12 начина да настроите хормоните си за по-добро настроение

Хормоните са химикали, произвеждани от различни жлези в тялото. Те се разпространяват посредством кръвния поток като вземат участие в много телесни процеси. Една от важните им функции е, че помагат за регулиране на настроението, за насърчаване на положителни чувства, включително щастие и удоволствие.
„Хормоните на щастието” са:
Допамин
Известен като хормона, който ни кара да се чувстваме добре, допаминът е невротрансмитер, който е важна част от системата за възнаграждение на вашия мозък. Свързва се с приятни усещания, заедно с учене, памет и др.
Серотонин
Този хормон и невротрансмитер помага за регулиране на настроението, както и на съня, апетита, храносмилането, способността за учене и паметта.
Окситоцин
Често наричан „хормонът на любовта“, окситоцинът е от съществено значение за раждането, кърменето и силната връзка родител–дете. Може също да помогне за насърчаване на доверие, съпричастност и обвързване в отношенията. Нивата му обикновено се повишават при физическа близост.
Ендорфини
Тези хормони са естественото средство за облекчаване на болката, които тялото ви произвежда в отговор на стрес или дискомфорт. Нивата им могат да се повишат, когато се занимавате с възнаграждаващи дейности като хранене, тренировка или секс.
Ето какво можете да направите, за да стимулирате производството на тези естествени средства и да повишите настроението си.
- Излезте навън
Търсите ли начин да повишите нивото на серотонин? Чудесен начин да направите това е като прекарате време на открито, на слънчева светлина. Според изследвания излагането на слънце може да увеличи производството на серотонин, затова прекарвайте поне по 15 минути навън няколко пъти седмично, като посетите близкия парк или градинка.
- Физическа активност
Упражненията допринасят множество ползи за физическото здраве и положително въздействие върху емоционалното благополучие.
Ако сте чували израза „еуфорията на бегача”, може би вече знаете за връзката между физическите упражненията и освобождаването на ендорфини. Редовната физическа активност може да повиши нивата на допамин и серотонин, което я прави чудесен вариант за повишаване на хормоните на щастието.
- Приятели
Кой не е чувал старата поговорка „Смехът е най-доброто лекарство”?
Разбира се, смехът няма как да излекува текущи здравословни проблеми. Но може да помогне за облекчаване чувството на тревожност или стрес и да подобри настроението чрез повишаване нивата на допамин и ендорфини.
Така че, споделете забавно видео, гледайте комедия или се шегувайте в компанията на близки и приятели. Обвързването на нещо забавно с любими хора може дори да предизвика освобождаване на окситоцин.
- Готвене
Този съвет може, на теория, да повиши нивата на всичките четири хормона на щастието.
Удоволствието, което получавате от хапването на нещо вкусно, може да предизвика освобождаването на допамин заедно с ендорфини. Приготвянето и споделянето на храната с някой, когото обичате, може да повиши и нивата на окситоцин.
Някои определени храни също могат да окажат влияние върху нивата на хормоните, така че имайте предвид следното, когато планирате хранене за повишаване на хормона на щастието:
- Пикантните храни могат да предизвикат освобождаване на ендорфини.
- Кисело мляко, боб, яйца, месо с ниско съдържание на мазнини и бадеми са само някои от храните, свързани с освобождаването на допамин.
- Храни с високо съдържание на триптофан, като пилешко месо, сьомга, яйца, сирене и ядки, са свързани с повишени нива на серотонин.
- Храни, съдържащи пробиотици, като кисело мляко, кимчи и кисело зеле, могат да повлияят върху освобождаването на хормони.
- Хранителни добавки
Има няколко добавки, които могат да помогнат да повишите нивата на хормона на щастието. Ето някои от тях:
- тирозин (участва в производството на допамин)
- зелен чай и екстракт от зелен чай (участва в производството на допамин и серотонин)
- пробиотици (участват в производството на производство на серотонин и допамин)
- триптофан (участва в производството на серотонин)
Експертите, изучаващи ефектите на добавките, са установили различни резултати. Много проучвания включват само животни, така че са необходими повече изследвания, за да се подкрепят ползите от добавки за хората.
Добавките може да са полезни, но някои не се препоръчват при определени здравословни проблеми. Също така те си взаимодействат по определен начин с лекарствата, затова преди да започнете приема им, се консултирайте с медицинско лице.
Ако приемате добавки, прочетете всички инструкции на опаковката и се придържайте към препоръчителната доза, тъй като някои могат да имат отрицателни ефекти при високи дози.
- Музика
Музиката също стимулира производството на хормоните на щастието. Слушането на музика, която харесвате, може да увеличи производството на серотонин, а тази, която ви кара да настръхвате, може да увеличи производството и на допамин.
Може също така да почувствате освобождаване на ендорфини, докато пеете или свирите, особено когато сте в голяма група. Например, проучване от 2016 г. установява, че членове на хор са имали повишено освобождаване на ендорфини по време на репетиция.
- Медитация
Ако сте запознати с медитацията, може би вече знаете за многото ѝ ползи за здравето – от подобряване на съня до намаляване на стреса.
Много от ползите ѝ са свързани с повишеното производство на допамин по време на практиката.
Как да започнете да медитирате:
Изберете тихо и удобно място. Настанете се удобно, независимо дали сте прави, седнали или легнали. Фокусирайте съзнанието си като се стремите да го освободите от всякакви мисли. Докато мислите се появяват, опитайте се да не ги съдите, да не се вкопчвате в тях или да ги отблъсквате. Просто ги приемете.
Като за начало правете това в продължение на 5 минути и преминете към по-дълги сесии с течение на времето.
- Романтична вечер
Репутацията на окситоцина като „хормон на любовта“ е добре известна.
Когато почуствате привличане към някого това може да доведе до покачване на окситоцина. Физическите ласки, включително целувки, гушкане или секс, също допринасят за производството му.
Самото прекарване на време с някого, на когото държите, също може да помогне за стимулиране производството на окситоцин. Това може да помогне и за увеличаване на близостта, и положителните чувства във връзката, което ви кара да се чувствате щастливи, блажени или дори еуфорични.
Можете също така да споделите чаша вино с партньора си за допълнителен тласък на ендорфини.
- Животни
Ако имате куче, обичта към вашия космат приятел е чудесен начин да повишите нивата на окситоцин както за вас, така и за него. Според изследване собствениците на кучета, както и техните любимци, се радват на увеличение на окситоцина при общуване.
Дори и ако само сте любител на кучета, това може да се случи, когато имате възможност да погалите куче.
- Добър сън
Липсата на достатъчно качествен сън може да повлияе на здравето по много начини.
От една страна, това може да допринесе за дисбаланс на хормони, особено на допамин, което може да има отрицателно въздействие върху настроението, както и върху физическото здраве.
Отделянето на 7 до 9 часа всяка нощ за сън може да помогне за възстановяване на баланса на хормоните в тялото, което вероятно ще помогне да се почувствате по-добре.
- Управление на стреса
Нормално е да изпитвате стрес от време на време. Но живот в постоянен стрес или връхлитането на силно стресиращи житейски събития може да доведе до спад в производството на допамин и серотонин. Това ще се отрази негативно на здравето и настроението, затруднявайки справянето със стреса.
Ако сте под силен стрес, Американската асоциация на психолозите препоръчва:
- По възможност да се абстрахираме от източника на стрес
- Смях
- Отделяне на 20 минути за разходка, бягане, каране на колело или друга физическа активност
- Медитация
- Социално взаимодействие
Всеки от тези подходи може да помогне за облекчаване на стреса, като същевременно да повиши нивата на серотонин, допамин и дори на ендорфините.
- Масаж
Ако обичате масажа, ето още една причина да си направите – масажът може да стимулира производството и на четирите хормона на щастие.
Според проучвания масажът повишава ендорфините и окситоцина. Изследвания установиха, че масажът също повишава нивата на серотонин и допамин.
Заключение
Серотонинът, допаминът, ендорфините и окситоцинът помагат за стимулиране на щастието и удоволствието, като същевременно намаляват депресията и тревожността. Можете да дадете естествен тласък на тези хормони за добро настроение с някои прости дейности.
Ако имате затруднения с регулиране на настроението, посъветвайте се с медицинско лице, което ще ви препоръча терапии или лечения, които могат да помогнат.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com