12 високо въглехидратни храни, които са невероятно полезни
През годините въглехидратите са придобили лоша репутация. Хората често ги свързват с наддаване на тегло, диабет тип 2 и различни други здравословни проблеми. Да, вярно е, че преработените храни с високо съдържание на захар и рафинираните зърнени храни обикновено не съдържат важни витамини и минерали, но има храни, богати на въглехидрати и фибри, които могат да бъдат много полезни.
Въпреки че режимът с ниско съдържание на въглехидрати е полезен за някои хора, няма причина да се избягват изцяло храните с високо съдържание на въглехидрати.
Ето 12 храни с високо съдържание на въглехидрати, които са невероятно полезни.
1. Киноа
Киноата е питателно семе, което стана невероятно популярно сред загрижените за здравето си потребители. Класифицирана е като псевдозърнена култура, която всъщност е семе, но се приготвя и яде като зърно.
Сготвената киноа съдържа 70% въглехидрати, което я прави храна с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, тя също е добър източник на протеини и фибри. Киноата е богата на много минерали и растителни съединения и се свързва с различни ползи за здравето, включително регулиране на кръвната захар и здравето на сърцето. Освен това не съдържа глутен, което я прави популярна алтернатива на пшеницата за тези, които са на безглутенова диета.
Киноата също е много засищаща, тъй като има относително високо съдържание на фибри и протеини. Поради тази причина може да е полезна за регулиране на теглото и здравето на червата.
2. Овесени ядки
Овесените ядки са невероятно здравословна пълнозърнеста храна и чудесен източник на много витамини, минерали и антиоксиданти. Суровият овес съдържа 70% въглехидрати. Порция от 1 чаша (81 г) съдържа 54 г въглехидрати, включително и 8 г фибри. Той е с особено високо съдържание на специфичен вид фибри, наречени овесен бета глюкан. Овесените ядки също са относително добър източник на протеини, които като съдържание са в повече, отколкото в голяма част от останалите зърнени храни.
Изследванията показват, че консумацията на овесени ядки може да намали риска от сърдечни заболявания като понижава нивата на холестерола. Също така може да понижи и нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет тип 2.
Освен това овесените ядки са много засищащи, което би помогнало при регулиране на телесното тегло.
3. Елда
Подобно на киноата, елдата се смята за псевдозърнена култура и също като нея не съдържа глутен. Количеството въглехидрати в суровата елда е 75 г, докато при варената елда около 19,9 г на порция от 100 г. Тя е много питателна, съдържа както протеини, така и фибри. Освен това има повече минерали и антиоксиданти от много други зърнени храни.
Проучвания при хора и животни показват, че може да бъде особено полезна за здравето на сърцето и регулиране на кръвната захар.
4. Банани
Бананите са популярен плод, който хората обичат да използват в много различни рецепти. Един голям банан (136 г) съдържа около 31 г въглехидрати под формата на нишесте или захари. Бананите също са с високо съдържание на калий, витамини B6 и C като съдържат, и няколко полезни растителни съединения. Благодарение на високото си съдържание на калий, бананите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване здравето на сърцето.
Неузрелите, зелени банани са с по-високо съдържание на нишесте. То се трансформира в естествени захари в процеса на узряване. При консумацията им ще получавате повече нишесте и по-малко захар. Приличните количества устойчиво нишесте и пектин в тях, също така помагат за регулиране на храносмилането и осигуряват гориво за полезните бактерии в червата.
5. Сладки картофи
Сладките картофи са вкусни, питателни кореноплодни зеленчуци. 100 г варени сладки картофи съдържат около 20,7 г въглехидрати, които се състоят от нишесте, захар и фибри. Сладките картофи също така са богат източник на витамин А, витамин С и калий.
Нещо повече, те са пълни с антиоксиданти, съединения, които помагат за неутрализиране на вредните свободни радикали в клетките и по този начин предпазват от хронични заболявания.
6. Червено цвекло
Цвеклото е традиционен и популярен кореноплоден зеленчук. Суровото или свареното цвекло съдържа около 10 г въглехидрати на 100 г, главно от захар и фибри. То също съдържа витамини и минерали, заедно с мощни антиоксиданти и растителни съединения.
Цвеклото е и с високо съдържание на неорганични нитрати, които се преобразуват в азотен оксид, който понижава кръвното налягане и увеличава притока на кръв, което от своя страна намалява риска от някои заболявания.
7. Портокали
Портокалите се състоят главно от вода и съдържат около 15,5 г въглехидрати на порция от 100 г. Те също така са добър източник на фибри. Портокалите са особено богати на витамин С, калий и някои витамини от група В. В допълнение, съдържат лимонена киселина, както и няколко мощни растителни съединения и антиоксиданти.
Консумацията на портокали може да подобри здравето на сърцето и да помогне за предотвратяване образуването на камъни в бъбреците. Те също така спомагат за усвояване на желязо от други храни, което може да помогне за предпазване от желязодефицитна анемия.
8. Боровинки
Боровинките често се продават като суперхрана поради богатото им съдържание на антиоксиданти. Те се състоят предимно от вода, както и около 14,5 г въглехидрати на 100 г. Боровинките съдържат големи количества витамини и минерали, включително витамин С, витамин К и манган.
Проучванията показват, че боровинките са добър източник на антиоксидантни съединения, които могат да помогнат за защита на тялото от увреждащите свободни радикали. Проучванията показват, че консумацията на боровинки може дори да подобри паметта при възрастните хора.
9. Грейпфрут
Грейпфрутът съдържа около 8% въглехидрати и е богат на различни витамини, минерали и антиоксиданти. Според някои проучвания върху хора и животни, грейпфрутът може да подобри здравето на сърцето и регулирането на кръвната захар.
Освен това, други изследвания показват, че някои съединения, открити в грейпфрута, могат да помогнат за предотвратяване на камъни в бъбреците, да понижат нивата на холестерола и дори потенциално да забавят растежа и разпространението на раковите клетки.
Учените обаче трябва да направят повече проучвания за ефектите на грейпфрута върху хората.
10. Ябълки
Предлагат се в много цветове, размери и вкусове, всички от които обикновено съдържат около 14–16 г въглехидрати на 100 г. Ябълките също могат да се похвалят със съдържанието на много витамини и минерали, но обикновено в малки количества.
Те обаче са добър източник на витамин С, антиоксиданти и фибри. Ябълките също могат да предложат няколко ползи за здравето, включително регулиране на кръвната захар и подобряване здравето на сърцето.
Ранните изследвания показват, че добавянето на ябълки към диетата може дори да бъде свързано с намален риск от някои видове рак. Необходими са обаче още изследвания.
11. Фасул
Фасулът е от семейството на бобовите растения и е разновидност на обикновения боб. Свареният фасул съдържа около 21,5 г въглехидрати на 100 г под формата на нишесте и фибри. Това бобово растение също е с високо съдържание на протеин.
Фасулът е добър източник на много витамини, минерали и растителни съединения. Той също е богат на антиоксидантни съединения, включително антоцианини и изофлавони. Техните многобройни ползи за здравето включват регулиране на кръвната захар и намален риск от рак на дебелото черво.
12. Нахут
Известен още като гарбанзо боб, нахутът е част от семейството на бобовите растения. Свареният нахут съдържа 27,4 г въглехидрати на порция от 100 г, заедно с почти 8 г фибри. Той също така е добър източник на растителен протеин. Нахутът съдържа много витамини и минерали, включително желязо, фосфор и витамини от група В.
Не само, че нахутът е свързан с подобряване на здравето на сърцето и храносмилането, но някои проучвания предполагат, че той може също да помогне за предпазване от някои видове рак. Необходими са обаче повече изследвания при хора.
Заключение
Мит е, че всички въглехидрати са нездравословни. Всъщност много от най-здравословните храни са с високо съдържание на въглехидрати. В допълнение, рафинираните въглехидрати, като бял хляб и тестени изделия, могат да бъдат нездравословни в големи количества.
Можете обаче да се насладите на тези питателни, вкусни въглехидрати като част от здравословна диета с пълноценни храни.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
