10 сутрешни навика, които ще ви помогнат да отслабнете
Независимо какви са причините за отслабване, не е необходимо то да изисква цялостна промяна в начина на хранене.
Всъщност, въвеждането на няколко малки промени в сутрешната рутина може да помогне да отслабнете и да задържите теглото.
Тази статия изброява 10 сутрешни навика, които да включите в режима си, за да подпомогнете процеса на отслабване.
1. Закуска, богата на протеини
Има добра причина закуската да се смята за най-важното хранене. Това, което хапвате на закуска, може да определи деня ви, дали ще се чувствате сити и доволни до обяд или не.
Закуска с високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на апетита и за загубата на тегло. То е свързано с по-малко натрупване на мазнини и намален дневен прием на храна. Приемането на повече протеини, намалява нивата на грелин, „хормона на глада”, който е отговорен за повишаване на апетита.
За да започнете деня си добре, помислете за източници на протеини като яйца, кисело мляко, извара, ядки и семена от чиа.
2. Пийте (много) вода
Започването на деня с чаша или две вода е лесен начин да подпомогнете загубата на тегло.
Водата може да помогне за увеличаване на разхода на енергия или броя на калориите, които тялото изгаря, т.е. да повиши метаболизма.
Нещо повече, питейната вода може да намали апетита и приема на храна при някои хора. Всъщност повечето проучвания по темата показват, че пиенето на 1–2 литра вода на ден може да помогне за загубата на тегло.
Да започнете сутринта си с вода и да останете добре хидратирани през целия ден е чудесен начин да намалите теглото си с минимални усилия.
3. Теглете се редовно
Претеглянето всяка сутрин може да бъде ефективен метод за повишаване на мотивацията и подобряване на самоконтрола като помага за създаването на здравословни навици и поведение, които могат да насърчат загуба на тегло.
За най-добри резултати се претеглете веднага след като се събудите. Освен това не забравяйте, че теглото може да варира ежедневно и да бъде повлияно от различни фактори. Съсредоточете се върху общата картина и потърсете цялостните тенденции за загуба на тегло, вместо да се фокусирате върху малки ежедневни промени.
4. Излезте на слънце
Всяка сутрин пускайте слънчевата светлина в дома си или излизайте навън, за да подпомогнете процеса на отслабване.
Излагането на слънчева светлина също е най-добрият начин да задоволите нуждите си от витамин D. Някои проучвания са установили, че набавянето на необходимите количества витамин D може да помогне при загубата на тегло и дори да предотврати повишаването му.
Времето за излагане на слънце, от което се нуждаете, варира в зависимост от вашия тип кожа, сезона и местоположението, но въпреки това, прекарването на слънчева светлина за 10–15 минути, всяка сутрин, може да има благоприятен ефект върху загубата на тегло.
5. Практикувайте осъзнатост
Съзнателността е практика, която включва пълно фокусиране върху настоящия момент и осъзнаване на вашите мисли и чувства. Доказано е, че практиката на осъзнатост насърчава загубата на тегло и здравословните хранителни навици, и намалява свързаното със затлъстяването хранително поведение.
Практикуването на осъзнатост е просто. За да започнете, опитайте да прекарвате пет минути всяка сутрин, седнали удобно в спокойно пространство и да се свържете със сетивата си.
6. Физически упражнения
Започването на деня с физическа активност е първото нещо, което може да помогне за загубата на тегло.
Физическите упражнения сутрин също може да помогнат за поддържане нивата на кръвната захар стабилни през целия ден. В сравнение със следобедните физически активности, сутрешните спомагат за намаляване риска от хипогликемични спадове след активност. Ниската кръвна захар може да доведе до много негативни симптоми, включително прекомерен глад.
7. Гответе
Полагането на усилия да приготвите обяда си вкъщи е лесен начин да направите по-добър избор на храна, което може да повлияе за намаляване на теглото. Планиране на храненето е свързано с по-добро качество на диетата, повече разнообразие и по-нисък риск от затлъстяване.
Всъщност тези, които консумират домашно приготвени ястия е по-малко вероятно да имат наднормено тегло от тези, които го правят рядко.
Опитайте се да отделите няколко часа една вечер в седмицата, за да планирате и подготвите менюто си, така че сутрин просто да вземете обяда си и да тръгнете.
8. Сън
Да си легнете по-рано или да настроите будилника за по-късно, за да си осигурите допълнителен сън, може да помогне за увеличаване на загубата на тегло. Проучвания са установили, че лишаването от сън е свързано с повишен апетит и то към храни с високо съдържание на въглехидрати и калории.
Създаването на график за здравословен сън е критичен компонент за загубата на тегло, заедно с правилното хранене и упражненията. За да постигнете максимални резултати, стремете се към поне осем часа сън на нощ.
9. Ежедневно движение
Въпреки че шофирането може да е един от най-удобните начини да стигнете до работата си, то може да не е толкова добро за талията ви.
Ходенето пеша, колоезденето или използването на обществен транспорт може да бъде свързано с по-ниско телесно тегло и намален риск от наддаване.
Проучване, включващо 15 777 души, показа, че използването на обществен транспорт или активни методи за транспорт, като ходене или колоездене, е свързано със значително по-нисък индекс на телесна маса и процент на телесни мазнини в сравнение с използването на личен транспорт.
10. Хранителен дневник
Воденето на хранителен дневник, за да следите с какво се храните, може да бъде ефективен начин да помогнете за загубата си на тегло и да бъдете отговорни.
Проучване показа, че участниците, които редовно използват система за проследяване, за да наблюдават сами своята диета и упражнения, губят повече тегло от тези, които не използват такава.
Използвайте приложение или дори само лист и химикал, за да записвате какво консумирате, като започнете с първото си хранене за деня.
Заключение
Няколко малки промени в сутрешните навици може да бъде лесен и ефективен начин за увеличаване на загубата на тегло.
Създаване на здравословни навици, с които да започнете деня, е правилният избор, който ще ви донесе успех. За постигането на най-добри резултати се уверете, че комбинирате тези сутрешни навици с добре подбрана диета и здравословен начин на живот.
Статията е предназначена само за информационни и образователни цели и не замества професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за всякакви въпроси, свързани с Вашето здравословно състояние.
Източник: www.healthline.com
