желязо.
Например, една порция миди от 100 г може да съдържа до 3 mg желязо, което е 17% от дневната доза. Съдържанието му в мидите обаче е силно променливо и някои видове може да съдържат много по-ниски количества.
Желязото в мидите е хем–желязо, което тялото абсорбира по-лесно от това, което се съдържа в растенията.
Мидите са и добър източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че повишават нивата на здравословния за сърцето HDL холестерол.
Въпреки че има основателни опасения относно живака и токсините в някои видове миди, ползите от консумацията на морски дарове далеч надхвърлят рисковете.
2. Спанак
Спанакът е храна, която редовно трябва да присъства в менюто. Тя се препоръчва заради хранителната си стойност и защото е източник на желязо. Осигурява много ползи за здравето, но е с малко калории.
Около 100 г суров спанак съдържат 2,7 mg желязо, или 15% от дневната доза. Въпреки че това не е хем–желязо и не се усвоява пълноценно от организма, спанака е богат на витамин С, а това е важно, защото витамин С значително повишава усвояването на желязото.
Спанакът също е богат на антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят риска от рак, да намалят възпалението и да ни предпазят от заболявания на очите. Консумирането на спанак, в комбинацията с мазнини, помага на тялото да абсорбира каротеноидите, така че не забравяйте да ядете здравословна мазнина с него, например зехтин.
3. Субпродукти (вътрешности)
Животинските вътрешности, които включват черен дроб, бъбреци, мозък и сърце – са с високо съдържание на желязо и на протеини, и са богати на витамини от група В, мед и селен.
Например, една порция телешки черен дроб от 100 г съдържа 6,5 mg желязо, или 36% от дневната доза.
Нещо повече, месото от вътрешности е сред най-добрите източници на холин, важен хранителен елемент за здравето на мозъка и черния дроб, от който много хора не получават достатъчно.
4. Бобови растения
Някои от най-често срещаните видове бобови растения са боб, леща, нахут, грах и соя. Тези култури са източник на протеини, въглехидрати, баластни вещества и макроелементи.
Бобовите растения също така са добър източник на фолат, магнезий и калий, и
чудесен такъв на желязо, особено за вегетарианците. Една чаша (200 г) варена леща съдържа 6,6 mg желязо, което е 37% от дневната доза, а чаша варен черен боб съдържа 20%.
Нещо повече бобовите растения могат да намалят възпалението при хора с диабет и риска от сърдечно-съдови заболявания при хора с метаболитен синдром.
За да увеличите максимално усвояването на желязо, консумирайте бобовите растения с храни, които имат високо съдържание на витамин С като домати, зеленчуци или цитрусови плодове.
5. Червено месо
Червеното месо е засищащо и питателно. То е може би единственият най-лесно достъпен източник на хем–желязо, което потенциално го прави важна храна за хора, които са склонни към анемия.
Една порция смляно говеждо месо (100 г) съдържа 2,7 mg желязо, което е 15% от дневната доза.
Изследванията показват, че жените, които консумират по-малко от 50 г червено месо дневно, са по-склонни да имат недостатъчен прием на цинк, желязо, витамин В12, калий и витамин D, отколкото жените, консумиращи по 100 г дневно.
6. Тиквени семки
Тиквените семки са добър източник на желязо (т.е. страхотен негов растителен източник), витамин К, цинк и манган. Те също така са сред най-добрите източници на магнезий, който също е често срещан хранителен дефицит.
Порция от 100 г тиквени семки съдържа 10 mg желязо, което е 56% от дневната доза.
7. Киноа
Киноата е популярна „зърнено–подобна” култура, която е добър източник на желязо. Една чаша (100 г) варена киноа осигурява 1,5 mg желязо, което е 8,6% от дневната доза.
Киноата също е и с високо съдържание на протеини, както и богата на фолат, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества. Тя не съдържа глутен, което я прави добър избор за хора с целиакия. Съдържащите се в нея антиоксиданти помагат за защита на клетките от свободните радикали, които се образуват по време на метаболизма и в отговор на стреса.
8. Пуешко месо
Пуешкото месо е здравословна и вкусна храна. Освен това е добър източник на желязо, особено тъмното месо.
Порция от 100 г тъмно пуешко месо има 1,4 mg желязо, което е 8% от дневната доза. За сравнение, същото количество бяло пуешко месо съдържа само 0,7 mg.
Тъмното пуешко месо съдържа впечатляващите 28 г протеин на порция и няколко минерали и витамини от група B, включително 32% от дневната доза за цинк и 57% за селен.
Консумирането на храни с високо съдържание на протеини като пуешко месо може да помогне за загубата на тегло, тъй като протеинът ви кара да се чувствате сити и увеличава скоростта на метаболизма.
9. Броколи
Друг източник на желязо са броколите, които съдържат голямо количество витамин С, което благоприятства усвояването му. Една порция варени броколи от 100 г съдържа 0,64 mg желязо, което е 3,8% от дневната доза.
Нещо повече, една порция броколи също съдържа 112% от дневната доза витамин С, което помага на тялото ви да абсорбира по-добре желязото.
Същият размер порция е и с високо съдържание на фолат и осигурява 5 г фибри, както и малко витамин К.
Броколите съдържат индол, сулфорафан и глюкозинолати, които са растителни съединения, за които се смята, че предпазват от рак.
10. Тофу
Тофу е храна на основата на соя, която е популярна сред вегетарианците и в някои азиатски страни.
Половин чаша, 100 г порция, осигурява 2,7 mg желязо, което е 19% от дневната доза.
Тофу също е добър източник на тиамин и няколко минерала, включително калций, магнезий и селен. В допълнение, той осигурява 22 г. протеин на порция. Тофу съдържа уникални съединения, наречени изофлавони, които са свързани с подобрена инсулинова чувствителност и намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
11. Черен шоколад
Черният шоколад, със съдържание на какао над 75%, е богат на полезни за здравето елементи, като мед, магнезий и съответно желязо.
Порция от 28 г шоколад съдържа 3,4 mg желязо, което е 19% от дневната доза.
Проучванията показват, че черният шоколадът има благоприятен ефект върху холестерола и може да намали риска от инфаркти и инсулти.
12. Риба
Рибата е изключително питателна храна, а някои видове като риба тон са особено богати на желязо.
Всъщност една порция консервирана риба тон от 85 г съдържа около 1,4 mg желязо, което е приблизително 8% от дневната доза.
Рибата също доставя на организма омега-3 мастна киселина, която е свързана с редица ползи за здравето.
Освен риба тон, скумрията и сардините са няколко други примера за богата на желязо риба, която също можете да включите в диетата си.
Заключение
Желязото е важен елемент, който трябва да се консумира редовно, тъй като нашия организъм не може да го произвежда сам.
Необходимо е да се отбележи, че някои хора трябва да ограничат приема на червено месо и други храни с високо съдържание на хем–желязо, за да не се превиши необходимата за организма доза от него.
Повечето хора обаче са в състояние лесно да регулират количеството желязо, което усвояват от храната.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
