10 ефективни упражнения за стави, без да ставате от леглото
Тези упражнения ще помогнат не само при остеохондроза и артроза, но и при други проблеми, уверява докторът на медицинските науки, кинезитерапевтът Сергей Бубновски.
За Стъпалата
Тези упражнения са полезни при: плоскостъпие, подагра, шипове на стъпалото, артрит на глезенната става, след нараняване или операция на ахилесовото сухожилие, разширени вени, подуване на глезенната става, мигрена. Всички упражнения трябва да се изпълнят по 15–20 пъти, докато почувствате топлина в ставите. Ако чуете хрущене, това е напълно нормално и ще отмине с времето.
1. Раздвижване на палците
Изходно положение – легнете по гръб, отпуснете ръцете свободно покрай тялото, краката са изпънати на ширината на раменете. Движете палеца на крака нагоре, надолу на максимум, като по този начин правите разтягащи движения на стъпалото. Можете да го правите заедно с двата крака, а може и да ги редувате.
2. „Чистачки“
От легнало положение на тялото, доближавате палците на двата си крака един към друг, след което ги разтваряте възможно най-далеч един от друг, като завъртате цялата подбедрица.
3. Ротации
От легнало положение на тялото, повдигнете краката си и ги завъртете по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока. Гледайте си палците и се опитвайте да очертаете кръгове с тях.
4. Юмрук
От легнало положение на тялото, стиснете максимално пръстите на краката си, сякаш сте хванали ябълка или топка с тях. След това ги разтворете колкото е възможно повече, както разтваряте дланта си.
За колянната става
Това упражнение е полезно не само за загряване на ставите на коленете, то се изпълнява при артроза на колянната става или след наранявания на коляното. Упражнението трябва да се прави по 15„20 пъти.
5. Плъзгащи се пети
От легнало положение на тялото, последователно сгъвате краката в коленете, като плъзгате петата по леглото. Когато кракът е в сгънато положение, опитайте се да докоснете дупето си с петата (като си помогнете с ръка, въпреки че са възможни крампи в бедрата).
За тазобедрената става
Следните две упражнения помагат при коксартроза, асептична некроза на главата на тазобедрената става и при болка в долната част на гърба.
6. Колело на влака
Легнете по гръб, пъхнете дланите на ръцете под седалището, обърнати към леглото, коленете са свити. Последователно максимално изпъвате краката напред с петата, като имитирате движението на колелата на влака.
7. Коляно до пода
Легнете по гръб, краката са свити в коленете на ширината на раменете. Ръцете леко разтворени с длани обърнати към леглото. Редувайки краката си, първо спускате единия крак на леглото, след това го свивате отново в коляното и спускате другия крак.
8. Полумост
Това упражнение е много полезно при пролапс на тазовите органи, запек, хемороиди, ректални фисури.
Легнете по гръб, сгънете краката, допрете коленете си, стъпалата се докосват, ръцете лежат свободно отстрани. Предупреждаваме ви „ упражнението е доста трудно, но ефективно. Поемете въздух и докато издишате се опитайте да повдигнете възможно най-високо таза, като същевременно стиснете седалищните си мускули няколко пъти.
9. Коляно към брадичка
Много ефективно при болки в гърба.
Легнете по гръб, краката изпънати, ръцете отпуснати на леглото покрай тялото. Хванете с ръце коляното на единия крак, като го свиете към гърдите си, леко повдигайки гърба от леглото и опитвайки се да докоснете коляното с брадичка. След което го правите с другия крак. Повторете упражнението 15 пъти. Може да се появи болка в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб, затова упражнението трябва да се извършва плавно, като издишвате.
10. Дишане с диафрагма
За корема
Легнете по гръб, краката свити в коленете и стъпалата са на леглото. Дланта на едната ръка лежи върху корема. Докато вдишвате, се изпъчвате нагоре, а като издишвате корема спада надолу. Направете 20–30 повторения на упражнението.
ВАЖНО!
Понякога, когато правите тези упражнения, могат да се появят крампи в мускулите на прасеца. Не се страхувайте – вие сте на прав път. Масажирайте мускулите си и продължавайте да тренирате.
Защо е важно да укрепваме краката си?
Краката играят много важна роля за здравето и функционирането на цялото ни тяло, защото те понасят най-големия товар, понякога и прекомерен, като при това се намалява натоварването в гърба. В стъпалото и глезенната става има 27 кости, същия брой мускули и 109 връзки – малко по-малко, отколкото в ръката. Но всъщност краката ни далеч не са толкова подвижни и развити, колкото нашите ръце. Поради това ние трябва да полагаме за тях повече внимание и грижи.
Факт е, че именно в краката се намират така наречените възходящи меридиани, с които работят акупунктуристите, освобождавайки ни от главоболие и други болки. Ето защо е толкова важно да правим загрявка сутрин в леглото, за да помогнем на краката ни да бъдат подвижни и леки.
Източник: econet.ru