11 Идеи как да ядем Киноа!

Киноа всъщност не е зърнена култура, а принадлежи към семейството на  червеното цвекло и спанака. Независимо от това, обаче, здравословните ползи са подобни на тези на истинските зърнени култури в които семената съдържат незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини. Киноата е безглутенова култура, съдържаща още витамин B2, диетични фибри, качествени протеини, които включват девет незаменими аминокиселини, които изграждат и възстановяват клетките на тялото.  

Хранителният профил на киноата я прави добър избор за вашето здраве, особено в полза на зърнените храни, но нейната простота и гъвкавост я прави също така и лесен избор. В рецептите без проблем можете да използвате киноа или брашно от киноа вместо зърно и обикновено брашно. Тя се приготвят за около 15 минути и има мек, ядков вкус и дъвчаща структура, която си отива с различни горещи или студени вкусове. Опитайте киноа в салати, супи или яхнии, като закуска с овесена каша и като здравословна гарнитура. Можете дори да намерите спагети от киноа.

Важен съвет: не забравяйте да накиснете киноата във вода за една нощ преди да я приготвите. Още за накисването на суровите ядки, семена, зърнени и бобови научете ТУК

Ето ги и нашите 11 лесни вкусни и полезни кулинарни предложения с киноа!

1. БРОКОА

СЪСТАВКИ:

за 4 порции

• ½ чаша киноа
• 1 чаша вода
• ½ глава броколи
• 1 тиквичка
• 1 с.л. конопени семена
• хималайска сол
• черен пипер

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

Свари киноата във водата. Киноата се вари 1 към 2 (1 част киноа – 2 вода). Водата трябва да заври, после се слага киноата и се оставя да ври на най-ниската възможна степен за около 10 минутки. След това се оставя във водата и тя поема и набъбва още.

Докато киноата се вари, нарежи тиквичката и броколито на дребно и ги задуши в тиган. Ако е необходимо добави малко водичка. Сложи подправките, а към края добави и конопеното семе. Разбъркай хубаво и готви докато зеленчуците омекнат – обикновено 10-15 минутки са достатъчни. Към зеленчуците добави киноата и разбъркай. При необходимост добави още подправки.

И готово! Да ти е вкусно и свежо!

2. ЧУШКИ С КИНОА

СЪСТАВКИ:

• 1-1.5 кг. чушки – около 15 броя
• 1 чаша вода
• ½ чаша киноа
• 5 моркова
• ½ голяма глава карфиол
• ½ връзка магданоз
• хималайска сол
• черен пипер
• ¼ ч.л. индийско орехче

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

Започваме с киноата! Свари ½ чаша киноа в една чаша вода. През това време приготви морковите и карфиола на пара или ги свари. Аз слагам нарязани морковите и карфиола върху тях, и за 15 минутки са готови!

След това нарежи на дребно морковите и карфиола и ги смеси със сварената киноа, ½ ч.л. хималайска сол, черен пипер на вкус, ¼ ч.л. индийско орехче и нарязания на ситно магданоз. Хубаво е, че сместа може да се опитва! Ако смяташ, че нещо и липсва, добави още подправки.

С готовата смес пълним предварително измитите и почистени чушки. Може да използваш както зелени, така и червени.

Печи в нагрята на 200 градуса фурна около 30-40 минути. В зависимост как пече фурната ти и дали чушките са зелени или червени.

Сервирай така или добави натурално кисело мляко 🙂

3. ФАНТАЗИЯ С КИНОА

СЪСТАВКИ:

• 1 чаша сварена киноа
• 1 чаша сварен грах
• 1 тиквичка
• 1 с.л. конопено семе
• 2 с.л. зехтин
• ½ лук
• 1 г хималайска сол
• 150 мл вода

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

Първо свари киноата в съотношение 1 към 3. След това свари и граха. Пасирай сварените грах, киноа, 150 мл от водата, в която е врял граха и всички останали съставки. Ако желаеш супичката да е с по-течна консистенция, добави повече вода.

4. СУРОВА КИНОА

СЪСТАВКИ:

• 1 чаша сурова киноа
• 1/2 краставица
• 1 чушка
• 1 – 2 шепи зеленолистни – в случая спанак и рукула
• 1/2 авокадо
• 1 лимон
• 5-6 чери домата

ДОБАВКИ:

• люти чушки – пресни или сушени
• хималайска сол на вкус

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

Накисни киноата във вода за около 4 часа, а най-добре да я оставиш накисната през нощта. В чиния постави нарязаните зеленолистни, добави накиснатата и измита киноа и всички останали нарязани зеленчуци. Овкуси с лимона и разбъркай 😉

5. СВЕЖА САЛАТКА

СЪСТАВКИ:

• киноа 150 г
• зеле – 1/4 от зелката
• зелена чушка Сиврия – 2 бр.
• морков – 1 бр. настърган
• сурови слънчогледови семки – 1 шепа
• зехтин и хималайска сол на вкус за овкусяване

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

Киноата се сварява в съотношение 1:2. Зелето и чушката се нарязват, моркова се настъргва. Зеленчуците се смесват с киноата, поръсват се със слънчогледовите семки и се овкусява със зехтина и солта.

6. НЕУСТОИМА С КИНОА

СЪСТАВКИ:

• 3 моркова
• 200 мл вода, в която се варят морковите
• ¼ авокадо
• ¼ чаша кокосова сметана или веган майонеза
• 1 шепа сварена киноа
• малко хималайска сол
• 1/8 ч.л. индийско орехче

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

Първо свари киноата в съотношение 1 към 3. Морковите свари в подсолена с хималайска сол вода. Извади морковите от водата и ги пасирай със сметаната, запази водата от сварените моркови. Остави водата от морковите да заври, вътре сложи пасираните моркови със сметана и индийското орехче, добави киноата и остави да ври три минутки. Махни от котлона и добави пасираното авокадо и разбъркай.

7. ТАБУЛЕ С КИНОА

СЪСТАВКИ:

• 1/2 чаена чаша киноа
• 1 връзка магданоз
• 5-6 чери доматчета
• 2-3 стръка пресен лук
• шепа маслини и микс от семена
• 1/2 лимон – сокът
• хималайска сол на вкус
• 1-2 с.л. зехтин

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

Сварих киноата и хубаво я отцедих, нарязах на дребно магданоза и лука, доматките на половинки. Смесих всичко, овкусих със сока от половин лимон, хималайска сол и зехтин. Поръсих с микс от семена за украса.

8. КЮФТЕНЦА С НАХУТ И КИНОА

СЪСТАВКИ:

• 200 г нахут
• 1 к.ч. киноа
• пресен лук
• пресен чесън
• 1 тиквичка
• хималайска сол
• копър
• 1 ч.л. сусам
• 1 ч.л. ленено семе
• подправки

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

Нахутът се накисва във вода от предната вечер (водата трябва да го покрива). Киноата се сварява (вари се около 10 минути). Изцеденият нахут, киноа, нарязаният лук, чесън, сол, копър, сусам, ленено семе и други подравки на вкус се слагат в кухненски робот, пасират се и сместа се премества в голяма купа. Тиквичката се настъргва и се добавя към останалите продукти, бърка се до получаване на еднородна смес.

Оформят се кюфтенца с ръце. Пекат се в предварително загрята фурна на 200 градуса върху хартия за печене, до зачервяване и лека коричка.

Сервират се топли с хумус, маслинена паста или друг вид сос.

9. ТИКВИЧКИ С КИНОА

СЪСТАВКИ:

• 1 тиквичка
• 1 с.л. зехтин
• 1/3 лук
• 1/3 чаша сварен грах
• 1/3 чаша сварена киноа
• ½ домат
• 1 с.л. конопени семена
• 1 г хималайска сол

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

Нарежи тиквичката на две. Издълбай вътрешността и я използвай в смути, салата или замрази за друга рецепта. Киноата и граха се сваряват отделно. Киноата се вари 1 към 3. Сварени, се пасират или блендират с лука, семената и зехтина.

Получения пастет се пълни в тиквичките. Отгоре се поставят резени домат и по желание черен пипер и чубрица. Пекат се в нагрята на 180 градуса фурна около 20 минути.

10. ЗЕЛЕНЧУКОВА КИНОА

СЪСТАВКИ:

• 1/3 чаша киноа
• 1/2 авокадо
• 1 чушка – червена, зелена…
• 6-7 чери домата
• 1 шепа спанак
• 1 морков
• 5-6 маслини
• хималайска сол на вкус
• зехтин

ДОБАВКИ:

• люти чушки – пресни или сушени
• босилек
• подправки по желание

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

Количеството киноа, което съм дала в рецептата е за една порция. Аз обикновено варя 1 чаша не 1/3. Така количеството е достатъчно за трима или три хранения 🙂

Измий киноата с хладка вода. Тя е доста дребна и за да ти е по-лесно може да използваш торбичка за ядково мляко или някаква ситна цедка. Свари киноата, както е описано на опаковката –  вари се 1 към 2 – 1 порция киноа на 2 порции вода за 10-15 минути. Ако вариш една чаша киноа добави 2 чаши вода, ако вариш 1/3, добави 2/3 вода 🙂

Докато се вари в отделна купа нарежи авокадото, доматите, спанака, чушката и моркова, добави маслините, зехтина и другите добавки. Когато киноата стане готова, я добави към зеленчуците и разбъркай.

Това е! Лесно и много вкусно! (особено със сушени люти чушки или лют пипер) 😉

11. САЛАТА РАЗКОШ

 СЪСТАВКИ:

• 200 г броколи
• 70-100 г киноа
• 1/2 зряло авокадо
• 50 г нар
• 50 г тиквени семки
• 1 с. л. конопено семе

За дресинга:

• кората на един лимон или лайм + сокът
• 2 с.л. зехтин
• 1 с.л. ябълков оцет или сока на 1/2 лимон
• хималайска сол
• черен пипер

НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ:

Сваряваме броколите за около 4 минути, за да останат крехки и ги изстудяваме. Сваряваме киноата и я слагаме в хладилника за 15-20 минути. Приготвяме дресига и към него добавяме нарязаното на малки кубчета авокадо, нара и тиквените семки. Разбъркваме добре. Добавяме киноата и броколите и накрая поръсваме с конопено семе.

Здравей

Здравей! Радвам се, че си част от нашето общо приключение към един по-балансиран и щастлив живот ♡